Деменция: всё, что вы хотели и боялись о ней узнать - Максим Иванович Малявин

организм в целом. А вот умеренную, такую, чтобы почувствовать не столько «сдохну вотпрямщас», сколько приятную мышечную усталость, – это самое оно. Усилится кровоток в целом, сосудам мозга тоже придется поработать в форсированном режиме – вот и нервной ткани, глядишь, побольше всякого интересного достанется. Да, и кислорода тоже (вернее, оксигемоглобина, но не суть): легкие-то при физнагрузке тоже никуда не денутся, будут вынуждены вентилироваться более усердно, чтобы на все про все хватало.

Во-вторых, такая мышечная активность – верный и наиболее естественный способ выработать-заработать собственный дофамин. Поддержать, так сказать, те системы, которые его используют в своей работе, – и не в последнюю очередь настроенческие (а про настроение отдельно речь пойдет).

В-третьих, помимо дофамина, такая нагрузка простимулирует выработку и прочих гормонов – собственных, не заемных и в физиологически приемлемых дозах, и лишними в деле поддержания работоспособности органов и систем они точно не будут.

В-четвертых, мозг получит дополнительную стимуляцию входящими сигналами от органов и систем, ему это важно и нужно, чтобы полноценно работать (в следующем пункте я подробнее поясню почему).

Вывод – физическая активность должна быть. Даже если вы изначально не из тех людей, которым она в кайф. Главное, чтобы без фанатизма и не наскоками, а систематически. Особенно это касается людей в возрасте. Кстати (тут процитирую клинические рекомендации), товарищи в возрасте шестидесяти пяти лет и старше должны иметь не менее ста пятидесяти минут аэробной физической активности умеренной интенсивности в неделю, или не менее семидесяти пяти минут активной аэробной физической активности в неделю, или эквивалентной комбинации умеренной и энергичной активности. Если лица этой возрастной группы не могут выполнять рекомендуемые объемы физической активности из-за состояния здоровья, они должны быть настолько физически активными, насколько позволяют их способности и условия.

Уровень когнитивной (умственной, другими словами и применительно к этой конкретной ситуации) активности

Зачем прилагать умственные усилия, если все уже налажено и идет своим чередом, а последние экзамены сданы бог знает когда? Зачем напрягаться, когда и быт, и рабочий процесс настолько выверены, что могут идти в фоновом автоматическом режиме, не задевая сознания? А все из-за нашей физиологии.

Организм – тот еще ленивый хомячок. Ленивый и, зараза, экономный до скупости. Если видит, что какой-то орган стал меньше работать, – сразу норовит его поменьше покормить. А дальше – больше: те участки, которые меньше и реже задействованы в процессе, начинают атрофироваться. Вспомните про руку в гипсе, которой не пользовались, пока кости срастались: ведь тут же теряет и в мышечной массе, и в силе, и в подвижности, и потом приходится довольно долго разрабатывать ее, чтобы привести в норму. С мозгом то же самое. Стоит начать меньше использовать и реже задействовать – и вот уже гибкость процессов меняется на ригидность и обилие стереотипов, вместо «а подумать» все чаще всплывает «а всегда так было, и все так думают», а необходимость чему-то научиться или получить новый навык вызывает раздражение, поскольку это чудовищно лень и мучительно больно. И вообще, нашли вечного студента!

Это на уровне психологическом и поведенческом. А на уровне физиологическом и тканевом все еще печальнее. Истончаются и пропадают те нейронные связи, которыми давно не пользовались. Сами нейроны в этих областях поначалу никуда не деваются – но у их отростков, из которых и состоят проводящие пути, остается все меньше ветвлений, некогда образовавшихся в период активной мозговой деятельности. Как только падает активность нервных клеток – падает и кровоток в этих районах (это, кстати, показала бы функциональная МРТ или фМРТ, если бы ее можно было проводить в режиме мониторирования): нет запроса на подвоз припасов. Падает кровоток – хиреет капиллярное звено. Хиреет капиллярное звено – этот самый кровоток сложнее запустить, если даже запрос будет. Когда снабжение этого участка упадет ниже критического уровня – начнется лизис (или растворение) нервных клеток, которым долго ничего не доставалось.

Новые впечатления и ощущения (тоже без экстремизма, не все в этой жизни надо пробовать, поверьте) также важны: ведь не только внутренней кухней жив наш котелок, но и теми входящими стимулами, которые заставляют его их обрабатывать. Желательно, чтобы ощущения эти были из разряда приятных и полезных. И та самая физическая нагрузка, о которой упоминалось выше, и новые интересные места, и новые книги, и музыка, и картины, и новая кухня – да сами найдете, не маленькие.

Кстати, развитие мелкой моторики (вязание, сборка моделей, ювелирное дело и прочие вещи, требующие тонкой работы руками) – тоже хорошее занятие для поддержания нервной системы в должном тонусе.

Значит, нагрузку мозгу надо давать постоянно. Не чрезмерную, поскольку от работы дохнут не только кони, но умеренную, постоянную и достаточную. Кроссворды? Неплохо, но мало, откровенно мало. А вот помочь детям и внукам с задачками и упражнениями (заодно не только освежить в памяти эти предметы, но и поглядеть, чего там новенького появилось или старенького забылось) – другое дело. Иностранный подтянуть? Тоже хорошо, а лучше – если новый взяться изучать. Новый навык, повышение квалификации на работе, решение той же повседневной задачи новым путем – все в строку. Получить еще одно высшее образование – вообще замечательно. Главное, повторюсь: чтобы нагрузка была, чтобы она чувствовалась, но при этом не на износ.

Вес тела

В первую очередь то, сколько в вас живого веса, сказывается на логистике. То есть на транспорте, образно говоря, горючего, стройматериалов и кислорода туда, куда нужно, а также вывозе мусора и всего вредного оттуда, где уже, как тому эстонцу дохлая лиса, не приг-годиц-ца. Вспомним, что мозг и нервная система в целом – одни из основных (и очень прожорливых и требовательных) потребителей энергии и ресурсов. А теперь представьте, что вместо, скажем, любимых килограммов семидесяти-восьмидесяти (и не абстрактных, а вполне конкретных, с их собственными запросами) нужно обеспечивать девяносто-сто, а то и побольше. А сердце и легкие те же, да и печень, если даже подросла, то не за счет активно работающих клеток. То есть запрос на обеспечение подрос. И да, аппетит тоже вырос, но одним питанием дело не решается: все это надо еще доставить. И окислить. А отходы переработать и удалить. Нет, организм будет справляться. Вот только мозг получит поменьше, особенно в сложных и критических ситуациях.

Кроме того, лишний вес не способствует физической активности (а о ней мы уже говорили): организм любит экономить и лениться, а дополнительные килограммы таскать – то еще удовольствие. А значит, и поддержки со стороны активной физнагрузки станет меньше: вы даже не заметите, как все произойдет.

Сами же органы