Спринт к лучшему. Как изменить жизнь примату, который споткнулся о разум - Николай Викторович Молчанов

Успокою. К примеру, лемуры, наши близкие родственники, спят по 17 часов в день. Доля быстрого сна, когда мозг активно обрабатывает информацию, усвоенную за день, у обезьян составляет 5 %, у человека – 25 %. Среди приматов по умению обходиться без сна мы прямо мастера спорта. Причина, скорее всего, связана с переходом от древесного к наземному образу жизни – спать долго стало опасно.

Сколько же нужно спать – мнения расходятся. Обычно говорят о восьми часах (точнее, скорее семь-девять, нормы индивидуальны). Но есть простое правило – если днём чувствуем сонливость и хотим спать, значит, сна нам не хватает.

И большинство людей не высыпаются. Кажется – да ляг ты спать на часик пораньше. Только вот в постель мы отправляемся вечером, дома. Другими словами, когда идём в кровать раньше, то понимаем, что теряем не какой-то абстрактный час, а личное время отдыха. Могли бы ещё час поболтать, посидеть у компа, провести время с детьми.

То есть надо пожертвовать конкретными удовольствиями ради неопределённого «получше выспаться». Вдобавок мы в курсе, что даже после шести часов сна вовсе не станем отрубаться на ходу. Нет, проснёмся и отработаем весь день.

Вот мы и ложимся позже.

Это очень сложная для изменения штука. Мы думаем, что теряем час. А на деле, вследствие хронического недосыпания, жертвуем качеством остальных 23 часов. Работаем медленнее, подтупливаем, больше злимся. Страдает и отдых, из-за которого откладываем сон – предпочтение отдаётся пассивным развлечениям.

Упрощая, мы могли бы кроликами-энерджайзерами носиться на работе, устроить вечер, наполненный впечатлениями, но размениваем это на лишний час, проведённый в изнеможении на диване. Естественно, режим, когда мы ложимся в десять и встаём в шесть, отсекает кучу социальных активностей. Поэтому желательно настроить собственный распорядок, который обеспечит столь важные нам восемь часов сна, оставив возможности для общения.

Вечер и ночь

И вот наконец-то пришло время отправляться в объятия Морфея.

Мы позёвываем, потягиваемся, забираемся под одеялко, сворачиваемся калачиком и начинаем засыпать. А почему так медленно? В теории, организм мог бы отключаться моментально, больше времени осталось бы на сон.

Однако когда наши далёкие предки лежали и храпели, то подвергали свою жизнь нешуточной опасности. Вот сон и не наступает внезапно. Мы понимаем, что хотим спать, но способны отодвинуть желание на попозже, пока не нашли безопасную веточку, где можно прикорнуть. Вдобавок если бы наш предок решил подремать на морозце, то вполне мог бы и не проснуться. Когда вокруг холодно, мозг напоминает – спать нельзя. Теплота же, напротив, один из факторов безопасности. Поэтому тёплое одеялко и горячая ванна перед сном расслабляют, а холод бодрит.

Те, у кого есть дети, в курсе, насколько важны ритуалы отхождения ко сну. Когда малыш носится по стенам, то нельзя просто схватить его, когда он пробегает рядом, сунуть в памперс, кинуть в кроватку и надеяться на его быстрое засыпание. Нет, активные игры лучше завершать за пару часов, ужинать заранее. Постепенно успокаивать, готовить к моменту, когда придёт пора ложиться в постельку.

Мы уже выросли, но кто сказал, что нам не важно вечернее молочко и сказки? Организм взрослого точно так же не приспособлен к моментальному выключению. Не полтора часа, но хотя бы 5–10 минут спокойной подготовки ко сну – чтения или чего-то индивидуально расслабляющего (нет, скроллинг новостей к этому не относится) – будут крайне полезны. Если мы, дорвавшись до кровати, падаем спать, как убитые – это говорит о хроническом недосыпании.

Утро и день

Как бы ни было хорошо в постельке, наступает пора просыпаться.

Проснуться, в отличие от процесса отхождения ко сну, человек способен моментально. Причём от любого сенсорного воздействия – вдруг нападение, ведь угроза может выдать себя чем угодно – и звуком, и сотрясанием ветки, на которой спим, и дуновением ветра.

Однако нашему биологическому виду привычнее просыпаться с наступлением нового дня. И вот мы готовимся открыть глаза. Для этого внутри организма нарастает секреция кортизола. Организм готовится к пробуждению, собирается с новой энергией выпрыгнуть в новый день.

«Утро вечера мудренее» – это версия совета «а перезагрузить не пробовали?», которая отлично работает для людей.

Увы, гормоны – штука тонкая. Кортизол заодно считается и «гормоном стресса», его пик вполне способен привести и к вороху утренних неприятных мыслей. Поэтому первые 30—40 минут после сна не стоит обдумывать серьёзные или рабочие вопросы. Утро – время осознанности. Сосредоточиваемся на чистке зубов, целовании семьи.

Ну или можно загрузить голову по совету Далай Ламы XIV: «Каждый день, просыпаясь, думайте: „Мне повезло, что я жив. У меня есть главная драгоценность – человеческая жизнь. Не стану растрачивать её понапрасну“». Как человек честный, не могу умолчать – просыпается Далай Лама в три часа утра. Но всё, даже за признанными гуру повторять не обязательно.

Итак, мы проснулись, впереди полный день забот, хлопот и радостей. Но это вовсе не значит, что тема сна отошла на задний план до вечера. Интернет пестрит рассказами о японцах, дремлющих на работе. Подчёркивается, какие они молодцы и как дневной сон полезен. Описывается множество плюсов: дополнительный заряд энергии, рост внимательности, производительности, улучшается память и когнитивные способности. Ну буквально ещё одна волшебная таблетка. Те, кто ждут сенсационного разоблачения – вы его не дождётесь.

Дневной сон полезен.

Правда, в своё время, когда я спал днём, то просыпался вовсе не с зарядом энергии, а с мутной головой и почему-то лёгким насморком. Фишка в том, что продолжительность дневного сна не должна превышать 30 минут. Выглядит пустячно, но за это время мы успеваем перезагрузиться. Чуть дольше и уже соскользнём в глубокий сон, а выдёргивание из него – стресс для организма.

Те, кто думает, что им «не уснуть на стуле», «из тридцати минут я двадцать буду засыпать», «как-то глупо», прямо точь-в-точь повторяют мои собственные возражения. Хорошо, что потом я вспомнил, что Тёмный Друг в принципе отлично генерирует отмазки против любой новой деятельности. С точки зрения детей изучение букв тоже бессмысленная и крайне тяжёлая задача. И ничего – справляются.

В общем, посидите полчаса после обеда с закрытыми глазами. В России сложно убедить руководителей в необходимости сиесты, но если вы изыщете способ реализовать данную технику, то получите дополнительные силы, чтобы эффективно функционировать до конца рабочего дня и даже немного больше.

Нужно признать, что в настоящее время сон стал роскошью. Способностью спать несколько часов хвастаются в основном старшеклассники. Люди постарше предпочитают побольше времени проводить