Стоп паника. Метод осознанного спокойствия для снижения тревожности и повышения эффективности - Жаклин Брасси

Симона делает паузу, а затем говорит:

– Думаю, я постоянно держалась за мысль, что лично отвечаю за все происходящее в моей команде, и поэтому виню себя, когда что-то идет не так.

Симона осознала, на чем строилось ее мировоззрение: «Если я хочу быть эффективным лидером, моя команда должна быть успешной и вовремя выполнять задачи». Ограниченная таким мышлением, Симона эмоционально реагировала на негативные или неожиданные события, потому что видела в них угрозу своей самооценке и повышение рисков.

Для ясности уточним, что вопрос не в том, правильное мышление или нет. Вопрос в том, помогает ли нам такое мышление. Ведет ли оно к поведению, с помощью которого мы достигаем желаемых результатов? Представление Симоны о лидерстве иногда оказывалось полезным. Оно помогало проявлять инициативу и брать на себя ответственность во многих трудных ситуациях. Теперь, когда Симона руководит отделом и отстранена от рутинных задач, ей все чаще приходится сталкиваться с вызовами адаптации и добиваться успеха с помощью команды. Новая роль и обстоятельства переросли ее мышление.

Марсия и Симона обсудили, какие другие модели мышления были бы эффективнее в этой ситуации. Наконец, Симона сказала:

– Как лидер, я должна создать открытую среду для обучения и мотивировать к сотрудничеству, чтобы моя команда могла быстро выявлять ошибки или отклонения, совместно искать решения и достигать результатов. Моя роль заключается в том, чтобы тренировать и направлять их, устранять препятствия, помогать находить корень проблем и еще заменять тех, кто не справляется с задачей, а не самой брать ответственность или оценивать себя по их способности достигать результатов.

Затем они подумали, что изменится, если Симона будет руководствоваться новым мышлением. Важно представлять, как вы проявляете желаемые модели поведения, потому что это создает новые нейронные связи в мозге 36.

– Я могла бы требовать от команды большего и при этом сохранять спокойствие, – говорит Симона. – Я бы задавала вопросы, которые мотивировали бы их, показывали, что у меня высокие ожидания, я испытываю любопытство и сострадание, но не оцениваю их лично. Надеюсь, они получат хороший стимул, но не примут мои слова близко и не будут защищаться.

УРОВЕНЬ ОСОЗНАННОСТИ 4. «УСТОЙЧИВОСТЬ»: ЧЕЛОВЕК ВЛАДЕЕТ ОСОЗНАННОСТЬЮ И МОЖЕТ РЕАГИРОВАТЬ ПОСЛЕ НЕБОЛЬШОЙ ПАУЗЫ ИЛИ ПЕРЕРЫВА

Симона готова приложить все усилия, чтобы проявлять желаемое лидерское поведение и прекратить вносить напряженность в работу команды. Иногда у нее получается, но часто, сталкиваясь с трудностями или неудачами, она все еще расстраивается, поддается эмоциям и возвращается к защитным реакциям.

После нескольких таких случаев Симона выработала «секретный прием»: она наблюдает за собой на совещаниях и, почувствовав, что эмоции усиливаются, предлагает команде сделать короткий перерыв для восстановления сил. Она уходит в туалет и, оказавшись одна, делает несколько глубоких вдохов, умывается холодной водой и оценивает, что происходит внутри и вокруг нее. Симона спрашивает себя, что чувствует и почему, а затем позволяет себе погрузиться в эти эмоции. К удивлению Симоны, они быстро угасают, если их не пытаться подавить.

Успокоившись, она меняет фокус восприятия: перестает искать виноватых или осуждать себя как лидера и задает вопрос – чему можно научиться и как лучше поддержать команду, чтобы вместе преодолеть трудности и достичь положительного результата.

Такие маленькие паузы позволяют Симоне переключиться и выбрать оптимальный ответ, а не реагировать эмоционально. По мере того как ей удается спокойно реагировать на неожиданности и вызовы, напряжение в команде начинает понемногу спадать. На встречах они стали чаще стремиться к диалогу и реже молчать, закрываясь и обвиняя друг друга. Благодаря практике Симона научилась быстрее проходить через переоценку ситуаций. Однако иногда у Симоны не получается сдерживаться, даже после «тайм-аута». Позже, оглядываясь на эти моменты, она понимает, что такая реакция происходит, когда она решает действовать, не приняв ситуацию полностью.

В нашей методике развития двойной осознанности есть техника, которую мы называем «Осознанность, Пауза, Переосмысление», и важная часть первого этапа – это не только развитие осознания внутренних процессов, но и принятие контекста ситуации в целом. Лидеру часто хочется двигаться вперед и моментально находить решения, но в стрессовых ситуациях важно замедлиться, чтобы ускориться. Взяв паузу, мы отстраняемся от проблемы, откладываем переход в защиту и подключаем участки мозга, отвечающие за рациональное мышление, что позволяет увидеть новые варианты и способы реагирования. Чем чаще мы это делаем, тем легче нам удается избавиться от устоявшихся привычек, которые срабатывают в условиях стресса, и посмотреть на мир через новую «линзу».

Процесс этот динамичный и непредсказуемый. На первых этапах мы редко движемся строго вверх по уровням: часто возвращаемся на шаг или два назад в зависимости от контекста и обстоятельств. Это напоминает игру «Змеи и лестницы»: упорство и практика помогают подниматься, но иногда мы «съезжаем» вниз, столкнувшись с новыми вызовами, пробуждающими скрытые слои нашего айсберга. И все же, даже скатившись, мы уже не возвращаемся на старт – каждая пройденная лестница дается только быстрее.

ВМЕШАЙТЕСЬ В ФИЗИЧЕСКИЕ И КОГНИТИВНЫЕ ПРОЦЕССЫ

Пауза перед реагированием – важный шаг на пути к осознанному спокойствию, но не менее важно и то, чем мы заполняем эту паузу. Для начала мы можем использовать инструменты, останавливающие стрессовую реакцию тела. Когда физическое напряжение спадет, можно применить техники переосмысления. Такой цикл помогает переключаться из защиты в обучение даже при работе с самыми сложными задачами.

Техники снятия физического стресса

Эти быстрые и легкие действия помогут успокоиться здесь и сейчас, чтобы выбрать оптимальную реакцию. С развитием осознанности мы сможем останавливать стресс все быстрее, вплоть до момента, когда тело еще не успело отреагировать, а мы уже переосмыслили ситуацию и выбрали ответ. Но пока этот навык не закрепился или когда обстоятельства застают нас врасплох, использование одной или нескольких из этих техник может снизить стресс и подготовить тело к обучению.

Сосредоточьтесь на выдохе

Все знают, что глубокое дыхание помогает успокоиться, но именно выдох позволяет телу расслабиться. Делая вдох более долгим, чем выдох, мы увеличиваем частоту сердечных сокращений, что усиливает стресс. Некоторые спортсмены используют эту технику, чтобы взбодриться перед игрой. Однако глубокие вдохи с более продолжительными выдохами замедляют сердцебиение и снимают напряжение.

Чтобы быстро успокоить нервную систему, нейробиолог из Стэнфорда Эндрю Губерман рекомендует делать «Физиологический вздох». Для этого два раза быстро вдохните через нос (вдох – пауза – вдох), а затем долго выдыхайте через рот. Проделайте это два-три раза подряд, чтобы быстро успокоить организм при первых признаках стресса.

Посмотрите вокруг

Когда мы находимся в состоянии защиты, наше восприятие максимально сужено. Чтобы