Маленькая книга спокойствия. Гайд для тревожников - Хамбл зе Поэт

Отождествляя себя с собственными эмоциями, мы становимся более самокритичными и тормозим свое развитие. Но если относиться к ним как к снимкам прошлого, можно разглядывать их с любопытством и учиться, а не осуждать.

Чувства нужны, чтобы их проживать: если их игнорировать, они вернутся с удвоенной силой, как плохие модные тренды [90]. Позвольте себе испытывать эмоции по мере их возникновения. Даже если тяжело, просто прибегните к осознанному дыханию. Ощущения, в особенности тревожные, зачастую пытаются нам что-то сообщить.

И даже когда мой инстинктивный мозг переходит на крайности — вроде предположений, будто каждая компания подростков — шайка воров, — я прислушиваюсь к своим чувствам, а не бегу от них. Подобный подход учит мозг различать: спровоцированное травматическое воспоминание не сигнализирует о реальной опасности здесь и сейчас.

Мне пришлось проработать страх перед большими скоплениями людей. Я вернулся на место, где на меня напали — сердце бешено колотилось, — и позволил себе почувствовать абсолютно все. Я стоял там днем, дав место тревоге, и в конце концов она стихла. В зависимости от травмы может потребоваться несколько раз вернуться на «место преступления», физически или через практику ведения дневника или терапию. Давая себе возможность прожить чувства, мы исцеляемся.

Стресс или подавленность, которые я испытываю, сигнализируют о том, что мне нужен отдых или новый взгляд на ситуацию. Но я этого не пойму, пока не распознаю и не выражу свои эмоции, чтобы увидеть, куда они приведут. Абсолютно нормально не чувствовать себя нормально — это не значит, что с вами что-то не так. Эмоции — обычная часть человеческого существования, и они постоянно меняются. Они напоминают о прошлом, но не определяют нас или наш путь.

Так давайте подходить к ним с любопытством, милосердием и добротой, а не с ярлыками и осуждением. «Триггерит» не нас, а наши эмоции. Вы не грустный человек, а человек, испытывающий грусть, и это нормально. Дистанция между вами и вашими эмоциями позволит увидеть их такими, какие они есть: временными состояниями, сформированными прошлым опытом.

Испытываемая вами эмоция —

не то, кто вы есть. Это просто гость.

Примите ее и отпустите.

Экхарт Толле [91]

Стану ли я избегать всех прекрасных женщин, говорящих на испанском, лишь бы защитить себя от неприятных ощущений? Вероятно, да — но чтобы подтвердить вышесказанное, я совру и скажу «нет». Эти чувства не определяют меня, но подсвечивают то, с чем еще нужно работать. Целенаправленное погружение в такие ситуации — отличный способ повысить устойчивость, а также позволить себе чувствовать разное, не только приятные эмоции.

Так что в следующий раз, когда услышите, как кто-то произносит «Cómo se dice?», остановитесь, сделайте глубокий вдох, проследите, где это ощущается в теле, и направьте дыхание туда. Напоминайте себе: совершенно нормально радоваться тому, что это было, и грустить потому, что это закончилось. Примите оба чувства: они могут сосуществовать, не определяя вас.

Абсолютно нормально не чувствовать себя нормально.

[90] Это я вам говорю, джинсы с высокой посадкой.

[91] Экхарт Толле — немецкий писатель, философ, оратор и духовный наставник, автор книг о саморазвитии и осознанности. — Прим. ред.

20.

Перепишите свою историю, перепишите свою тревогу

Через девять месяцев после переезда в Нью-Йорк я наконец-то пошел ужинать в ресторан один. Это получилось незапланированно. Я завез Буги к грумеру, и надо было чем-то занять свободное время. Вместо того чтобы перехватить кусок пиццы, я решил пойти в нормальный ресторан с меню. И хотя в Нью-Йорке куча людей ест в одиночестве, сама идея пугала. А вдруг другие будут смотреть, осуждать, думать, что я странный? Вдруг мне станет настолько скучно, что я начну складывать оригами лебедя из салфетки или притворяться, будто мне прислали что-то интересное, типа срочного электронного письма от Тейлор Свифт [92]?

Я проиграл в голове столько сценариев приема пищи в одиночестве, что долгое время этого избегал. Речь шла не о перекусе в забегаловке, а об обеде в полноценном ресторане с незаламинированными меню и официантами, где принято аккуратно подносить пищу ко рту. Даже просить у хостесс найти «место на одного» было неловко, но она и глазом не моргнула. Проводила меня к столику, убрала лишние приборы и продолжила вести себя так, будто для нее это обычный рядовой вторник.

Я оглядывался вокруг, убежденный, что на меня пялятся. И да, кто-то посмотрел в мою сторону, то ли из-за того, что я был один, то ли потому, что я был новым персонажем в зале. Как только вошел другой человек, внимание переключилось на него. Я нервно загуглил «подсказки для ужина в одиночку» и увидел: «Сядьте у бара и болтайте с барменом». Классный совет, только вот бар еще не работал.

Неподалеку от меня беседовали две пожилые дамы, а по другую сторону две женщины и ребенок наслаждались едой. И вскоре мне все стало казаться… нормальным. Я заказал брокколини и спагетти, поел, заплатил и ушел, необычайно гордый собой, словно разблокировал секретный уровень взросления.

На выходе я спросил себя: «А что бы ты подумал о человеке, который ест в одиночестве?» Честно? Я видел кучу таких людей и никогда особо не задумывался. Через несколько дней я познакомился с юношей, который пришел на вечеринку один. Он признался, что тот, кто его пригласил, сам еще не появился, и это растопило лед между нами, мы сошлись благодаря тому, что мало кого там знали.

Забавно, что мы рассказываем себе истории, подстегивающие тревогу, хотя в реальности все далеко не так плохо, как в нашей голове. Проблема не в мыслях, а в мышлении.

Все мы рассказываем истории не только о мире, но и о себе. Они становятся внутренними сценариями, формируя наше восприятие происходящего, реакции и то, насколько мы позволяем тревоге взять верх. Они влияют на уверенность и зачастую заставляют сдаться еще до начала. Как я уже говорил, мозг ведет себя как благонамеренный телохранитель, пытающийся защитить нас от всего, что мнится ему угрозой. Он шепчет что-то вроде: «Слишком сложно» или «Ты не такой умный, как…». Эти небольшие утверждения могут показаться безобидными, но именно они не дают тревожным мыслям уйти с первого плана.

Истории, которые мы придумываем, могут стать самосбывающимися пророчествами, поскольку зацикленность на боли только