Деменция: всё, что вы хотели и боялись о ней узнать - Максим Иванович Малявин

– образование (в том числе полученное в юности);

– полноценное питание;

– уровень физической активности;

– уровень когнитивной (умственной, другими словами и применительно к этой конкретной ситуации) активности;

– вес тела;

– нормальный слух (не удивляйтесь, позже обязательно расскажу почему);

– адекватное эмоциональное состояние (то есть своевременная работа с депрессивными эпизодами, эмоциональным выгоранием, реакциями на мощный или длительный стресс etc.);

– отсутствие (или минимум) социальной изоляции;

– нормальный, достаточный, полноценный сон;

– расставание с вредностями (прежде всего алкоголем и табаком).

Говорят, будто бы если нивелировать негатив по всем этим десяти направлениям, то риски деменции в популяции снизятся аж на тридцать пять процентов. Во всяком случае, Минздрав Асклепием клянется. Как видите, не такой уж длинный список. Теперь пора пройтись по каждому из пунктов чуть подробнее. Прежде всего речь пойдет про образование и питание. И нет, ренессансный мем «Plenus venter non studet libenter» тут ни при чем.

Образование (в том числе полученное в юности)

Казалось бы, при чем тут то, окончил ли человек когда-то университет, или же ограничился средней школой? Мол, как набегут дементоры с лопатами, как заровняют все извилины и про диплом не спросят. Оказывается, разница есть, причем статистически достоверная. Да, ученые – ребята дотошные, успели и тут всех посчитать. Выяснилось, что при равных (ну, относительно равных) условиях деменция быстрее и глубже прогрессирует у тех, кто учебой пренебрегал. И дело тут не в запасе знаний (вернее, не только в нем) – мол, большое ведро будет опустошаться быстрее граненого стакана.

Дело в тренированности мозга. Все-таки серьезное образование – это прежде всего не количество единиц информации, которое в итоге получит человек. В конце концов, можно добить нужные объемы, просматривая сериалы или запоминая приключения порноактрис. Дело в качестве. В хорошем учебном заведении учат в первую очередь учиться. То есть работать с потоками информации, и довольно большими потоками, и лучше всего, когда на самом пределе возможностей (те, кто учился в институтах и университетах, могут вспомнить разницу между нагрузками в выпускных классах школы и теми, что на первых курсах вуза). Вот тогда и происходит полноценная тренировка мозга. Тогда и обзаводятся отростки нейронов, которые полноценно нагружены, дополнительными структурами и связями. Соответственно такому мощному запросу прокачивается и инфраструктура, в том числе и сосудистая сеть, кровоснабжающая активно работающие участки. То есть все как при любых прочих тренировках: хочешь иметь продвинутую систему – прокачивай.

И напротив: если не качать – любая система хиреет. Организму неведомо понятие благотворительности, он крайне прагматичен: не работаешь – значит, кормить не надо. А раз меньше достается питания, то зачем содержать столько работоспособных клеток и ткани в целом? Простой пример: когда нас после первого курса забирали на два года в армию (да, была в конце восьмидесятых годов прошлого уже века в тогдашнем еще СССР такая практика), то, возвращаясь после дембеля на второй курс, мы ожидаемо были малость деревянными. И уходило какое-то время, чтобы догнать наших девчат и тех из парней, кто оказался негодником. Ну отвык мозг от когнитивных нагрузок первого курса. Ничего, организм молодой, к концу учебного года (если не отчислили) успевал втянуться. Поэтому, кстати, я с изрядным скепсисом отношусь к тем из племени молодого, ленивого и стремного, которые топят за самообразование и, прости мироздание, саморазвитие. Еж птица гордая: пока не пнешь – не полетит. А пинать самих себя будут единицы.

По той же причине я только приветствую желание получить второе (а то и третье) высшее образование, поучиться на каких-либо курсах повышения квалификации, если не для галочки и лишь бы не работать: качать мозги надо постоянно. Но о когнитивных тренингах и нагрузках мы еще поговорим.

Полноценное питание

Тут все просто и сложно одновременно. Просто, когда речь идет о принципе. В конце концов, именно питание – основной путь доставки энергоносителей и стройматериалов в организм, на капельницах и целебных клизмах ни один долго не протянет. И каков будет ассортимент стройматериалов и топлива – то и построят, и на том угольке, что подбросили в топку. И не стоит забывать, что мозг – один из самых главных энергопотребителей, а также очень придирчивый и капризный заказчик стройматериалов.

Про дефицитарные состояния речь уже заходила: плохо, когда не хватает йода, кальция и прочих нужных элементов, витаминов, нужных (и особенно незаменимых) аминокислот.

Поэтому предостерегу тех, кто либо тащит в рот что попало, либо изнуряет себя экстремальными диетами и голодовками: не надо крайностей, доиграетесь. Умеренность и взвешенность – наше все. И достаточность, не забывайте.

Питанию следовало бы посвятить отдельную книгу, а то и не одну. Основные же принципы – достаточная (но не избыточная) калорийность, преобладание так называемых медленных углеводов (не забывая и про быстрые, когда они нужны, но желательно не более пяти-десяти процентов от общей калорийности), обязательное присутствие (и снова в достатке) полноценного белка, оптимальное соотношение насыщенных и полиненасыщенных жирных кислот; и чтобы самих жиров было не более тридцати процентов по общей калорийности.

Уровень физической активности

Призывы побольше бывать на свежем воздухе и всячески активничать, а не отдавливать диван (лежанку, любимое кресло, нужное подчеркнуть или вписать), не то чтобы новы. Мелькало такое еще в античности, вспоминалось в эпоху Ренессанса, активно пропагандировалось до и после Французской революции, да и в советские времена сколько плакатов на тему вреда гиподинамии было отпечатано и вручную нарисовано! Словом, никогда такого не было, и вот опять ©. Ну а ширнармассы, как им и положено по закону отрицания отрицания, сначала проникаются, потом набивают себе оскомину, потом тошнятся и благополучно забывают, а потом открывают себе прелесть активного образа жизни заново. Причем, с новыми уже аргументами, соответствующими современному уровню развития науки. И что же наука (и практика под ручку со статистикой) нам подбрасывают по этой теме сегодня?

А тут все просто и логично, говорят они. Объясняем на пальцах (внимательно следите за рукой). Во-первых, все та же логистика, которой заведует сердечно-сосудистая система. Необходимые мозгу кислород и вкусняшки можно поставлять нехотя, как бы делая одолжение и через губу: дескать, так уж и быть, отжалеем тебе что-нибудь с барского транспортного плеча, нищеброд и попрошайка. Это если сидеть или лежать подолгу: экономный режим, он такой экономный. А можно доставить то же самое с задорным матерком, в режиме форсажа и даже буста. Это если дать на мышцы достаточную нагрузку. Чрезмерную, на пределе сил, если вы не спортсмен в самом расцвете карьеры, пожалуй, не стоит – не поймет ни мозг, ни