Спринт к лучшему. Как изменить жизнь примату, который споткнулся о разум - Николай Викторович Молчанов

Конечно, мы не идиоты. Понимаем, что сожранный тортик не исправит косяки на работе. Но что там думает высоколобая кора больших полушарий, древние слои мозга не волнует. В их глубине прокладывается нейронная связь: «Печенька это хорошо, отлично помогает в сложной ситуации на работе».

В следующий раз при возникновении проблемы сигнал стартует по уже проложенной нейронной дорожке, и мы оглядываемся по сторонам: «Ну и где тут печенька?» Вроде и понимаем, что сладкое – не выход, но хрустим.

В результате стратегия «заедать стресс» стала одним из наиболее простых, популярных и неправильных способов справиться с собственным плохим настроением. Еда стала лёгким и быстрым вариантом получения удовольствия на физическом уровне. Безопасность в современном мире более-менее обеспечена, так что радость от её ощущения получить сложно, с сексом постоянно возникают какие-то культурные ограничения, а вот поесть – поесть можно всегда.

Поэтому внимательнее прислушиваемся к голосу организма. Часто мы принимаем за голод что-то ещё. Например, скуку, стресс или ощущение лёгкой нервозности. Существует множество поводов, когда мы начинаем жевать, пытаясь унять свербящее чувство внутри нас, которое вовсе не обязательно имеет отношение к голоду.

Это феномен эмоционального питания – когда еда используется как средство управления эмоциями, а не источник энергии. И часто это тревожный знак, который пропускается мимо ушей. Конечно, еда – дешёвый и простой способ вбросить в кровь дофамин. Но основная проблема здесь даже не в наборе веса. А в том, что когда мы успокаиваемся с помощью метода «давайте сожрём что-нибудь вкусное», это означает, что других, более эффективных способов побаловать себя у нас нет.

Чек-лист: отличаем физиологический голод от «дофаминового».

– Скорость появления. Физический голод нарастает постепенно. Даёт время подумать, что и где поесть. А вот эмоциональный голод возникает внезапно, как вспышка: «Хочу бутерброд прямо сейчас!»

– Локализация ощущений. Физический голод живёт в животе. Это урчание, сосание под ложечкой или чувство пустоты в желудке. Эмоциональный голод живёт «выше шеи» – хочется ощутить вкус во рту, на языке. Или он бьётся в виде навязчивой мысли в голове.

– Избирательность. Голодному человеку подойдёт любая еда, та самая тарелка условных брокколи или каша. Эмоциональный голод требует чего-то конкретного: хочется именно вот эту пиццу или зайти в McDonald’s.

– Чувство насыщения. Физический голод уходит минут через 20 после еды. А мы часто едим печеньку за печенькой и всё равно хочется «чего-нибудь ещё».

Когда человек чем-то увлечён, в наличии интересы, хобби – еда перестаёт быть основным источником вознаграждения. Ситуация с весом в таких случаях значительно лучше. Потому что мозг в состоянии получить гормоны удовольствия от разных объектов интереса, а не только от булочки. Настоящие нейромедиаторные фейерверки могут – и должны – запускаться множеством вещей: от творчества и спорта до интересных проектов или живого общения. Кормить нужно не только желудок, но и мозг.

Всё это мы, конечно, подозреваем. И вот решаем худеть.

Только когда крысу кормят чем-нибудь сладеньким и жирненьким, а затем прекращают – она впадает в депрессию. Если её бросить в воду, как мы уже знаем – станет вяло шевелиться. Обычный же грызун начнёт активно барахтаться, пытаясь выбраться из воды. В общем, хвостатые разносчики чумы ведут себя аналогично любителям вкусно поесть – когда пища в свободном доступе едят, толстеют – и точка. А сев на диету, впадают в депрессию.

Точно так же и мы, в начале едим больше, чем нужно, затем решаем себя ограничивать, а в итоге становимся апатичной злобушкой.

Добрый обед. Голод или сытость – чуть ли не основная причина феномена «разрыва эмпатии». Люди систематически недооценивают степень влияния внутренних факторов на состояние собеседников.

Мы ищем причины, по которым начальник орёт, а он просто устал или не пообедал. Сытый голодного в прямом смысле не разумеет.

Поевший собеседник гарантированно более добр, мягок и склонен к авантюрам, поэтому вазочка с печеньками или фруктами уместна всегда. По крайней мере, старайтесь назначать важные встречи после завтрака или обеда.

По гамбурскому счёту у нас только два варианта действий: мы или следим за питанием и тратим энергию на поддержание тела в здоровом виде, или откладываем эту задачу на потом. Только вот «потом» может быть уже поздновато. Назиф Алич, профессор, биохимик из университетского колледжа Лондона, взял молодых, отчаянно здоровых плодовых мушек и кормил их сахаром на протяжении трёх недель, примерно треть жизни обычной мушки. И их жизнь сократилась на семь процентов. Звучит не столь угрожающе, но в переводе на среднечеловеческий это примерно пять лет. Если речь идёт о нашей с вами жизни – весьма существенно.

Даже хуже. Затем учёные приняли решение за плодовую мушку: «Будешь вести здоровый образ жизни!», переведя её после сахарка на правильное питание. Только вот срок жизни уже не вернулся обратно. Сахар действует на экспрессию значительного числа генов. Его избыток в молодости трудно исправить правильным образом жизни после сорока.

Конечно, всё это о плодовых мушках. Однако – берегите себя. Лучше – прямо с сегодняшнего дня. Единственная наша защита – сознательный разум. Мы способны уяснить, что собственное здоровье в конечном счёте важнее прибыли производителей продуктов питания. Усилием воли починить систему вознаграждения, сформировать новые пищевые привычки.

Конечно, считать калории очень скучно. В поддержку нам – пара психологических хитростей, которые помогают сбросить вес. Начнём с того, что просто обращаем внимание на то, что и как мы едим, на вкус и запах. Потому что, когда мы, скажем, едим и смотрим сериал, то Тёмный Друг и запоминает сериал. Перекусы гиппокамп просто отбрасывает. В итоге – мозг не помнит, сколько мы сегодня уже съели.

А когда мы осознанно жуём – то стараемся именно жевать. Чувство сытости возникает в среднем минут через 20, да и этот срок весьма индивидуален. Так что тратим весь часовой перерыв на обед на обед. Позволяем сигналам сытости добраться до мозга.

Также, чаще психологически проще сокращать не объём съеденного, а пищевое окно, время, в течение которого мы жуём. Часто оно составляет часов 14, начиная с завтрака в восемь, и заканчиваем кефиром в десять. Снижаем его до 12, 10, 8 часов – убираем хаос перекусов и циклов включения пищеварительной системы. Да, и спим больше. Недосып повышает уровень гормонов голода.

Приматы на диете

Решение привести свой вес в порядок прекрасно. Единственный момент, «сев на диету» желательно убедиться, что мы действительно это