Стоп паника. Метод осознанного спокойствия для снижения тревожности и повышения эффективности - Жаклин Брасси

Низкая ВСР – предвестник снижения стрессоустойчивости, выгорания и сердечно-сосудистых заболеваний33. На вашу ВСР влияют многие факторы, включая стресс, недостаток сна, уровень физической подготовки, питание, возраст и генетику. Отслеживание данного показателя в течение определенного периода времени – хороший способ определить, насколько хорошо вы восстанавливаетесь. Если вариабельность сердечного ритма постепенно снижается – устойчивость к стрессу падает. В таком случае вам необходимо добавить в график дополнительное время для отдыха.

МЕДЛЕННО И ВЕРНО

Когда мы в последний раз видели Алекса, он начал осознавать, что его энергетический запас серьезно истощен, и поэтому он цепляется за привычки перфекциониста и контролера, хотя они уже не работают. На данном этапе Алекс должен признать, что перемены необходимы, и они должны касаться того, что он способен контролировать. Он не может ускорить возвращение жены, вернуть Джоанну или добавить часы в рабочий день, чтобы все успевать. Но в его власти больше делегировать, перестать пытаться делать все самостоятельно и попросить о помощи, чтобы освободить немного времени для себя.

Алекс ужасно разочарован. Он действительно думал, что хорошо справится сам, но теперь очевидно, что это невозможно: он выгорел и нуждается в настоящем восстановлении. Это означает, что некоторые дела придется отложить или сделать их иначе, чем планировалось. После долгих раздумий он понимает, что лучше выбрать несколько приоритетов и выполнить эти задачи хорошо, чем пытаться успеть все и в итоге не справиться.

Чтобы изменить ситуацию, Алексу предстоит столкнуться со своим «айсбергом» – убеждениями, что для достижения успеха он должен делать все сам, а если не может – значит, он неудачник. Именно эта мысль провоцирует его постоянно контролировать процесс и добиваться идеала, даже в условиях высокого риска. Он признается Стиву, что не любит признавать поражения.

– Признать, что ты не Супермен – это не поражение, – говорит Стив. – Отказываясь заметить свои ограничения, ты тормозишь и себя, и свою команду. Как изменилась бы ситуация, если бы ты перестал верить, что все нужно делать самостоятельно, чтобы добиться правильного результата?

– Я бы стал терпимее к команде и к себе, – отвечает Алекс после некоторых размышлений. – Мог бы больше полагаться на других, позволять им мыслить творчески и вносить свой вклад, а не просто выполнять мои идеи. Думаю, это помогло бы всем нам избежать выгорания.

С этого момента Алекс решает действовать. Первое, что он делает – нанимает няню, чтобы она оставалась с детьми до возвращения жены. Затем он задумывается о своей роли в школьном совете. Алекс действительно любит эту деятельность, но обязанности президента оказываются слишком тяжелыми. Поэтому он принимает трудное решение уйти с поста, оставаясь при этом членом совета.

Это дает Алексу больше времени, чтобы найти минутку для быстрой тренировки, нормально поужинать и проводить больше времени наедине с собой каждый вечер. Как амбициозный человек с маленькими детьми, Алекс уже много лет не выделял настоящего времени для себя и теперь задумывается, чем же ему вообще нравится заниматься. Даже несколько минут вечером, чтобы попить чай на заднем крыльце и обдумать прошедший день, кажутся ему настоящим отпуском.

По совету Стива Алекс также пытается уделять больше внимания сну, но просто ложиться спать раньше недостаточно. После чая Алекс проверяет почту, а затем долго ворочается и не может уснуть, независимо от того, во сколько все происходит. Через некоторое время он сообщает команде, что после восьми вечера больше не будет читать сообщения. Он надеется, что это поможет не только ему лучше высыпаться, но и всей команде полноценно восстанавливаться.

Освободившись от телефона, Алекс вырабатывает вечерний ритуал. После чашки чая он думает, за какие три вещи он благодарен и почему. Затем ложится в кровать и читает книгу перед сном. Через несколько недель практики он начинает засыпать без снотворного.

На работе Алекс решает упорядочить инициативы по улучшению NPS. Пока что он сосредоточится на двух самых крупных и значимых проектах – обучении бортпроводников и обновлении онлайн-регистрации. Следующие две инициативы запланированы через месяц, а затем по два проекта каждый месяц. Алекс очень расстроен, что не может сделать все сразу, особенно потому, что ему придется пожертвовать своей целью – поднять NPS до 50 за год. Но также он понимает, что такой подход поможет команде сосредоточиться и избежать выгорания. Возможно, думает он, именно так следовало планировать работу с самого начала.

Обсудив этот план с командой, Алекс просит их поделиться идеями и отзывами по оставшимся инициативам. После этого он лично встречается с руководителем отдела кадров и руководителем разработки продуктов из IT-отдела и объясняет им, насколько сильно рассчитывает на их помощь в запуске двух новых проектов. Алекс подчеркивает важность этих инициатив для общей картины клиентского опыта и говорит, что передает им ответственность за внедрение. Сотрудники понимают общую концепцию, и теперь им предстоит работать с собственными подчиненными. Алекс восстанавливается и показывает лучшие результаты как на работе, так и дома, но все еще испытывает разочарование. Он хотел бы продвигаться быстрее и оказывать большее влияние на процессы. Однако в конце следующего месяца приходит хорошая новость: показатель NPS впервые за долгое время становится положительным. Сейчас он равен только 2 – это далеко от желаемых 50, но Алекс понимает, что раньше, когда он тянул все сам, показатель не рос совсем. По крайней мере, теперь все движется в правильном направлении, пусть и медленно. Благодаря более полноценному восстановлению Алекс вновь находит радость в работе и с удовольствием проводит время с детьми.

После того как Алекс укладывает Лео и Эбби спать, он читает им сказку. «Терпение и упорство приводят к победе», – читает он из истории про черепаху и зайца. Затем закрывает книгу сказок и целует каждого в лоб. Алекс понимает, что это хороший урок и для него самого. Замедлив темп и создав устойчивую модель работы, он дал шанс не только себе, но и компании выиграть «гонку» за высокий NPS.

УПРАЖНЕНИЕ «СОЗДАЙ СВОЙ ПЛАН ВОССТАНОВЛЕНИЯ»

Самое важное в этом упражнении – понять, какие занятия и привычки дают вам энергию, а какие ее отнимают. Всем нам нужно достаточное количество сна, физические упражнения и правильное питание, но другие элементы очень индивидуальны. Например, интровертов может очень утомить выход с друзьями, тогда как для экстравертов встречи могут быть хорошим источником энергии. Наблюдайте за собой в течение недели и записывайте, что заряжает вас энергией, а что истощает каждый день. После этого вы сможете составить план, который поможет вам максимально эффективно восстанавливаться.

Чтобы начать, подумайте, заряжают или истощают вас следующие виды деятельности:

• поездка на работу и обратно;