Эмоциональная регуляция. Научные методы повышения устойчивости - Итан Кросс

переживания слишком ярко выражены и что иногда мы не можем перестать их испытывать еще долгое время после того, как все прояснилось. Изначально функциональные, эмоции легко перерастают в свою противоположность. Подобные сбои случаются чаще, чем нам бы хотелось, и их начало можно отследить по двум ключевым индикаторам. Это похоже на лампочку, которая загорается на приборной панели автомобиля при неисправности двигателя.

Первый индикатор — интенсивность.

Эмоции диктуют наш ответ на те или иные ситуации: они направляют наше внимание на проблему, которая вызывает нашу реакцию. Но любой, у кого реакция была чрезмерной, знает, что эмоции могут полностью захлестнуть, заставляя наши тревожные звоночки звучать слишком громко. Мы взрываемся от ярости, когда тренер по футболу удалил нашего ребенка с поля, или впадаем в отчаяние, если не влезаем в прошлогодние джинсы, — в такие моменты мы замечаем, что эмоции бывают несоразмерны обстоятельствам. Из-за подобных вспышек[58] можно испортить отношения с другими людьми, запятнать свою репутацию и в итоге усомниться в самих эмоциях, не доверяя им и даже испытывая перед ними страх. Кроме того, слишком бурные реакции на переживания, которыми полна повседневная жизнь и которые вызывают негативные эмоции, предполагают более высокий риск ментальных расстройств через десять лет, а также ухудшение общего благополучия с течением времени.

Второй индикатор — продолжительность.

Иногда негативные реакции не утихают, а, наоборот, затягиваются надолго. Для диагностирования психических расстройств специалисты используют ряд признаков, и один из них — это время, в течение которого сохраняются симптомы. Таким образом, критерий продолжительности — полезный маркер для всех нас. Проблема в том, что наши эмоции не тумблер, их нельзя просто включить или выключить в попытках сосредоточиться, разобраться с ситуацией и двигаться дальше. Продолжительность эмоций[59] скорее похожа на период расщепления какого-то химического соединения в нашем организме, и зависит оно от целого ряда факторов.

Первый фактор — это сама эмоция. В печали и ненависти мы обычно застреваем надолго, в то время как стыд уходит быстрее. Согласно данным исследования, опубликованного в 2015 году[60], печаль длится в 240 раз дольше, чем стыд — от него испытуемые отделывались довольно скоро.

Чем более значимо переживание, тем продолжительнее связанная с ним эмоция. Как правило, печаль затрагивает что-то, что влияет на наше мировоззрение или идентичность. Это одна из причин, почему она оказывается более вязкой, чем гнев, который обычно направлен на нечто конкретное. Вы легко забываете, что злились на придурка, подрезавшего вас на автостраде, поскольку эта эмоция сосредоточена на чем-то мимолетном, не имеющем к вам особого отношения. Простой инцидент. С другой стороны, печаль из-за потери домашнего питомца затягивается на более длительное время, потому что у вас изменилось мироощущение: жизнь, которую вы делили со своим любимцем, разительно отличается от той, что теперь идет без него. Вместе с тем глубокий и сильный гнев — скажем, вызванный предательством, — тоже может поменять вашу картину мира. Такая эмоция останется с вами гораздо дольше, чем та, что возникла в связи с чьим-то незначительным проступком.

Определенную роль также играет количество внимания, которое привлекают наши эмоции. Если мы находимся в обществе человека, вызывающего нашу эмоциональную реакцию, велика вероятность, что она продлится дольше, так как на ней мы полностью сосредоточены. Спросите любого, кто пытался сохранить дружеские отношения с человеком, к которому все еще неравнодушен!

На длительность эмоций влияет и то, как мы воспринимаем свои переживания. Возьмем, к примеру, всем нам известный аспект эмоционального эпизода: физическую реакцию. Когда мы испытываем ту или иную эмоцию, наш организм часто переживает такую встряску, что ее симптомы нельзя не заметить. То, как мы трактуем эти физические сигналы, влияет на наш эмоциональный опыт. В одном эксперименте исследователи изучали, как интерпретация физиологических симптомов стресса сказывается на уровне тревожности. Оказалось, если после трудного выступления на публике[61] испытуемых мягко подталкивать к тому, чтобы воспринимать потные ладони и учащенный пульс как признаки того, что их организм старается справиться со сложившейся ситуацией, они быстрее восстановятся — по сравнению с теми, кто не получал никаких рекомендаций по поводу своих симптомов.

Эмоции, возникающие в ответ на обстоятельства нашей жизни, могут проявляться самым необыкновенным образом. Одни вспыхивают ярко и внезапно, но быстро угасают; другие, кажется, длятся годами, как песня, что без конца крутится в голове. Нет ни одного фактора, который сам по себе определяет, как долго они продлятся и насколько сильными будут. Но вот поистине хорошая новость: хотя во многих случаях мы не способны контролировать их интенсивность и продолжительность, есть не меньше ситуаций, когда мы в состоянии это сделать.

Как овладеть нашим эмоциональным «Страдивари»

Вернемся к Мэтту Маасдаму. Мы оставили его скрючившимся в маленькой камере во время испытания на выносливость, чья цель — заставить его сломаться.

Но Мэтт не сломался.

Он успешно прошел подготовку по программе SERE и справился с испытанием холодом в водах Аляски, о котором беспокоился. Он показал превосходные результаты «морского котика», прыгая с парашютом в воды, кишащие акулами, участвуя в бесчисленных миссиях (о многих из них вы, вероятно, слышали в новостях или видели на киноэкранах, но я не могу назвать их здесь). Он поступил в Гарвард и получил диплом в области лидерства. Вскоре после этого он был назначен военным помощником президента США и ему доверили носить «ядерный чемоданчик» при президенте Обаме.

Принято считать, что люди вроде Мэтта — с физическими и психологическими ресурсами, достаточными, чтобы выдержать тяготы подготовки в Школе SERE, службу в отряде «морских котиков» и напряжение из-за колоссальной ответственности за то, что держишь в руках будущее мира, — должны существовать в соответствии с методикой доктора Спока, то есть подавлять страхи[62], желания и гнев. Но если углубиться в историю Мэтта, мы увидим обратное. Он с успехом выдержал все испытания не потому, что умел подавлять эмоции, а потому, что воспринимал их как четкий сигнал к действию, а не как фоновый шум.

Способность влиять на траекторию эмоциональных реакций — ускоряя их, замедляя, меняя их интенсивность, — называется эмоциональной регуляцией. И такие люди, как Мэтт, часто в этом преуспевают. Но дело не в том, что их чувства и переживания не так глубоки, как у остальных, и не в том, что они умеют отодвигать в сторону негативные эмоции. Наоборот, Мэтт использует их как внутреннюю навигационную систему, которая помогает ему ориентироваться в окружающем мире.

Для Мэтта страх — определенный сигнал: он указывает, на чем нужно сосредоточиться. Гнев говорит о том, что есть проблема, требующая решения. Аналогичным образом, испытывая радость или интерес, он концентрирует