Маленькая книга спокойствия. Гайд для тревожников - Хамбл зе Поэт

Так как же справиться с тревожным заеданием?

Найдите триггеры

В каких ситуациях и при каких ощущениях вам хочется потянуться за едой?

Более рабочие механизмы преодоления

Найдите более подходящие методы борьбы с тревогой, вроде упражнений, техник расслабления или разговоров с друзьями.

Осознанное потребление пищи

Обратите внимание на сигналы голода, которые посылает ваше тело. Ешьте медленно, распробуйте еду: как будто вы крутой ресторанный критик, а не зомбированный поедатель у телевизора, незаметно для себя открывший третью пачку чипсов. Мне с этим сложно, потому что я люблю есть перед теликом, и из-за этого еще труднее отследить, что и сколько конкретно я ем.

Не ограничивайте себя

Ограничения могут привести к приступам переедания. Выбирайте сбалансированную пищу и здоровые перекусы. Нам не нужно садиться на какую-то чудодейственную краткосрочную диету: речь идет о регулярном сбалансированном питании, которого можно придерживаться постоянно, не прибегая к чрезмерной дисциплине.

Многие из нас борются с тревожным перееданием, делают неправильные выборы, не осознавая, как то, что мы едим, определяет самочувствие. И я не перестану наслаждаться абсолютно всем из списка вредных продуктов, но теперь буду знать, что меня ждет после этого. Так что я не стану беспокоиться по поводу беспокойства.

Чит-код — протеин. Белок помогает поддерживать уровень сахара в крови, предотвращая перепады настроения, которые подпитывают тревогу. Попробуйте добавить белка к каждому приему пищи: даже горсть орехов или йогурт помогут оставаться спокойным, когда беспокойство вернется.

Вместо того чтобы полагаться на шестидолларовые замены, я вернулся к тратам на доставку, поскольку, видимо, других вариантов у меня нет [67]. Однако я благодарен за опыт, потому что это заставило меня обратить внимание на то, что еда влияет на эмоциональный фон, а не только на ощущение сытости. И чем лучше мы осознаем происходящее, тем больше у нас сил на небольшие изменения, ведущие к лучшему самочувствию.

То, что мы потребляем, влияет на то, насколько тревожно мы себя ощущаем.

[67] Я не могу готовить, потому что в духовке у меня хранится зимняя одежда.

[65] Снова.

[66] Содовой — для моих соотечественников-канадцев.

[63] A.k.a слишком нетерпеливый, чтобы ждать, пока приедет доставка.

[64] Максимум того, что можно получить в Нью-Йорке.

[62] Реклама работает.

Мой план битвы.Все, что требует внимания

13.

Перестаньте избегать своих триггеров

Обычно когда нас спрашивают: «О чем ты сожалеешь больше всего?» — мы отвечаем философски, предполагая, что у нас не должно быть сожалений, ведь все наши поступки сделали нас тем, кто мы есть сейчас. Мы учимся на ошибках, и, поскольку машины времени у нас нет, зацикливаться на них бессмысленно.

Но если быть откровенным, есть у меня одно сожаление — возможно, единственное.

Я сожалею о том, как усыпил Химматта, мою первую собаку.

Он утратил подвижность обоих тазобедренных суставов и не мог ходить. Было понятно, что его время истекает, и я сожалею не о самом решении, а о том, как это произошло.

Мы привезли его к ветеринару, который, как я сейчас понимаю, проявлял ноль сочувствия. Для него это были просто рабочие будни. Химматт смотрел на меня, скулил все время, хотел уйти, вернуться домой — напуганный и сбитый с толку, он лежал на стерильном металлическом столе. Это были его последние мгновения.

И если бы я мог все переиграть, то нашел бы ветеринара, который мог бы приехать к нам домой. Мы бы накормили пса всем, что он любил, и тихо ввели бы лекарство, чтобы он спокойно заснул в доме, где вырос.

Из-за этого я всегда буду ощущать себя скверно.

Конечно, можно практиковать самосострадание и напоминать себе, что в том бешеном урагане эмоций мне даже не пришло в голову вызвать врача на дом. Но этого недостаточно, чтобы унять боль, и мне тяжело думать об этом без слез. Как и в случае с большинством травмирующих переживаний, мой мозг засунул это глубоко в подсознание, спрятав от меня, пока что-то не заставило воспоминания нахлынуть снова.

Более десяти лет спустя, через год после того, как у меня появилась новая собака, Буги, мир снова открылся после пандемии, и мы отправились на первый личный прием к ветеринару. До этого я привозил ее и забирал у входной двери. Но теперь в Лос-Анджелесе все работало в обычном режиме, а Буги как раз нужно было делать прививки.

Когда мы зашли в кабинет для осмотра, меня чуть не стошнило. Снова он: холодный, стерильный металлический стол, и в этот раз на нем лежала моя новая малышка, глядя на меня с надеждой на спасение.

Это был мой триггер.

Триггер —нечто вроде сигнала, напоминающего вашему мозгу о чем-то из прошлого. Он может быть привязан как к плохому, так и к хорошему, но мы зачастую думаем о триггерах в связи со стрессом или негативным опытом. Заметив триггер, ваш мозг запускает реакцию, даже если ничто не угрожает.

• Звук. Если вы когда-нибудь попадали в аварию и звук столкновения отпечатался в памяти, то вы можете ощутить тревогу при резком громком стуке.

• Запах. Определенные духи могут напомнить о близком человеке, которого больше нет, вызывая грусть.

• Место. Определенное место или комната может воспроизвести в памяти травмирующее событие, например ограбление или нападение.

• Слово или фраза. Определенное слово или фраза может вызвать сильные негативные воспоминания или ощущения, такие как гнев или стыд.

Триггер — своего рода защитная реакция мозга, готовящегося к удару, даже когда никакой угрозы не существует. Он пытается защитить вас, опираясь на прошлый опыт.

Когда мы сталкиваемся с триггером, мозг словно нажимает на кнопку паники, вспоминая, через что нам пришлось пройти. Металлический стол? Для моего инстинктивного мозга он был не просто холодным и металлическим — он был опасным, потому что напоминал о болезненном эпизоде. Где-то внутри прозвучал сигнал: «О нет, только не то же самое!» — и тело начало готовиться к удару, хотя опасности уже не было.

Наш инстинктивный мозг всегда ищет паттерны из прошлого, чтобы обеспечить безопасность, так что, когда нечто напоминает ему о сложных временах, он реагирует так, будто ситуация повторяется. Он пытается нас защитить, но иногда эта защита чрезмерна.

Доктор Лиза Фельдман Барретт [68], специалист по психологии эмоций, поддерживает