Маленькая книга спокойствия. Гайд для тревожников - Хамбл зе Поэт

Самосострадание

Все совершают ошибки. Давайте будем добрее к себе, не стоит добавлять вину в эту гремучую смесь. Самосострадание позволяет амигдале отдохнуть и способствует обретению спокойствия.

«Должен» —сводный брат перфекционизма, который сам по себе является вымышленным концептом, поскольку никто не идеален.

Суть перфекционизма не в том, чтобы делать все безупречно, а в том, чтобы легко находить ошибки.

Перфекционизм саморазрушителен просто потому,

что совершенства не существует. Это недостижимая цель[78].

Брене Браун

Быть бережнее и добрее к себе — не то же самое, что просто делать хорошее дело: это напрямую связано с поддержанием нервной системы в состоянии баланса и готовности. Чем меньше мы реагируем на мнимые угрозы, тем легче справляемся с реальными и тем спокойнее чувствуем себя в течение дня.

Отпустить все «должен» — значит сконцентрироваться на собственном прогрессе, а не пытаться выглядеть идеальным в глазах окружающих. Помните: мы здесь не для того, чтобы соревноваться или сравнивать себя с другими — у каждого свой путь. Фокусируясь на действительно важных для нас вещах, мы можем снизить уровень тревоги и улучшить качество жизни.

Сейчас я дол… мог бы пойти спать, ведь уже ночь, но перед этим я сыграю еще один матч в FIFA. И это нормально.

В заключение я хотел бы поблагодарить своего друга Фила Носуорти, который вдохновил меня на эту главу и каждый месяц выделял свое бесценное время, чтобы зарядить меня энергией, воодушевить и помочь мне стать лучше.

Суть перфекционизма не в том, чтобы делать все безупречно, а в том, чтобы легко находить ошибки.

[78] Цит. по кн.: Браун Б. Дары несовершенства. Как полюбить себя таким, какой ты есть / Пер. А. Иваняковой. Альпина, 2019. — Прим. ред.

[76] Марианна Уильямсон — американская писательница, политическая активистка и спикер, получившая известность благодаря своим книгам по самопомощи и духовности. — Прим. ред.

[77] Рик Хансон — американский нейрофизиолог, психолог, писатель и преподаватель медитации. Известен работами на стыке нейронауки, психологии и созерцательных практик. — Прим. ред.

[75] О которых бы я знал.

16.

За вспыльчивостью кроется тревога

С того дня как я завел собаку, она стала моей тенью и ходила за мной хвостом. Я гуляю с ней без поводка по всему городу, но начинали мы с малого и постепенно нарабатывали навык: от пустых парков к тротуарам без перекрестков. Она быстро научилась не выбегать на проезжую часть. Теперь она профессионал. Мы вместе бродим по Нью-Йорку, привлекая внимание и вызывая восхищение как у собачников, так и у туристов.

В один день пожилой мужчина, гуляющий с собакой, решил сделать замечание: «Здесь, в Америке, мы выгуливаем собак на поводке: таков закон [79]». Комментарий про поводок — отдельный вопрос, но упоминание Штатов прозвучало странно: как сказали бы зумеры, «какие-то расистские вайбы». У меня было два выхода: проигнорировать его или устроить себе развлечение. Я выбрал последний и попросил его повторить свои слова, но он неловко ускорил шаг и удалился прочь.

Позже на той же неделе друг сказал мне: «Братан, возьми собаку на поводок. А то у меня тревога начинается», — и я уловил связь. Вероятно, оба комментария были вдохновлены одной и той же тревогой?

Работая над этой книгой, я осознал одну непростую истину: как же много эмпатии необходимо проявлять к людям, которые ведут себя не лучшим образом. Зачастую эти люди самые тревожные из всех, а их механизмы адаптации сложно назвать здоровыми.

И теперь я не могу это не замечать. Каждый раз, сталкиваясь с кем-то грубым, агрессивным или заносчивым, я вижу внутри него напуганного, тревожного ребенка. Это помогает мне понять напуганного, тревожного ребенка внутри меня самого.

Животные нападают, когда чувствуют угрозу, и мы поступаем точно так же. Гнев зачастую является маской тревоги, возникающей в момент, когда инстинктивный мозг чует опасность. Он может реагировать на разное — на что-то абсолютно абсурдное вроде появления белки-летяги до грубости в наш адрес. В ответ на это мозг перегружает нас кортизолом и адреналином — гормонами, готовящими к бою или бегству. Но вместо этого мы кричим на незадачливого сотрудника службы поддержки клиентов.

Все это не оправдывает ужасного поведения, но помогает относиться к таким ситуациям с пониманием, а не усугублять их. Если выплеснуть гнев, то можно на время избавиться от тревоги, поэтому мы срываемся на других, а не разбираемся с глубинными проблемами. Это запускает порочный круг, в котором тревога подпитывает злобу, а злоба — тревогу, оставляя нас в прострации и фрустрации.

Тревога провоцирует гнев, когда становится чрезмерной и делает нас раздражительными, а гнев становится причиной тревоги, когда мы переживаем о последствиях вспышек агрессии.

Если разобраться в том, что меня злит, можно обнаружить корни тревоги. У всех разные триггеры:

• Стресс. Высокий уровень стресса делает нас более предрасположенными к беспокойству и гневу. Когда мы нервничаем, то скорее отреагируем злобой даже на мелкие раздражители.

• Фрустрация. Когда все идет не по плану или на пути появляются препятствия, мы испытываем фрустрацию, которая может очень быстро превратиться в гнев.

• Страх и неуверенность. Испытывая страх или неуверенность, мы с большей вероятностью будем реагировать открытой агрессией, чтобы защититься.

• Прошлый опыт. Болезненные переживания и негативный опыт из прошлого делают нас чувствительнее к подобным ситуациям, провоцируя злобу и нервозность.

Огромную часть эмоций, связанных с триггерами, трудно определить или выразить, так что мы подавляем их и используем гнев как выход. Мы можем срываться на партнера, если сомневаемся в отношениях, или спорить с другом, боясь оказаться неправыми. И если мы не разберемся с этими глубинными чувствами, злоба продолжит бурлить.

Когда что-то нас провоцирует, гнев зачастую возникает автоматически, поскольку инстинктивный мозг реагирует моментально. Это происходит раньше, чем у логического мозга появляется шанс взять ситуацию под контроль.

Если разобраться в том, почему мы проявляем агрессию, то получится лучше управлять своими реакциями.

Неконтролируемый гнев имеет огромное влияние на нашу жизнь. Он разрушает отношения, вредит здоровью и может даже негативно сказаться на карьере. Исследования показали наличие связи между хронической злостью и высоким кровяным давлением, заболеваниями сердца и даже депрессией.

Мы не бессильны перед злобой, но это не значит, что можно просто перестать реагировать. Вместо этого нужно рассматривать гнев как первую реакцию, которую нужно взять под