Стоп паника. Метод осознанного спокойствия для снижения тревожности и повышения эффективности - Жаклин Брасси

снотворное Алекса не помогло. Казалось, он просто не мог остановить поток навязчивых мыслей. Убирая и без того чистую кухню, Алекс понял, что, когда все идет не по плану, он изо всех сил цепляется за то немногое, что может контролировать.

После совета начальницы начать работу с наставником и срыва на Эбби он осознал, что пора что-то менять. Несмотря на все усилия, дела идут не так, как он надеялся или планировал. Ему казалось, что не справляется ни в одной сфере жизни. Когда кухня уже сверкала чистотой, Алекс принял решение продемонстрировать боссу желание попробовать все, в том числе работу с наставником. Вскоре ему наконец удалось уснуть, хотя сон был неспокойным.

Во время первой встречи со Стивом – его наставником – Алекс был настроен скептически, но надеялся, что тот подскажет, как заручиться поддержкой коллег. Однако Стив хотел сосредоточиться не на других, а на самом Алексe: как он справляется и что ему мешает… Получив согласие мужчины, Стив поговорил с некоторыми сотрудниками компании, чтобы узнать их точку зрения.

– Команда уважает тебя и ценит твое мнение, – сказал Стив. – Но складывается впечатление, что возразить сложно, а неприятную правду говорить опасно.

Алекс напряженно переваривает услышанное.

– Ты ставишь высокую планку, и в этом нет ничего плохого, – продолжил наставник. – Похоже на то, как если бы ты был родителем, который хочет, чтобы все подчиненные получали «пятерки» по каждому заданию. И когда они получают пять с плюсом, все хорошо. Но если этого не получается, они боятся показывать дневник, поэтому стали недоговаривать. Одна из причин, почему ты чувствуешь потерю контроля над ситуацией, – это нехватка полной информации, так как команда боится твоей реакции.

Алекс кивнул. Понятно, что дневник – всего лишь метафора, но он вспомнил, как и сам в детстве боялся показывать родителям оценки.

– В конце концов, если хочешь изменить ситуацию, нужно измениться самому, – посоветовал Стив.

Он спросил, согласен ли Алекс с тем, что тот зацикливается на деталях.

– Не на всех, – возразил тот. – Только на важных. Но да, в основном это верно. Детали – гарантия, что все будет сделано правильно.

Стив отмечает, что это убеждение Алекса. В зависимости от ситуации оно может быть как верным, так и нет. Как бы там ни было, именно это убеждение направляет его стиль управления.

Лидеры с таким подходом часто стремятся к тотальному контролю, думая, что знают лучше всех. Если бы могли, сделали бы все сами. Особенно в условиях дефицита времени – проще дать указание, чем позволить команде искать решение. Но так можно упустить ценные идеи и в итоге перегрузить себя до выгорания. Стив выдержал долгую паузу, пока до собеседника доходило это замечание.

Слушая, Алекс испытал резкую боль, в глубине души понимая, что в словах Стива есть немало правды.

– Доверься мне, Алекс, – продолжил наставник, – я сам когда-то был перфекционистом и прекрасно понимаю, каково это. Алекс неохотно признал, что это про него. Он вспомнил, как в организации вечеринок или в работе над инициативами всегда сам генерировал идеи, а при малейших сбоях брал работу на себя: «Если хочешь, чтобы было как надо, – сделай сам».

Стив и Алекс обсуждали эту проблему еще несколько минут, прежде чем тот сменил тему.

– Кстати, выглядишь уставшим. Люди заметили, что ты похудел за последние недели. Ты заботишься о себе?

– Конечно, – уверенно ответил Алекс.

– Сколько спишь?

– Не так уж много… Обычно ложусь к полуночи, встаю в пять.

– Это всего пять часов. А питание?

– Перекусываю, когда голоден, – признался Алекс. – Фастфуд, сэндвичи. Вечером просто доедаю за детьми.

– А тренировки? Время для себя?

Алекс устало усмехнулся:

– Моя батарейка сейчас почти разряжена.

ЛИЧНЫЙ ЗАПАС ЭНЕРГИИ

Человек обладает ограниченным запасом внимания и ресурсов, включая физические, ментальные, эмоциональные, когнитивные. Эти виды энергии взаимосвязаны: они могут как поддерживать, так и ослаблять друг друга. Представьте многофункциональный «аккумулятор», в котором накапливаются наша энергия и личные ресурсы. От этого запаса зависит, сможем ли мы войти в состояние обучения в важный момент.

В одном эксперименте участники, пытавшиеся освоить сложный симулятор работы авиадиспетчера, обнаружили, что обучение происходило быстрее при более низком уровне мотивации. Дело в том, что, высокая мотивация вызывала больший стресс и замедляла процесс усвоения знаний. Однако небольшие перерывы во время упражнений помогали высокомотивированным участникам восстанавливать когнитивные ресурсы и учиться быстрее 25.

Другое исследование также показало, что юные виртуозы-скрипачи стали учиться быстрее и вскоре превзошли своих сверстников не благодаря дисциплине, усердию или долгим интенсивным ежедневным тренировкам, а потому, что чаще делали перерывы, в том числе на дневной сон26.

В нашей истории Алекс явно попал в зону адаптации сразу в нескольких сферах своей жизни. Ему нужно было приспособиться к новым условиям, отказаться от старых привычек и освоить новые навыки, чтобы эффективно руководить подчиненными и воспитывать детей в сложных обстоятельствах. Он пытается делать все это на ходу, не восстанавливая свои энергетические запасы и личные ресурсы. В состоянии защиты он теряет осознанность и превращается в «лягушку в кастрюле с водой» – не замечает, как вода начинает нагреваться, и не понимает, что уже вошел в зону адаптации.

На самом деле Алекс не видит ни своего внутреннего истощения, ни того, что прежние методы перестают работать. Он все сильнее давит на старые рычаги, не меняя подхода, и не понимает, почему ситуация ухудшается.

Если бы «батарея» Алекса была полностью заряжена, у него было бы больше ресурсов для сопротивления стрессу. А благодаря навыку двойной осознанности, он бы понял, что ситуация требует нового подхода, в то время как повторение старых методов, каким бы хорошим ни был результат ранее, приведет к тем же разочарованиям. Став более осознанным, он заметил бы, что его энергетические запасы начали иссякать, а пренебрежение заботой о себе вредит ему и его восприятию окружающего мира.

Восстановление энергии – ключ к эффективному лидерству, обучению, эмоциональной устойчивости и гибкости, чтобы справляться с жизненными трудностями. Для перезарядки необходимо выделять в зоне знакомого с низкими ставками время для отдыха, спорта и особенно для осознанного восстановления. Оно проходит по четырем направлениям:

• Физическое здоровье – сон, питание, тренировки.

• Психоэмоциональное состояние – осознанность, эмоциональная гибкость, регулирование настроения, чувство надежды, проработка внутренних трудностей.

• Социальные связи – чувство общности, поддержка, взаимодействие с людьми.

• Духовное состояние – связь с ценностями, целями, смыслом.

Даже без этих форм восстановления Алекс может какое-то время функционировать, используя личный запас энергии. Однако в определенный момент и он истощается, и уже невозможно сохранять объективность и видеть ситуацию в перспективе. Чаще и чаще Алекс