Детокс-революция по-корейски. 5 шагов, которые очистят ваш организм от токсинов и позволят жить без болезней - Чой Джиянг

Второй тип продуктов, которые могут вызывать воспаления, — это продукты с высоким содержанием гликотоксинов. Типичные примеры — ультраобработанные пищевые продукты, жареные блюда и хлебобулочные изделия. Эти продукты содержат большое количество гликотоксинов, которые тоже могут вызывать синдром повышенной проницаемости кишечника. Гликотоксины, попадающие в организм через поврежденный кишечник, вызывают масштабное воспаление [19].

Третий тип — это продукты, которые влияют на микрофлору кишечника и провоцируют воспалительные процессы. К ним относятся, например, сахар и продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов. Полезные бактерии, помогающие снизить воспаление в кишечнике и способствующие его очищению, активно размножаются благодаря пищевым волокнам. В то же время вредные бактерии, которые усиливают воспаление в кишечнике, активно размножаются за счет сахара. Вредные бактерии могут вызывать воспаление во всем организме из-за повышенной проницаемости кишечника или приводить к слишком медленному или слишком быстрому очищению кишечника [20]. Поэтому я рекомендую людям с проблемами кишечника обратить внимание на свой рацион и исключить из него пять продуктов: мучные изделия, молочные продукты, сахар, ультраобработанную и жареную пищу. Понимаю, что это может быть сложно, но если вы попробуете изменить свой рацион хотя бы на месяц или два, то заметите, как улучшатся работа кишечника и общее самочувствие.

Что может помочь при запорах?

Меня часто спрашивают о том, что помогает облегчить запор. Наиболее популярный метод лечения запоров — это употребление продуктов, богатых клетчаткой. Но если бы эта проблема решалась так просто, то число людей, страдающих от этого недуга, было бы значительно меньше. Причина, по которой употребление одних только пищевых волокон неэффективно, заключается в том, что для устранения запора, в первую очередь, необходимо сочетание двух вышеупомянутых факторов: во-первых, нужно скорректировать работу желудка, а во-вторых, снизить воспаление, препятствующее моторике кишечника. Если эти два условия выполнены, то пищевые волокна действительно могут оказать большую помощь в борьбе с запорами.

Давайте рассмотрим, как пищевые волокна помогают при запорах. Из чего состоит стул? Что составляет большую часть фекалий? На эти вопросы чаще всего отвечают так: «Пищевые отходы». Но если посмотреть на состав кала, можно увидеть кое-что любопытное. Помимо воды, которая занимает бо́льшую его часть, вторым по объему компонентом являются кишечные бактерии, и только за ними следуют остатки пищи [21]. Это может служить ориентиром при попытке решить проблему запора путем увеличения объема кала. То есть для увеличения объема кала необходимы:

1) вода;

2) достаточное количество кишечных бактерий;

3) неперевариваемые компоненты пищи.

На самом деле, недостаток жидкости в организме — одна из самых частых причин хронических запоров [22]. Когда организму не хватает воды, он стремится сохранить каждую каплю, и это приводит к тому, что стул становится твердым из-за недостатка влаги, что затрудняет естественное выведение кала из организма.

То, что может решить проблемы с 2 и 3 пунктами одновременно, — это пищевые волокна. Они играют две основные роли: во-первых, служат пищей для кишечной микробиоты, особенно для полезных бактерий. Большинство пищевых волокон растворимы, то есть растворяются в воде. Растворимые пищевые волокна служат пищей для полезных бактерий, что увеличивает не только их количество, но и объем кишечных бактерий, входящих в состав стула. Кроме того, короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые вырабатываются полезными бактериями, расщепляющими растворимую клетчатку, играют важную роль в функционировании организма, а недавно опубликованные результаты исследований показывают, что они также влияют на перистальтику кишечника [23].

Растворимые пищевые волокна могут способствовать увеличению объема стула благодаря росту числа полезных бактерий в кишечнике. Кроме того, они могут оказывать положительное воздействие на моторику кишечника за счет веществ, вырабатываемых полезными бактериями. Псиллиум[21], который часто используют для лечения запоров, является одним из видов растворимых пищевых волокон. Он служит пищей для полезных бактерий в кишечнике. Помимо псиллиума, растворимую клетчатку содержат фасоль, яблоки и морковь.

Волокна, которые не растворяются в воде, называются нерастворимыми пищевыми волокнами. Они не только не растворяются в воде, но и не перевариваются в организме. Нерастворимые пищевые волокна притягивают воду в кишечник, что способствует увеличению объема стула и его размягчению. Помимо этого, у них есть еще одна важная функция в процессе детоксикации организма: они помогают выводить токсины, не позволяя им повторно всасываться в кровь [24]. Нерастворимая клетчатка в большом количестве содержится в зеленых листовых овощах. Именно поэтому я уделяю особое внимание потреблению этих продуктов.

Подводя итог, можно сказать, что для борьбы с запорами необходимо нормализовать работу желудка, снизить уровень воспаления в кишечнике, увеличить потребление жидкости и обеспечить организм достаточным количеством растворимой и нерастворимой клетчатки.

Почему у меня появляются газы в животе, когда я ем овощи?

Существует множество людей, которые, следуя советам о пользе овощей для здоровья кишечника и борьбы с запорами, столкнулись с неприятными последствиями в виде повышенного газообразования и проблем со стулом. Некоторые из них выражают свое разочарование, заявляя, что отныне они не сторонники употребления овощей, и стараются по максимуму исключить их из своего рациона.

Однако таким людям не стоит ставить крест на овощах. Эти симптомы — экстренные сигналы о помощи, посылаемые кишечником. С такими проблемами часто сталкиваются те, кто внезапно меняет свой пищевой рацион. Например, люди, которые употребляли в основном углеводные продукты, такие как хлеб, и совсем не ели овощи, внезапно начинают добавлять салат в каждый прием пищи в попытке избавиться от запоров.

Если бы вы придерживались исключительно углеводной диеты, например, употребляли только хлеб, то в вашем кишечнике активно размножались бы бактерии, питающиеся углеводами. В то же время бактерии, которые питаются овощами, практически исчезли бы. Что произойдет, если вы внезапно начнете есть овощи? При резком увеличении количества овощей в рационе в кишечнике не будет достаточного количества бактерий, способных их правильно переварить. В результате непереваренные овощи начнут ферментироваться, выделяя газ. Это может вызвать дискомфорт в желудке и привести к воспалению кишечника, что, в свою очередь, повлияет на его работу и усугубит такие проблемы с дефекацией, как запор или диарея. Поэтому людям, испытывающим подобные симптомы, необходимо изменить состав своих кишечных бактерий.

Для решения этой проблемы предназначена диета с низким содержанием FODMAP (Low-FODMAP[22]). Это план питания, который ограничивает потребление продуктов, поддающихся ферментации, включая овощи. Он может быть эффективен для облегчения таких симптомов, как газы или боли в животе, на ранних стадиях, однако если придерживаться его в течение длительного времени, это может привести к неблагоприятным последствиям, например, к снижению разнообразия кишечных бактерий.