Маленькая книга спокойствия. Гайд для тревожников - Хамбл зе Поэт

эту идею. В своей книге «Как рождаются эмоции» она объясняет, что мозг предсказывает чувства и реакции, используя для этого переживания из прошлого. Это как если бы у него был собственный алгоритм, подбирающий эмоции на основе того, что мы видели ранее: вот только этот алгоритм не такой увлекательный, как новый сериал, который выдает нам лента соцсетей.

Сам по себе триггер не означает наличие реальной опасности: скорее мозг говорит: «Это выглядит как угроза». Представьте, что у вас внутри сидит некомпетентная гадалка, пытающаяся предсказать будущее, основываясь на прошлых событиях. Проблема не в магии, а в том, что все кажется куда более важным, чем есть на самом деле.

Осознание этого может все изменить. Наша нервная система не просто реагирует, она предугадывает и готовится к хаосу, даже если все кажется спокойным.

И если мы серьезно настроены на исцеление и улучшение самочувствия, нужно понять, что триггеры указывают на больные места.

Реакции могут выявить, что нас задевает слишком сильно. Вместо того чтобы игнорировать эти триггеры или отмахиваться от них, попробуйте посмотреть им в лицо. Да, друзья мои, перестаньте их избегать. Исследуя их с интересом, без осуждения, мы можем узнать, что на самом деле является причиной нашей тревожности. Техники саморегуляции помогут сохранять спокойствие в трудные моменты, когда появятся новые вызовы.

Если позволить себе чувствовать триггерные моменты, проживать и принимать их, справиться будет легче. Они даже могут нам в некоторых смыслах помочь:

• Выявить паттерны. Благодаря триггерам можно определить, в какие моменты мозг пытается защитить нас, основываясь на прошлых переживаниях. Эти закономерности позволяют понять, почему мы реагируем именно так.

• Найти причины. Исследуя триггеры, мы можем отследить их до изначальных переживаний, которые вызвали такую реакцию. Это помогает работать с более глубинной тревожностью.

• Скорректировать предсказания. Если знать свои триггеры, то можно корректировать то, как наш мозг предсказывает дальнейшие события.

Имейте в виду: триггеры не появляются за одну ночь и не исчезают за минуту. Формирование новых паттернов поведения требует времени, так что проявите терпение и празднуйте даже небольшие победы. У всех есть триггеры — они не определяют нас и то, насколько мы сильны. Вот несколько эффективных способов справиться с ними и превратить их в возможности для роста.

Осознанность

Оставайтесь в моменте — это поможет одолеть тревогу. Если концентрироваться на здесь-и-сейчас и наблюдать за своими мыслями и чувствами, не утопая в них, переносить триггерные ситуации будет куда легче.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) [69]

КПТ помогает изменить негативные мыслительные паттерны. Если вы боитесь опозориться в социальных ситуациях, КПТ перенастроит ваши мысли на более положительный и реалистичный лад.

Экспозиционная терапия [70]

Постепенное столкновение со своими страхами учит мозг, что пугающее на самом деле не так уж и страшно. К примеру, если вы боитесь выступать публично, практикуйтесь по чуть-чуть, и так вы дадите мозгу понять, что это посильная задача.

Самосострадание

Будьте добры к себе, если вас что-то задело. Эти реакции — способ инстинктивного мозга защитить вас. Самосострадание может снизить интенсивность триггеров и помочь быстрее восстановиться.

Организация и покой

Ваше окружение играет огромную роль в том, как вы реагируете на триггеры. Захламленное рабочее место, громкие звуки или определенные запахи могут усиливать тревогу. Порядок и организация пространства помогают ее снизить.

Использование этих стратегий может сделать взаимодействие с триггерами менее пугающим и помочь переписать тревожные предсказания.

Это подводит нас к поиску баланса. Общество зачастую колеблется между «Не будь таким чувствительным» и «Не раздражай меня», и ни один из этих вариантов не помогает. Что нам нужно, так это поддерживать баланс между сохранением комфорта и прямым столкновением с триггерами.

Зона комфорта как уютный плед — дарит ощущение безопасности и помогает перезарядиться, особенно если вокруг много негатива и стресса. Но хотя моменты отдыха и приятны, не следует использовать их для того, чтобы сбежать от триггеров.

Работа с триггерами при правильной поддержке похожа на настройку сознания. Она помогает разобраться с предыдущим опытом и приобрести устойчивость. Так что используйте моменты комфорта, чтобы восстановить силы, но при этом старайтесь встречаться со своими триггерами. Любой шаг вперед делает вас сильнее.

Представляйте триггеры как сигналы от мозга. Каждый из них —это небольшая подсказка о давних ранах и вещах, которые мы не проработали до конца. Когда мы находимся в более позитивном состоянии ума, возвращение к этим моментам может сломать устаревшие шаблоны поведения. Столкновение с такими сигналами и понимание, как работает механизм предсказания будущих событий, помогает нам лучше справляться с тревогой. Когда что-то нас провоцирует, мозг сообщает: «Эй, кажется, нам нужно это переосмыслить». Взаимодействуя с триггерами напрямую и обращая на них внимание, мы можем выявить старые паттерны и работать над созданием новых, более здоровых. Таким образом мы не только более эффективно справляемся с тревожностью, но и обретаем эмоциональную силу и благополучие.

Месяц назад грумер Буги сказала мне, что перед следующей стрижкой собаке снова нужно будет сделать прививки [71]. То есть пришлось еще раз поехать к ветеринару. Как только мы вошли в здание, я ощутил напряжение. Я знал, что триггер рядом, поскольку мое тело помнило этот блестящий металлический стол за дверью. Вместо того чтобы сбежать от ситуации, я погрузился в нее. Слегка себя подбодрил, сделал несколько глубоких вдохов и медленно зашел в кабинет для осмотра.

Тревога не исчезала, а медленно кипела, словно кастрюля с макаронами, оставленная на плите, но она не была бесконтрольной, и, что еще важнее, я увидел причину происходящего: именно это и не дало ей перелиться через край. Я потерял невероятно важное для меня существо на таком же столе, так что не стал винить свое тело за ощущение опасности. Понадобится еще несколько таких визитов, прежде чем мозг при виде этого стола перестанет подкидывать воспоминания о самом печальном дне моей жизни, но я готов ждать. Я согласен окунаться в боль и встречаться с прошлым, так что когда напуганная Буги посмотрит на меня, я смогу улыбнуться в ответ, ведь это всего лишь пятнадцать неприятных минут, после которых она получит столько лакомств, сколько сможет съесть.

Я здесь не для того, чтобы избавить вас от триггеров, моя цель — помочь вам лучше их понять. Со всей любовью призываю вас прислушиваться к ним, чтобы не упустить важные части вашей жизни. И когда сформируется новый триггер, вы сможете добраться до первопричины куда быстрее. В следующий