Стоп паника. Метод осознанного спокойствия для снижения тревожности и повышения эффективности - Жаклин Брасси

почувствовать себя в безопасности, мы фокусируемся на чем-то комфортном и знакомом и при этом закрываемся от новой информации и возможностей, которые находятся за пределами нашего поля зрения. Это можно воспринимать как метафору, но так происходит и в действительности. Если мы расширим периферическое зрение, охватив взглядом всю комнату, это снизит реакцию тела на стресс.

Чтобы потренироваться, откиньтесь на спинку стула так, чтобы видеть всю комнату, и смотрите прямо перед собой. Затем постарайтесь охватить взглядом все вокруг, как можно шире влево и вправо. Губерман рекомендует ежедневно уделять от 2 до 10 минут практике панорамного зрения, чтобы оставаться в состоянии спокойствия. Вы также можете использовать эту технику, если нужно быстро успокоиться в стрессовые моменты.

Двигайтесь

Когда мы испытываем стресс, наше тело готово бороться или бежать. Вместо того чтобы сопротивляться напряжению и сидеть неподвижно, мы можем снять часть стресса с помощью движения. Достаточно 5–10 минут быстрой прогулки. По словам Губермана, организм воспринимает движение как активные попытки решить проблемы и вознаграждает нас дофамином. Более того, во время прогулки наш взгляд естественным образом охватывает панорамный вид окрестностей. Вместе эти две техники помогают мыслить более спокойно и рационально в стрессовых ситуациях.

Успокойте голос

Спокойная речь может оказывать умиротворяющее воздействие как на вас самих, так и на окружающих37. Существуют различные способы «успокоения» голоса. Например, можно говорить медленнее, делать больше пауз между словами и предложениями, говорить тише или более низким тембром. Даже когда рядом никого нет, можно успокоить себя, произнося что-нибудь тихим голосом. Голосовые техники, такие как пение, мурлыканье, ритмическое повторение или полоскание горла, могут снизить реакцию организма на стресс. Как говорит Уильям Джеймс: «Я пою не потому, что счастлив. Я счастлив, потому что пою».

Дышите глубоко

Медленное глубокое дыхание животом насыщает кровь кислородом, расслабляет мышцы, замедляет сердцебиение и снижает давление. Дыхание также помогает найти естественный, спокойный и низкий тембр голоса. Во время стресса, мы часто начинаем глубоко дышать грудью. В такие моменты потренируйтесь опускать дыхание в область живота. Идеально, если вы также сможете концентрировать внимание на выдохе, как упоминалось выше.

Техники переосмысления

То, как мы воспринимаем обстоятельства, может сильно ограничить или расширить наши возможности. Под влиянием эмоций обычно не замечаем собственной предвзятости и считаем, что смотрим на вещи объективно. Конечно, это не так. Сначала возьмите паузу и при помощи описанных выше приемов попробуйте повлиять на стрессовую реакцию тела – это позволит вам осознать, как вы видите ситуацию, и, при необходимости, переосмыслить ее. Ниже приведены несколько простых техник, которые помогут разуму настроиться на обучение.

Рассматривайте проблемы как возможности

В состоянии защиты мы склонны интерпретировать все в негативном ключе и видеть в трудностях и неожиданностях только проблемы. Однако такая трактовка существенно ограничивает нас в выборе реакции и действий. Некоторые ситуации действительно являются проблемами, но на многие можно взглянуть как на возможности. Простое изменение подхода – эффективный способ открыть массу новых возможностей.

Начните с понимания38

Наши предположения о том, что думают и чувствуют другие, часто становятся источником стресса. Но на самом деле нам известна только своя точка зрения. Если мы ненадолго остановимся и отвлечемся от своих мыслей, это поможет нам лучше понять собеседника (собеседников). То, что является реальностью для нас, не всегда является реальностью для других. У окружающих свои обстоятельства и причины поступков, их мысли с чувствами могут сильно отличаться от наших предположений. Просто спросив, что происходит с человеком, можно расширить зону взаимопонимания. Это поможет нам успокоиться, узнать другие точки зрения и предотвратить конфликты, вызванные недопониманием.

Проявите любопытство

Задавая вопросы себе или другим, мы замедляемся, размышляем и задействуем когнитивные функции нашего мозга39. Так мы можем избежать шаблонных реакций и увидеть новые перспективы. Лидерам не удается адаптироваться, если они считают себя экспертами с набором правильных ответов, а не любопытными новичками, задающими правильные вопросы. Вот несколько примеров открытых вопросов:

• Какие перспективы мы упускаем из виду?

• Над какими другими вопросами нам стоит поразмыслить?

• К кому мы/я можем обратиться за помощью?

• Чему сейчас следует уделить внимание в первую очередь?

Найдите причину

Когда мы испытываем сильные, негативные эмоции, это обычно означает, что мы глубоко переживаем из-за сложившейся ситуации или события. Если бы нам было все равно, мы бы почти ничего не чувствовали. В стрессовых ситуациях полезно спросить себя: «Почему это важно для меня?» Эта техника часто помогает нам вспомнить о целях, связаться с более глубоким смыслом и иначе взглянуть на происходящее вокруг.

Сделайте паузу

Многие из нас чувствуют давление и сразу реагируют на происходящее, но в состоянии стресса или эмоций, поспешный ответ не всегда приводит к лучшему результату. Вместо того чтобы откладывать или избегать необходимых действий, решение намеренно остановиться в момент напряжения может принести облегчение. Как говорится, бездействие – тоже действие. Безусловно, бывают ситуации, требующие мгновенного вмешательства, но в большинстве случаев можно взять паузу. Если возникает желание немедленно вмешаться и взять все под контроль, стоит задать себе три вопроса, чтобы определить лучший способ реагирования:

1) Обязательно ли это говорить или делать?

Так мы смещаем фокус с желаний на то, что необходимо предпринять в данной ситуации.

2) Сделать или сказать это нужно именно мне?

Найдите минутку стратегическому анализу ситуации – так вы отвлечетесь от собственных эмоций. Одно и то же действие может иметь совершенно разные последствия в зависимости от того, кто его совершает. Может быть, с этим лучше справится кто-то другой.

3) Сказать или сделать это нужно прямо сейчас?

Зачастую в том, чтобы отложить свой ответ до тех пор, пока и вы, и окружающие не придете в спокойное состояние, больше преимуществ, чем недостатков. Если есть возможность, возьмите паузу и выделите время и пространство для более глубокого понимания.

УРОВЕНЬ ОСОЗНАННОСТИ 5. «ГИБКОСТЬ»: ЧЕЛОВЕК ОБЛАДАЕТ ОСОЗНАННОСТЬЮ И МОЖЕТ В МОМЕНТЕ ЭФФЕКТИВНО ПЕРЕКЛЮЧАТЬСЯ ИЗ ЗАЩИТЫ В ОБУЧЕНИЕ (ПОЛНОЕ ОВЛАДЕНИЕ ДВОЙНОЙ ОСОЗНАННОСТЬЮ)

Со временем Симоне все реже нужно делать паузу, чтобы успокоиться и переосмыслить ситуацию. Но когда она берет «тайм-аут», то быстро проходит через этот цикл. Тем не менее подобные моменты все еще случаются чаще, чем ей хотелось бы. Поэтому она начинает новую практику: каждое утро мысленно «просматривает» грядущий день, предугадывая ситуации, которые могут вызвать трудности. Определив потенциальные источники стресса, она может заранее переосмыслить их, находясь в состоянии внутреннего спокойствия. Когда наступит нужный момент, Симона будет готова применить подходящий образ мышления и поведение. Будто она заранее отключает реакцию тела, используя паузу до того, как почувствует стресс, а не