Стоп паника. Метод осознанного спокойствия для снижения тревожности и повышения эффективности - Жаклин Брасси

Если, как Алекс, позволять себе доходить до истощения и не восстанавливаться, можно серьезно навредить своему физическому, ментальному здоровью и производительности. Некоторые из нас соблюдают достаточное восстановление, пока жизнь не становится слишком напряженной. Чтобы освободить время для решения насущных проблем, первое, что мы бросаем – это именно те занятия, которые в нужный момент приносят нам спокойствие и баланс. Так произошло и с Алексом: он перестал посещать важные для него мероприятия в церкви, пренебрег сном и питанием – и это лишь ускорило падение его ресурсов.

Мы обнаружили, что большинство людей не задумывается о восстановлении, когда все идет гладко. Когда есть возможность и время, мы спим сколько хотим, нормально питаемся, стараемся заботиться о себе. Но чаще всего не планируем восстановление и не включаем его в повседневные привычки по всем четырем направлениям, потому что это кажется ненужным. Ведь если чувствуешь себя хорошо и отлично работаешь, зачем внедрять дополнительные полезные привычки?

Потом происходит что-то неожиданное. Работа становится напряженной, в личной жизни возникают сложности или, как у Алекса, сразу несколько проблем накладываются друг на друга. Внезапно нам остро необходимо восстановление именно тогда, когда у нас остается меньше всего времени и энергии. К сожалению, в момент, когда мы действительно нуждаемся в перезарядке, становится слишком поздно. И замыкается порочный круг потери энергии: накопившийся стресс и усталость мешают учиться и адаптироваться к трудностям, из-за чего мы сильнее истощаем свои запасы. Лучший способ справляться с трудностями – это заботиться о себе до, во время и после кризиса или сложного периода. Проще говоря, мы должны целенаправленно заряжать «батареи» до того, как они разрядятся. Как спортсмены, которые постоянно инвестируют в свое физическое, ментальное и эмоциональное здоровье, мы должны быть наполнены энергией, чтобы справляться с вызовами. Атлеты не просто восстанавливаются после травм и нагрузок – они тщательно контролируют питание, сон и уровень энергии. Для достижения максимальной эффективности нужно заботиться о себе комплексно, не дожидаясь, пока будет слишком поздно что-то исправлять.

В отличие от обычных людей, спортсмены знают, когда им предстоит столкнуться с наибольшими трудностями и выложиться на максимум. Неожиданные и длительные кризисы – неотъемлемая часть работы лидера, поэтому эффективные методы ежедневного восстановления энергии просто необходимы для поддержания работоспособности и продуктивности. Тогда мы будем готовы к любым жизненным испытаниям.

Некоторые лидеры ошибочно полагают, что забота о себе – это проявление эгоизма. На самом деле все наоборот. Когда мы на подъеме, нам легче находить решения, быть креативными, понимающими, стойкими и помогать окружающим в трудные времена. В мире, который становится все более изменчивым, неопределенным, сложным и неоднозначным (VUCA), регулярное восстановление – не роскошь, а необходимое условие, чтобы справляться с растущими вызовами.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО «БЮДЖЕТА»

Даже в самые благоприятные периоды восстановление остается ключевым условием здоровья, продуктивности, способности входить в состояние обучения и практиковать осознанное спокойствие. На самом деле, эти процессы взаимосвязаны. Для того чтобы практиковать осознанное спокойствие, нам нужны достаточные запасы энергии и хорошее восстановление, а сама практика помогает лучше перезаряжаться и предотвращает слишком быстрое истощение ресурсов.

Рассмотрим подробнее, почему это так. Вспомните процесс предсказания, о котором мы говорили ранее и о его роли в формировании наших эмоций. Чем чаще мы прогнозируем опасность или предчувствуем сильное давление, тем вероятнее, что мозг продолжит делать похожие предсказания. Иными словами, чем чаще мы чувствуем угрозу или давление, тем легче поддаемся страху. Попав в этот цикл реакций, наше тело начинает работать из состояния тревоги и повышенной внимательности, непрерывно воспринимая каждый внутренний и внешний стимул как угрозу. Когда наши физические ресурсы истощены из-за недостатка сна, неправильного питания или чрезмерных физических нагрузок без восстановления, тело испытывает стресс. Мы становимся более уязвимыми для внешних раздражителей и склонными к защите.

Не всегда получается контролировать внешние факторы, но во многом мы способны управлять происходящим внутри нас. На самом деле, осознаем это или нет, одним из ключевых способов избежать перехода в состояние защиты является забота о своем физическом здоровье. Это фундамент нашей ментальной и эмоциональной выносливости.

Представьте, что наш мозг – паникер, который постоянно спрашивает: «Я в безопасности? Что нужно сделать, чтобы оставаться в безопасности?» Его главная задача – сохранить нашу жизнь. Он реагирует на любые сигналы – от физической опасности до угрозы идентичности или эмоциональной безопасности. Особенно часто он включает защиту, когда мы голодны, утомлены или работаем на «пустой батарее».

В такие моменты полезно распознать переход в защитный режим и осознанно сделать паузу, используя простые дыхательные, визуальные или голосовые техники. Это снижает ощущение угрозы и освобождает когнитивные ресурсы для обучения, коммуникации или изменения перспективы.

Когда «батареи» заряжены, мы лучше распознаем собственные проблемы и недостатки. В одном эксперименте участники с низкой «когнитивной нагрузкой» смогли самостоятельно распознать и скорректировать свои предубеждения, тогда как испытуемые с высокой когнитивной нагрузкой и ограниченными ресурсами не смогли этого сделать и проявили значительно более выраженные предубеждения. Изначально эти люди не были более предвзятыми – просто в тот момент им не хватило ресурсов27.

Простой способ обеспечить необходимый запас энергии, чтобы продолжать обучение, – заботиться о себе физически, тогда мозг не будет принимать внутренний стресс за угрозу. Всем известно, как тяжело противостоять эмоциям, когда мы голодны или измотаны. Например, исследование 2013 года показало, что плохой сон ведет к более серьезным конфликтам у пар и, соответственно, может угрожать отношениям независимо от других факторов (стресс, тревога, депрессия или общая удовлетворенность отношениями)28.

В этой книге мы неоднократно встречали примеры лидеров, которые ошибочно принимали боли в животе, груди и другие физические симптомы за прямую реакцию на внешний стресс. Возьмем, к примеру, Алекса: он находится в состоянии стресса, плохо питается, и у него часто возникает изжога. Но его мозг об этом не знает.

Мозг, который постоянно спрашивает организм: «Мы в безопасности или под угрозой?», – просто получает сигнал о боли в груди. Для мозга это знак возможной угрозы, и он быстро запускает стрессовую реакцию. Когда Алекс чувствует стресс в теле, он рассказывает себе историю, чтобы понять происходящее: «Я в стрессе, из-за этого у меня изжога. Если бы остальные больше поддерживали меня, я чувствовал бы себя лучше». Разумеется, эта история не отражает объективную реальность. С таким же успехом он может сказать себе: «Опять изжога. Стоит перестать пить кофе на пустой желудок». Мы не узнаем точно, что стало первопричиной – стресс, питание или их комбинация. Но очевидно: при