Спринт к лучшему. Как изменить жизнь примату, который споткнулся о разум - Николай Викторович Молчанов

делаем. Когда мысли крутятся вокруг еды – это вызывает стресс. Настроение портится от осознания, что надо меньше есть, смотреть на состав, вот этот торт нельзя, хотя в ближайшие выходные, пожалуй, можно позволить печеньку в качестве награды…

Процесс поглощения пищи тесно связан с удовольствием. Сидение на диете – нет.

Стресс станет ещё сильнее, если знать, что люди, думающие подобным образом, едят примерно столько же, как и плюющие на контроль питания. Такой сидящий на диете искренне считает, что ограничивает свою еду, а вес всё равно то уходит, то возвращается.

Парадокс, который имеет своё решение. Люди врут, сколько они едят. Другим и самим себе. Даже когда сидят на диете, даже когда принимают участие в исследованиях. Привирают в основном те, кто постарше, потяжелее, с невысоким уровнем образования. Склонны занижать объёмы съеденного женщины, те, кто более физически активен, но главное – врут абсолютно все. Да что там, в исследовании Сары Хендриксон, специалиста в области здорового питания, людям платили за точность ответов о своей диете. И всё равно – не помогает. Люди упорно преуменьшают количество потреблённых калорий.

Справится с тягой к сладкому-соленому-жирному сложно. Сила воли, конечно, хорошо. Но и многие из тех, кто страдает от избыточного веса, отнюдь не слабовольные тюфяки. Кому-то действительно, приходится тяжелее прочих.

Результат – крайне мало людей способны похудеть и сохранить новый вес в течение пяти лет и более. У остальных поклонников диет скорее возникает новый образ жизни: мы худеем и гордимся собой. После чего срываемся и расстраиваемся. Затем немножко продолжаем срываться, «что уж поделаешь, ведь всё равно нарушили диету». Потом опять собираемся с силой воли и возвращаемся к правильному питанию. Приводя вес в норму, лучше убедиться, что мы не попали в кругооборот веса – то теряем, то снова набираем его.

К нашему счастью, существует и восходящая спираль. Если мы встанем на сложный, но верный путь формирования правильных пищевых привычек, то можем рассчитывать на неожиданную помощь. Ведь мы – это то, что мы едим.

О важности сердечно-сосудистой системы осведомлены все. Нервная система, благодаря наличию мозга, также кажется чем-то значительным и уникальным. В общем, сердце – мотор, а мозг – главный процессор, потребляющий до 20 % энергии тела. Забывается тот, кто тихонько подъедает ещё 10 % нашей энергии. Кишечник. Третью из ключевых систем организма – пищеварительную – чаще всего воспринимают как метры кишок, кое-как запиханных в брюшную полость. А зря. Это не просто труба для переваривания еды. Кишечник обладает собственной нервной системой, состоящей из 100+ миллионов нейронов. Огромная сеть, по сложности сопоставимая со спинным мозгом.

Глаза, уши, нос – классические органы чувств, улавливающие сигналы окружающего мира. Кишечник, аналогичный источник информации, просто ведёт разведку изнутри. В него постоянно поступают продукты из внешнего мира, по сути, совершенно чуждые нам. Организм должен уметь распознавать их и обрабатывать. Когда кишечник доволен и работает слаженно, головной мозг тоже спокоен. А если «на душе неспокойно» – это не метафора, а голос глубинной нервной системы. В буквальном смысле – мы думаем животом.

Нервная система кишечника не просто слушается мозг – она с ним спорит. 80–90 % сигналов по блуждающему нерву идут не сверху вниз, а снизу вверх: желудок буквально докладывает мозгу о состоянии всего организма.

На сознательном уровне мы способны решить: «Всё! Пора худеть! Сокращаем число калорий!» Сильная воля, режим, дисциплина. Вот такие мы молодцы. Только желудок с кишечником могут принимать решения вполне самостоятельно. Когда мы ели без оглядки, они работали расслаблено. Зачем выискивать каждую молекулу энергии, если еды завались? Вот кишечник и не напрягался, что-то проходило «транзитом» насквозь.

Пищи стало меньше. «Так, тревога, – думает кишечник, – вот и наступили тяжёлые времена. Пора работать эффективнее». И с энтузиазмом извлекает максимум из каждого грамма пищи. Так что на простую арифметику: «Я стал меньше есть = в организм стало поступать меньше килокалорий», – лучше не рассчитывать.

То, что мы съели, и формирует наше поведение, причём не только пищевое. Это так называемая ось «кишечник – мозг». То, что стресс оказывает влияние и раздражает пищеварительный тракт, изучено достаточно давно. Но процесс работает и в обратную сторону – изменение состояния кишечника бьёт по нашему настроению. В эксперименте Стивена Коллинза, профессора медицины из университета Макмастера, мышей (а в последующих исследованиях уже и людей) разделили, в соответствии с их характером, на три группы. Храбрецы, трусишки и обычные мыши. После чего обычным ушастикам пересадили микробиоту кишечника смельчаков и боязливых мышей. И их поведение изменилось соответствующим образом.

Качество еды – это качество наших мыслей.

Упрощенно, фастфуд едим не только мы, но и несколько триллионов бактерий нашего кишечника. А они, бактерии, появились на Земле почти три с половиной миллиарда лет назад. Давным-давно научились общаться между собой с помощью молекулярных сигналов. Предшественники нас, многоклеточных организмов, активно начавших заселять планету жалких 500–600 миллионов лет назад.

Чем больше мы едим жирной пищи, тем больше доля питающихся ею бактерий. И если мы решили поменять диету, они истошно сигнализируют мозгу: «Помоги, мы тут гибнем, надо больше чизбургеров!»

Но есть и приятный момент. «Голос бактерий», настойчивое требование купить пирожок с вишней, можно заглушить. Скажем, мы решили приналечь на овощные салаты. Первые несколько месяцев морщимся и отгоняем от себя образ домовёнка Кузи с его «Это я не ем, я не козёл». А потом происходит нечто странное. Нам начнёт хотеться именно овощного салата, прямо вот его. Хотя в реальности это обновлённая колония бактерий желудочно-кишечного тракта изменила свой голос.

Так что после нескольких месяцев внимательного отношения к собственному питанию, с удовольствием поглядывая по утрам в зеркало, вполне можно ощутить внутри себя странное, дотоле неизведанное чувство – искреннее желание позавтракать чем-нибудь правильно-полезным и пойти в спортзал.

Ночная (и дневная) перезагрузка

Время сна

Выходные могут нравиться по многим причинам, но одна из основных – возможность спать сколько влезет. Количество причин, по которым нам нужен сон, огромно. Сон сглаживает негативные эмоции, настроение становится более стабильным, память лучше.

Кровать – это беспроводная зарядка для людей.

Правда, одновременно хочется ещё и встать утром пораньше, чтобы успеть сделать всё-всё-всё. Я, конечно, знаю о существовании жаворонков, даже лично встречался с такими. Но, несмотря на это, убеждён – оторвать голову от подушки дело крайне сложное, особенно в понедельник. Поэтому завидую дедушке Ленину, который, если верить рассказам, спал по 3–4 часа в сутки. Наполеон, кстати, тоже. Матёрые человечища. Ну а всем