Стоп паника. Метод осознанного спокойствия для снижения тревожности и повышения эффективности - Жаклин Брасси

Лиза Фельдман Барретт, доктор наук, профессор психологии Северо-Восточного университета в Бостоне, предлагает удобную метафору «энергетического бюджета», чтобы объяснить, как мозг управляет энергией в нашем теле. Обратите внимание: энергетический бюджет организма – это не только количество запасенной энергии, но и способ ее расхода. Иными словами, если наши «батареи» хранят энергию, они также определяют, куда направлять, как распределять и концентрировать эту энергию внутри (мысли и фокус внимания) и снаружи (слова и действия). Сюда входит и наша интерпретация ситуаций, эмоций, сформированных на основе предсказаний, а также установки и убеждения о том, что важно и почему.

С точки зрения энергетического бюджета достаточное восстановление помогает экономить энергию. Переваривание тяжелой пищи требует энергии. Усталость тоже отнимает энергию. Когда чувствуем апатию, проведя весь день в онлайн-совещаниях, мы тоже расходуем энергию. Даже некоторые способы расслабления, такие как употребление алкоголя или ТВ-марафон, требуют энергии. Алкоголь перед сном ускоряет сердцебиение и снижает вариабельность сердечного ритма – показатель физической устойчивости – ночью. Это ухудшает качество сна и снижает уровень энергии.

Для оптимальной работы мозгу необходимо около 20% энергетического бюджета тела29. Когда запасы истощены, организм переключается на режим выживания, ограничивая когнитивные функции. Даже легкое недовосстановление снижает ясность мышления, ухудшает общение, принятие решений и способность к обучению.

Очевидно, именно это и происходит с Алексом. Истощенный энергетический запас делает его более уязвимым к раздражению, снижает концентрацию и увеличивает вероятность перехода в защитную реакцию. Даже тот факт, что он заблудился по дороге на пляж, вероятно, связан с тем, что его мозг был затуманен из-за нехватки энергии.

Важно понимать, что нашу энергию расходуют не только негативные факторы. Например, учиться полезно, но этот процесс требует значительных усилий и может быть утомительным30.

Настоящий рост – физический и ментальный – происходит в периоды глубокого восстановления. Спортсмены укрепляют мышцы не во время тренировки, а в процессе отдыха; новые навыки закрепляются во сне, когда формируются нейронные связи. Это означает, что нам нужно восстанавливаться как после «плохого», так и после «хорошего» стресса.

В нашем организме функционируют две нервные системы, которые работают вместе в разных зонах. Когда мы находимся в зоне привычного, парасимпатическая нервная система (ПНС), регулирующая такие функции, как пищеварение и восстановление, и симпатическая нервная система (СНС), которая готовит наш разум и тело реагировать на угрозу, уравновешены. В состоянии глубокого расслабления доминирует ПНС. При переходе в зону адаптации или в ситуации высоких рисков в зоне привычного перевешивает СНС. Обе системы необходимы для выживания и практики осознанного спокойствия, поэтому важно поддерживать их баланс. Это не значит, что нужно всегда избегать стресса, ведь он необходим для освоения нового, роста и саморазвития. Просто после любого стресса нужно находить время для восстановления, чтобы лучше учиться и расти.

Ученый-сомнолог Натан Клейтман, открывший фазу быстрого сна («быстрое движение глаз» от англ. Rapid Eye Movement, REM), предположил, что существует базовый цикл отдыха и активности продолжительностью 80–120 минут, который действует и во сне, и в состоянии бодрствования31. В первой половине цикла мозговые волны движутся быстро, что придает нам энергию и помогает сосредоточиться. В последние 20 минут цикла мозговые волны замедляются, и мы начинаем уставать. Другие эксперты, такие как Эндрю Хуберман, считают, что оптимальная сессия обучения должна длиться примерно 90 минут, так как именно столько времени сохраняется высокий уровень внимания32.

Оптимальные режимы восстановления индивидуальны – нет универсального рецепта. Но для тех, кто стремится к высоким результатам, критически важно планировать день так, чтобы чередовать периоды активности и отдыха, балансировать время в зоне привычного и зоне адаптации, поддерживая заряд своих «батарей» на уровне, который позволяет оставаться продуктивным и устойчивым.

МОНИТОРИНГ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Иногда нам сложно понять, что «батарейка» начинает разряжаться. Хороший вариант – практиковать двойную осознанность, чтобы сразу замечать, когда нужно дополнительное восстановление. Еще лучше – иметь регулярную практику восстановления, чтобы «батарея» была заряжена большую часть времени. Однако в реальной жизни мы все иногда выдыхаемся и теряем энергию. К счастью, существуют как обычные, так и технологичные способы следить за восстановлением, которые помогут вовремя принять меры и быстро подзарядиться.

Ежедневный тест

Эндрю Хэмилтон, писатель и исследователь в области спортивной науки, предлагает спортсменам каждое утро проходить тест из шести вопросов, оценивая по шкале от 1 (категорически не согласен) до 5 (полностью согласен) такие утверждения как: «Сегодня я хорошо выспался», «Я чувствую себя энергичным и бодрым» и «Мои мышцы почти не болят» и т. д., а затем суммировать баллы. Если сумма баллов опускается ниже 20, он рекомендует взять день для восстановления или перейти на легкую тренировку («тэйперинг»), пока «батарея» спортсмена не зарядится на полную.

Такой же подход полезно применять и к своему состоянию, уделяя внимание физическому, ментальному, эмоциональному, социальному и духовному восстановлению. Мы расширили тест Хэмилтона, чтобы вы смогли определить уровень энергии и стать более осознанным в этом отношении. Каждое утро оценивайте приведенные ниже вопросы по шкале от 1 до 5 и в конце подсчитайте общий балл.

1. Сегодня ночью я спал очень хорошо.

2. У меня есть четкие цели на этот день.

3. Я с нетерпением жду предстоящего дня.

4. Я с оптимизмом смотрю в свое будущее.

5. Я чувствую себя сильным и энергичным.

6. Я питаюсь правильно и сбалансированно.

7. Я почти не чувствую усталости или эмоционального выгорания.

8. Я могу сосредоточиться на самом важном.

9. Я чувствую связь с важными людьми в моей жизни.

Если ваш результат меньше 30, значит, вы не восстанавливаетесь полноценно по всем пяти параметрам, и вам стоит запланировать для этого дополнительное время.

Получите аналоговую обратную связь

Обращайте внимание на намеренную или случайную обратную связь от окружающих. Если другие регулярно интересуются вашим самочувствием, особенно во время или после напряженных встреч, возможно, они чувствуют негативные изменения. Еще лучше – спросить напрямую у следующих людей:

• коллег;

• членов команды;

• коуча или наставника;

• членов семьи;

• близких друзей и/или партнера.

Используйте высокие технологии

Различные переносные устройства могут дать глубокое представление о вашем личном цикле восстановления. Вы можете отслеживать частоту сердцебиения, уровень кислорода в крови, качество сна, физическую активность и многое другое. Некоторые из них имеют специальный алгоритм для оценки уровня стресса.

В частности, многие гаджеты отслеживают вариабельность сердечного ритма (ВСР) – изменение интервалов между сердечными сокращениями, которое является показателем устойчивости к стрессу. Хотя у каждого человека свой базовый уровень, в целом, чем больше ВСР, тем выше ваша стрессоустойчивость, и тем лучше ваше сердце приспосабливается, ускоряя или замедляя ритм в зависимости от ситуации.