Маленькая книга спокойствия. Гайд для тревожников - Хамбл зе Поэт

накапливается, пока мы внезапно не подходим к черте, заставляя свой инстинктивный мозг бить тревогу. А иногда — из-за спящей травмы, всплывающей в самый неподходящий момент. Разные фобии вроде боязни пауков, выступлений перед публикой, клоунов и воздуха [105] также могут стать причиной панических атак и нервных срывов. И даже внезапные перемены в жизни могут довести до отчаяния.

Такие вот дела. Наш инстинктивный мозг переходит на повышенные мощности, выделяя столько адреналина и кортизола, будто мы готовимся к схватке с монстром. Но «угрозой» может оказаться дедлайн, низкий уровень сахара в крови — или вообще ничего. Без реальной опасности, от которой нужно отбиваться или убегать, накопление этих химических веществ заставляет нас чувствовать себя как перекачанный воздушный шарик. Вместо того чтобы лопнуть, мы просто зависаем в пространстве, полные тревожного воздуха, и ждем чего-то.

Через эти эпизоды мы проваливаемся в свои худшие сценарии, которые никогда не происходили и, вероятно, не произойдут. И хотя мы не можем завернуться в пупырчатую пленку, чтобы защититься от нервных срывов и панических атак, существуют стратегии, помогающие минимизировать их частоту и интенсивность.

Когда мы выбираем неэффективные способы справляться с ситуацией, вроде отвлечений, избегания и лечения медицинскими препаратами, то только ставим состояние на паузу и откладываем неизбежное.

Цель в том, чтобы стать устойчивее.

Чем качественнее мы едим, спим, общаемся и проживаем эмоции, тем более подготовленными к стрессовым ситуациям становимся.

Если вы вдруг поняли, что у вас паническая атака, вспомните про СПОК:

• С —спокойное дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов. Представьте, будто надуваете животом воздушный шарик. Вдох — 4 секунды, задержка — 7, выдох — 8. Это успокоит ум и тело.

• П —принятие своих чувств. Паниковать — нормально. Скажите себе: «Это паническая атака, но она пройдет». Осознание временности этого состояния уменьшает его интенсивность.

• О —осознанность. Вернитесь к текущему моменту. Попробуйте метод 5–4–3–2–1: найдите 5 вещей, на которые можете посмотреть, 4 вещи, которые можете потрогать, 3 — услышать, 2 — понюхать и 1 — попробовать на вкус. Это отвлечет вас от паники.

• К —какое-нибудь движение. Потянитесь, прогуляйтесь, потанцуйте, будто никто не смотрит [106], чтобы сбросить напряжение. Также можете попробовать технику мышечного расслабления: по нескольку секунд напрягайте разные группы мышц, затем расслабляйте. Начинайте с головы и продвигайтесь вниз.

Если вы поняли, что у вас нервный срыв, вспомните про СВЕТ:

• С —Считывание сигналов. Для начала признайте, что вам трудно. Нет ничего постыдного в том, чтобы испытывать тревогу или стресс. Понимание происходящего — первый шаг к улучшению самочувствия.

• В —Внимание к себе. Поставьте себя на первое место и делайте то, что лучше для вас. Полежите в ванне, почитайте веселую книжку, послушайте любимую музыку.

• Е —Единомышленники. Не копите все в себе. Свяжитесь с другом, членом семьи или психологом. Проговаривание проблем может помочь увидеть вещи с другого ракурса и не чувствовать себя таким одиноким. Помните: вокруг вас есть люди, которым вы важны!

• Т —Тайм-аут. Иногда нужно просто сказать «нет» и отойти в сторону от всего этого сумасшествия. Устройте себе день психического здоровья, оставьте домашние дела, позвольте себе расслабиться. Вам можно сделать паузу и перезарядиться: на самом деле даже необходимо.

Мы не бессильны в том, что касается панических атак и нервных срывов. Это не значит, что мы можем полностью от них избавиться. У меня панической атаки не было уже много лет, но она может случиться снова. Мне нравится жить жизнью, полной нового опыта и трудностей, но иногда я оказываюсь в ситуациях, с которыми не могу справиться.

Несколько лет назад я думал, что потерял свою собаку Буги где-то в парке. Солнце село, а так как она полностью черная, то ее практически не видно в темноте. Целых пятнадцать секунд я крутился, выкрикивая ее имя, уверенный, что собака пропала навсегда. Оказалось, что она сидела в метре от меня и смотрела как на умалишенного [107].

И даже если это была ложная тревога, паника была настоящей. После этого я заметил одну любопытную вещь: мой монитор сердечного ритма показал резкий скачок от 85 до 190 [108] ударов в минуту. Мозг учуял опасность, тело приготовилось к борьбе, пусть колотящееся сердце и не помогло бы найти слившуюся с сумраком собаку. Однако это стало отличным уроком для понимания того, как быстро я реагирую на триггер и как себя ведет мое тело.

Осознав, что нас провоцирует, мы можем прислушаться к триггерам, а не бегать от них, как в дешевом фильме ужасов. Но в этот раз сценарий пишем мы сами. Забота о психическом здоровье — признак силы, и, взяв на себя ответственность за свою тревожность, мы можем снова почувствовать себя собой.

Через панические атаки и нервные срывы мы проживаем свои худшие сценарии, которые никогда не происходили и, вероятно, не произойдут.

[103] В 15-й серии 3-го сезона сериала «Друзья» Рэйчел предлагает Россу «сделать перерыв» в отношениях. Росс вступает в связь с другой женщиной. Узнав об этом, Рэйчел расстается с ним. Последствия этого эпизода и сама фраза неоднократно обыгрываются в дальнейших сериях. —Прим. ред.

[108] До 180 ударов в минуту доходит только тогда, когда я пью две чашки кофе и бегаю на дорожке на максимальной скорости.

[106] А если и смотрит, не сводите с него взгляда во время танца.

[107] Она постоянно вертится вокруг меня, так почему я подумал, что она вдруг сбежит?

[104] Которую я все равно бы бросил, но риски вы оценить можете.

[105] Да, аэрофобия реально существует.

23.

Одержимые контролем, шаг вперед, пожалуйста!

Иногда кажется, что мы жонглируем сотней хрупких тарелок одновременно, а не живем. И если кто-то посоветует позволить парочке разбиться, то в него самого прилетит тарелка за такое безумное предложение. Ведь очевидно, что если упадет одна, то упадут все. Вот мы и бегаем, раскручивая каждую тарелку, особо возимся с теми, которым нужно больше внимания, и игнорируем те, что пока в порядке.

Тревога зачастую проявляется в попытке удержать контроль над тем, что нам неподвластно. Мы контролируем все: имидж в соцсетях, расписание, диету — ради чувства безопасности. Именно поэтому мы хотим, чтобы все нас любили, поэтому мы перепроверяем свой график и считаем звание трудоголика почетным. Как только что-то происходит не по плану, инстинктивный мозг пугается и врубает сигнал тревоги.

Мы преследуем идеал и верим: если