Маленькая книга спокойствия. Гайд для тревожников - Хамбл зе Поэт

Работа с триггерами состоит не в том, чтобы избавиться от боли, а в том, чтобы лучше ее понимать.

[68] Лиза Фельдман Барретт — канадско-американский психолог и нейробиолог, ведущий мировой эксперт в области психологии эмоций и аффективной нейронауки. — Прим. ред.

[71] Неподстриженные голдендудли выглядят так, будто слетели с катушек и снова ударились в пьянство.

[69] Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — краткосрочный вид психотерапии (разговорной терапии), основанный на идее, что наши мысли, эмоции и поведение тесно взаимосвязаны. Ее главная цель — помочь человеку выявить и изменить негативные и иррациональные мысли и убеждения, которые напрямую влияют на его эмоциональное состояние и поступки, вызывая трудности. — Прим. ред.

[70] Экспозиционная терапия — метод психотерапии, который помогает человеку постепенно и под контролем специалиста встретиться со своим страхом, чтобы перестать его избегать и снизить тревожность. — Прим. ред.

14.

Высокая планка = высокий уровень тревоги

Тревога часто приходит не тогда, когда что-то идет не так, а когда все хорошо. В 2010-м мой трек Baagi Music набрал миллион прослушиваний. Посыпались похвалы, мне написали кучу комментариев, цифры росли, начали появляться возможности. Думаете, я был на седьмом небе от счастья? О нет, это был ужасный стресс.

После стольких лет труда этот «внезапный успех» казался цунами. Я вдруг начал сомневаться в себе и думать: «Тебе просто повезло, больше такого не случится». Необходимость написать что-то такого же уровня давила. Крутой музыкальный юрист из Нью-Йорка сказал, что я никому не буду нужен без еще одного хита, заронив тем самым искру тревоги, которая распространилась как лесной пожар.

Вместо того чтобы наслаждаться успехом, я так боялся не соответствовать, что был буквально парализован. Радость от создания музыки сменилась страхом не оправдать ожидания. В конце концов я пошел другим путем и вовсе перестал заниматься популярной музыкой. Хотелось бы мне сказать, что я предпочел покой давлению, но на самом деле гонка была слишком напряженной, и я просто-напросто сдался.

Тогда я понял: успех — обоюдоострый меч. Чем выше забираешься, тем больше боишься упасть (по крайней мере так говорит наш тревожный ум). Настоящий секрет в том, чтобы найти баланс между амбициями и благополучием, праздновать победы, не позволяя страху будущих провалов взять верх.

Не обязательно заниматься творчеством, чтобы столкнуться с этим. Застряв в круговороте достижений, с трофеями на полке и пятерками в дневнике, мы начинаем оценивать себя по этим успехам. Комплименты становятся медвежьей услугой, так как подталкивают и дальше стремиться к успеху, лишь бы только поддерживать этот имидж.

Такой вот достигаторский парадокс. Мы носим амбиции как броню, постоянно пытаясь сделать еще больше, но зачастую нами управляет тревожность. Знакомая история: тревога из-за успеха возникает из смеси похвалы, давления и страха провала. И в итоге мы привязываем самоценность к победам и одобрению других. И хотя неудачи — часть роста, каждая оплошность ощущается как удар в живот, заставляя сомневаться в собственной значимости и чувствовать себя самозванцами.

Самые успешные люди — ходячее тревожное

расстройство, обузданное во имя продуктивности.

Эндрю Уилкинсон [72]

Мы чрезмерно анализируем каждый проект, беспокоимся о будущих неудачах и прилагаем все больше усилий в погоне за постоянно движущейся целью. Сначала мы жаждем похвалы, победы и наград. Но потом ожидания меняются. То, что кажется другим грандиозным опытом, становится для нас абсолютным минимумом, чтобы просто оставаться на плаву.

Успех — не финишная черта, а движущаяся цель, подогревающая нашу тревогу, если мы привязываем к ней свою самоценность.

Корни этого уходят глубоко в детство. Похвала за хорошие оценки может изменить наш взгляд на самих себя. Вместо того чтобы считать интеллект тем, что можно развить, мы начинаем верить во врожденную одаренность. Любую неудачу мы воспринимаем как отступление от того образа, который сами о себе создали. И оказываемся в плену у собственной репутации, принимая стены этой клетки за нечто впечатляющее, чем можно похвастаться миру.

Стремление быть безупречным — маска, которую мы надеваем, чтобы оправдать негласные ожидания людей, и это подпитывает тревожность. В результате мы прокрастинируем, поскольку боимся не достичь цели и не дотянуться до поставленной нами самими же планки.

Но вот правда, которую всем надо [73] услышать: быть хорошим, умным, талантливым или потрясающим — не какой-то определенный ярлык. Это путь развития и роста. Ошибки — не провал, а часть процесса, показывающая, что мы выходим за пределы зоны комфорта.

А что самое интересное? Наша ценность не привязана к достижениям или похвале — а если привязана, то лучше перерезать эту нить, пока она не превратилась в поводок. Ее нельзя мерить золотыми звездочками или комплиментами, а погоня за одобрением извне мешает взращивать истинное уважение к себе.

Как мы справляемся

Прямо сейчас мы подсознательно говорим себе, что до тех пор, пока побеждаем, все хорошо и что в высокой планке есть нечто привлекательное. Обществу нравится, какие мы продуктивные роботы, а культура суеты обещает: «в гробу отоспимся». Мы верим, что тревога исчезнет, как только мы справимся со следующим препятствием, но эти препятствия основаны на сценариях, которые мы сами пишем. Я продолжаю уверять себя: жизнь станет легче, как только я закончу черновик, но мне это не впервой. После того как я сдам книгу, останется еще миллион задач.

Как можно справляться эффективнее

Нам всем [74] нужно осознать: путь — это все, что у нас есть, а постоянная погоня за достижениями не имеет никакой реальной ценности. Все начинается с осознанности. Обнаружьте в себе устаревшие паттерны, внутреннего критика, нашептывающего сомнения, и удушающую хватку стремления быть идеальным. Давайте перестанем думать о том, какими мы, по нашему мнению, должны быть, и примем то, какие мы на самом деле. Придется проявить к себе сострадание, заменив жесткую самокритику добротой и пониманием.

• Я-суперпродуктивный (ориентированный на цель).Прошло уже три дня, а ты так и не сел работать над книгой. Пропустишь дедлайн, и все рухнет и загорится синим пламенем, да и уже написанное —полный шлак.

• Я-сострадательный (ориентированный на путь).Несколько дней мы ничего не писали. Мы устали, напуганы или что-то еще? Раньше это было весело. Что же изменилось? Как провести свободное