Маленькая книга спокойствия. Гайд для тревожников - Хамбл зе Поэт

время так, чтобы зарядить батарейку? Может, есть какие-то маленькие шаги, которые можно предпринять, чтобы не сбиваться с пути и продолжать наслаждаться путешествием?

Все мы работаем над собой, и это нормально.

Все мы спотыкаемся, падаем и нуждаемся в перерывах. Это тоже нормально.

Отдых и расслабление —не награда за достижения: они необходимы для заботы о себе: психологической, физической и духовной. Передышки от работы позволяют нам перезарядиться, посмотреть на цели свежим взглядом и вспомнить, почему мы любим то, что делаем.

Я не прошу вас оставить свои амбиции — я и сам люблю подтолкнуть себя и попытаться прыгнуть выше головы, — но это оправданно только тогда, когда делается во имя радости от процесса, а не из страха неудачи. Сконцентрируйтесь на удовольствии от изучения, роста и становления лучшей версией себя и отпустите идею, что необходимо быть идеальной версией того, кем вы никогда не хотели становиться.

Мы все испытываем тревогу, сомнения и страх неудачи, но нас также объединяют стойкость, упорство и способность добиваться больших высот. Так что сделайте глубокий вдох, коллега-достигатор, и отпустите все тревоги, управляющие вами. Вместо этого сфокусируйтесь на своем истинном потенциале. Мир нуждается в вас, несовершенном, свободном от всех нереалистичных ожиданий, которые вы сами себе придумали.

Давайте не будем узниками старых ярлыков: пора исследовать собственные возможности. Если думать, что труд избавляет от тревог, можно быстро выгореть и испортить самочувствие. Повеселитесь и посмотрите, что из этого выйдет.

В 2017-м я выпустил еще один альбом, и трек H.A.I.R стал для меня натуральным плодом любви. Он получил звание самой популярной моей песни, превзойдя успех Baagi Music. Иронично, что спустя всего лишь месяц взлетела моя первая книга, «РазУчись» (UnLearn), и начались писательские приключения, ради которых я задвинул музыку в дальний угол. Когда я закончу эту рукопись, надеюсь, буду проводить больше времени в студии: не для того, чтобы оставаться на плаву как музыкант, но чтобы продолжать наслаждаться этой гранью творчества и веселиться.

Давайте не будем узниками старых ярлыков: пора исследовать собственные возможности.

[73] Включая меня.

[74] Особенно мне.

[72] Эндрю Уилкинсон — канадский предприниматель, инвестор, сооснователь холдинговой компании Tiny. — Прим. ред.

15.

Не делайте из себя «должника»

• «Я должен быть более продуктивным».

• «Я должен быть счастливее».

• «Я должен был уже со всем разобраться».

• «Я должен выглядеть определенным образом».

• «Я должен добиться большего в жизни».

• «Я должен уметь справляться со всем сам».

• «Я должен всегда быть рядом, кому бы ни понадобился».

• «Я должен делать все без единой ошибки».

• «Я должен к этому возрасту уже быть в отношениях».

• «Я должен быть всегда спокоен и собран».

• «Я должен знать, что хочу делать со своей жизнью».

• «Я должен всегда быть на позитиве».

Этими «долгами» мы загоняем себя до тревожной смерти.

Каждый раз, когда мы говорим «должен», мы порождаем еще одно нереалистичное ожидание, подпитывающее тревогу. Это слово заставляет ощущать давление, собственную недостаточность, постоянное осуждение. И если вы не хотите чувствовать себя так тревожно, исключите «должен» из лексикона. Соцсети полны людей, рассказывающих, что мы «должны» делать. Общество полно ожиданий по поводу того, кем мы «должны» быть. Культура, религия и традиция делают нас «должниками», доводя тревогу до предела.

Это и моя история тоже. И все время попадаю в ловушку, думая о возможных успехах и внешних ожиданиях, загоняя себя в стресс, постоянно фокусируясь на том, что ДОЛЖЕН делать. Мне за тридцать, я не женат, и у меня нет детей [75]. Иногда это дает чувство свободы, иногда — ощущение, что мне следует жить по-другому. Иногда мне кажется, что стоило бы чаще ходить в спортзал. Или инвестировать. Чаще расчесывать бороду. Бесконечный круговорот, только усиливающий тревогу.

Утверждения с «должен» — правители страны,

где все всегда «недостаточно хорошо».

Марианна Уильямсон [76]

Использование слова «должен» обманывает наш инстинктивный мозг, амигдалу, заставляя думать, будто нереалистичные ожидания — угроза и опасность. Исследования нейрофизиолога Рика Хансона [77] объясняют, как определенные паттерны мышления вроде хронических формулировок с «должен» могут провоцировать непреходящее беспокойство, будто мы постоянно в опасности. Что загоняет нас в состояние «бей или беги», делая тревогу неизменным попутчиком.

Пусть даже само слово звучит и выглядит безопасным, это граната с тревожными идеями, которая в любой момент может разорваться. Если мы часто говорим или думаем о том, что «должны», то возникают разные виды беспокойства.

Нереалистичные ожидания

«Должен» соотносит нас с идеальной, а не реалистичной версией себя, обрекая на сравнение, неудачи и разочарование. Амигдала интерпретирует это как угрозу и с размаху вдавливает огромную тревожную кнопку.

Вина и стыд

Гормоны стресса, выделяющиеся из-за несоответствия нереалистичным ожиданиям, подпитывают цикл вины и стыда. Мы переживаем, и это заставляет нас испытывать негативные эмоции, а они, в свою очередь, только усиливают тревогу.

Фокус на негативе

Используя слово «должен», мы фокусируемся на том, чего у нас нет, лишаясь возможности оставаться в настоящем и радоваться моменту. И это заставляет нас волноваться о будущем.

К сожалению, просто исключить слово из лексикона недостаточно. Мысли и триггеры, указывающие, какими мы должны быть, никуда не денутся. Вот несколько стратегий на случай, если «должен» станет слишком много.

Сомневайтесь

Давайте спросим себя: «Это “должен” действительно помогает или просто вызывает тревогу?» Сомнение подрывает воздействие на амигдалу и снижает уровень тревоги.

Смените формулировку на «мог бы»

Простая смена модальности имеет огромное значение. Вместо «должен» попробуйте перейти на «мог бы». Это дает силу и открывает новые возможности. Что, в свою очередь, избавляет от отчаяния и не позволяет триггерам добраться до нас.

Например: «я должен быть более продуктивным» превращается в «я мог бы концентрироваться на одной задаче зараз». «Я должен быть счастливее» превращается в «я мог бы делать больше вещей, приносящих мне радость».

И даже когда мы закидываем себя этими «мог бы», добавляйте в конце «и это нормально». Например: «Вместо того чтобы играть в игры, я МОГ БЫ заниматься этой книгой. И это нормально».

Сосредоточьтесь на ценностях

Понимание того, что на самом деле имеет значение именно для нас, вычеркивает из жизни целую кучу «должен». Зная свои основные ценности, мы можем соотносить действия с