Стоп паника. Метод осознанного спокойствия для снижения тревожности и повышения эффективности - Жаклин Брасси

вам на праздник некрасивый свитер, вы можете принять его и поблагодарить за внимание, но не обязаны носить. Вполне вероятно, что этот свитер отражает только ее вкус и не имеет к вам никакого отношения. Человек, который дает обратную связь, находится под влиянием своего внутреннего невидимого айсберга, поэтому его взгляд тоже не объективен. Как и у всех нас. Однако даже субъективные отзывы могут быть полезными: они показывают, как нас видят другие, и помогают понять, что именно производит такое впечатление.

В 1955 году психологи Джозеф Лафт и Гарри Ингэм разработали «окно Джохари»34 – инструмент, который помогает людям лучше понимать, как они относятся к себе и окружающим. Окно Джохари состоит из четырех частей:

1) Слепые зоны – то, что о нас знают только другие;

2) Неизвестная или скрытая информация – то, что неизвестно никому;

3) Тайная или личная информация – то, что знаем только мы;

4) Зона взаимодействия или взаимопонимания – то, что известно всем.

Чем больше зона взаимопонимания, тем продуктивнее наши отношения. Принимая обратную связь от других, мы расширяем эту область и сокращаем часть слепой зоны. А открытый разговор с другими о себе повышает уровень взаимопонимания за счет уменьшения области тайной или личной информации. В зоне неизвестной или скрытой информации находятся подводные части наших айсбергов. Чтобы уменьшить эту область, требуется глубокая рефлексия и внутренняя работа, после чего можно поделиться инсайтами с другими, увеличивая зону взаимопонимания.

Проанализировав слова Джонатана, Симона расширила область взаимопонимания и узнала об одной из своих слепых зон. Вернувшись в кабинет, она поразмыслила о встрече и поняла, что была разочарована и раздражена и открыто проявила эти эмоции. Симона говорила быстро и громко, а ее последнее высказывание о сборе вещей могли истолковать так, что она хочет закрыть проект и специально драматизирует. Все это четко совпадало с наблюдениями Джонатана.

Теперь Симона думала о том, как можно было отреагировать иначе. Она могла бы спокойно задать вопросы, чтобы попытаться выявить проблемы в сотрудничестве и определении приоритетов. Или, не упоминая о возможном закрытии отдела, поговорить о более высокой цели, ведь их работа поможет медработникам и улучшит лечение пациентов. А также обсудить нестандартные подходы, которые в ближайшие сроки могли бы улучшить функцию, действительно необходимую для некоторых пользователей, и предложить свою помощь в ускорении процесса. Она сильно сожалела, что не поступила именно так, и беспокоилась, что могла усугубить и без того трудную ситуацию.

Хотя в моменте Симона этого не понимала, отложенное осознание (второй уровень) – очень важная часть ее обучения.

УРОВЕНЬ ОСОЗНАННОСТИ 3. «ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ»: ЧЕЛОВЕК ЗАМЕЧАЕТ ВНУТРЕННИЕ ИМПУЛЬСЫ, НО В МОМЕНТЕ НЕ МОЖЕТ ЭФФЕКТИВНО РЕАГИРОВАТЬ

Вскоре Симона сама начала замечать, что раздражается. Когда она получала неприятные новости или была недовольна тем, что сообщала ей команда, напряжение в челюсти и учащенное сердцебиение предупреждали ее о нарастающих эмоциях. Внутренний диалог тут же начинал обвинять других и рисовать худшие сценарии.

«О нет, наверное, по мне видно раздражение. Команда реагирует на мое лицо и тон голоса: они отстраняются, как будто съеживаются, опасаясь, что я скажу дальше».

Симона находится на третьем уровне осознанности. Она наблюдает за собой в моменте и осознает обстоятельства, которые побуждают ее перейти в защиту, а еще чувства, мысли и поведение, появляющиеся по привычке. Симона также учится распознавать сигналы, указывающие на переход в это состояние. Мы можем уловить их, если понаблюдаем за своим телом, разумом или поведением.

Сигналы тела могут быть разнообразными, например, мы чувствуем нарастающее напряжение в плечах, шее или животе, сжимаем челюсти, дышим грудью вместо живота или дышим поверхностно, наши ладони покрываются потом, а сердце начинает биться чаще. Разум часто наполняется негативными мыслями о других, и мы стремимся отстоять свою правду. Также изменяется поведение: тон голоса становится другим, мы можем начать кричать, закрываться в себе или избегать контакта. Постоянная практика наблюдения за собой помогает быстрее научиться замечать эти сигналы.

Как и многие из нас, Симона немного застревает на этом уровне. Неприятно видеть, что ты ведешь себя не лучшим образом, но при этом не можешь ничего изменить. Это вызывает когнитивный диссонанс – внутреннее напряжение от противоречивой информации35. Инстинктивно человек стремится избежать его. Один из способов – изменить поведение, но нам легче обвинять других, отрицать свое влияние или оправдываться, чтобы избавиться от дискомфорта. Ирония в том, что, на самом деле, так мы возвращаемся в защиту. Если мы выдержим дискомфорт, то придем к более глубокой осознанности.

Находясь на этом уровне, Симона иногда может сдерживать себя – например, говорить тише, чем могла бы, – но в целом все еще защищается и не знает, как переключиться на обучение. Она пытается повлиять на свое поведение, но убеждения и установки все еще управляют ею. Чтобы создать реальные изменения, ей нужно увидеть подводную часть айсберга. Именно поэтому наши попытки часто не срабатывают: мы стараемся изменить поведение, не разобравшись в его причинах. Со временем Симона начинает задаваться вопросом: что же происходит внутри, из-за чего я испытываю такое раздражение и перестаю помогать команде?

В компании у нее есть близкая наставница Марсия, и однажды Симона попросила ее встретиться за обедом. За едой она рассказала Марсии об отношениях с командой и о проблемах в поведении, которые она недавно осознала.

– Я стараюсь вести и наставлять правильно, – говорит Симона, – но иногда, не желая того, отталкиваю их. Просто я так сильно раздражаюсь, когда мы отстаем, что не могу себя контролировать.

Марсия спрашивает:

– Как именно ты хочешь изменить свое поведение?

Немного поразмыслив, Симона отвечает:

– Я не хочу повышать голос. Не хочу сгущать краски и открыто показывать свои эмоции, особенно разочарование и раздражение.

– Хорошо. И что бы ты предпочла вместо этого?

– Задавать больше вопросов. Сохранять спокойствие и позитивный настрой. И мотивировать команду, не запугивая их. Подумав еще немного, добавляет:

– Мне не хочется, чтобы это происходило, но, когда возникают проблемы, думаю, команда ощущает мою злость и разочарование.

– Что ты чувствуешь в такие моменты? – спрашивает Марсия, – это действительно злость и разочарование?

– Да, – без колебаний отвечает Симона.

– По отношению к твоей команде?

– И да, и нет, – осторожно произносит она, затем делает паузу. – Честно говоря, раньше я разочаровывалась в команде, но в тот раз, на самом деле, злилась на себя. Мне казалось, если я по-настоящему хороший лидер, то моя команда может находить решения и работать вместе, и поэтому у нас не должно было быть столько неожиданностей и неудач. Когда такое происходит, в глубине души я чувствую себя неудачницей, начинаю сильно переживать и хочу все исправить. Но не