Эмоциональная регуляция. Научные методы повышения устойчивости - Итан Кросс

за нашим лбом. Она функционирует как центр управления сложным мышлением. Из всех животных[71] у нас она наиболее развита. Хотя некоторые нечеловекообразные приматы обладают зачатками когнитивного контроля, ни у кого из них он не сравнится с нашим[72]. Мы наделены не только способностью реагировать. Внутри нас есть нейронные системы, позволяющие еще и контролировать то, как мы взаимодействуем со своими мыслями — а также с чувствами и эмоциями, которые они вызывают. И это одно из величайших преимуществ нашего биологического вида.

Итак, почему у нас выработалась такая замечательная способность сдерживать себя?[73] Существует два широко распространенных объяснения, которые не исключают друг друга. Согласно гипотезе социального интеллекта, у нас развился большой, сложный в когнитивном отношении мозг, способный контролировать поведение, поскольку это давало нам преимущество в решении проблем в социальной жизни. Например, многим из наших пещерных предков, может быть, хотелось накинуться в гневе на какого-то значимого представителя группы, но выживали те, кто мог сдерживать эмоции, просчитывать действия на несколько ходов вперед и не оказаться изгнанными из племени. Если вам когда-нибудь приходилось организовывать праздничный ужин или, не приведи господь, свадьбу, вы представляете, сколько сил нужно потратить, чтобы найти баланс между эмоциями (своими и чужими), вспыхивающими вдобавок к личным проблемам, финансовым соображениям и логистическим накладкам.

Второе объяснение связано с добыванием пищи. Наши примитивные предки не могли рассчитывать на ее стабильное поступление. Выживут они или нет, зависело от их гибкости в окружающей среде, в которой все постоянно менялось и которая не всегда обеспечивала им необходимое пропитание на одном и том же месте. Быть в курсе того, где и какая еда доступна и на сколько ее хватит, — вроде бы обычное дело, но это было и остается крайне важным условием нашего выживания. Время дефицита пищи, от которого страдали наши пещерные предки, давно ушло. Но должен признать: учитывая загруженность работой, в нашей семье сходить в продовольственный магазин и накрыть на стол — безусловно, одни из самых сложных задач, которые перед нами встают! Согласно гипотезе экологического интеллекта[74], наша потребность справляться с этой неопределенностью в доступности пищи отчасти стимулировала развитие способности к когнитивному контролю. Нам потребовались более сложные ментальные инструменты, чтобы координировать свои действия в ответ на вызовы и проблемы выживания. Например, если вы знаете, что в определенное время года изобилия пищи не будет, нужно научиться подавлять желание съесть все и сразу. Вы должны сдерживать себя, планировать действия и принимать стратегические решения, которые идут вразрез с вашим порывом полакомиться всеми ягодами, сложенными про запас в холодном месте.

Когнитивный контроль помогает нам управлять эмоциями, чтобы решать те или иные проблемы, обеспечивать свою безопасность и выстраивать тесные связи с другими людьми. И история того, как мы ему научились, иллюстрирует нечто важное: умение регулировать эмоции — не какой-то редкий навык, которым посчастливилось овладеть только немногим из нас. Это способность, присущая каждому представителю нашего биологического вида. И это то, что в конце концов позволило Луизе выскочить из эмоциональной ловушки, куда она угодила.

Однажды, после долгого периода борьбы с навязчивым чувством беспокойства и тревоги, Луиза обнаружила маленький, но важный положительный сдвиг в своем поведении. Когда страшная картина, как Эллу на велосипеде сбивает машина, вдруг возникла в ее воображении, она не стала привычно прокручивать ужастик в голове до конца. Она остановила видео. Или, вернее, его остановила Элла, которая вошла в комнату, рыдая из-за разбитого колена. Луиза настолько увлеклась помощью дочери, что лишь через час поняла: навязчивый образ не вертится в голове, она не рыщет в интернете в поисках информации и ее не терзает беспокойство. В тот день помощь Элле положила конец ее страшным видениям. Порочный круг был разорван.

В первый раз она подумала, что, может, удастся изменить привычный образ мыслей. Вот почему, когда негативная автоматическая мысль вернулась, она снова остановила видео, теперь уже осознанно отвлекаясь от навязчивых образов. И это оказалось совсем нетрудно. Достаточно было сущей мелочи: взять книгу или журнал, чтобы направить свое внимание в другую сторону. Она также выработала для себя один прием: при появлении навязчивой мысли она быстро перезаписывала ее в позитивном ключе[75]. Так, если в ее голове возникал образ того, как Элла на вечеринке грызет арахис и впадает в анафилактический шок, она «перелистывала» картинку и представляла себе, как в тех же обстоятельствах дочь ест хот-дог и затем весело прыгает в бассейн.

И снова, к ее изумлению, это сработало.

Прерывание каскада негативных эмоций с перенаправлением внимания — лишь один из способов, как использовать систему когнитивного контроля. Несмотря на название, когнитивный контроль можно активировать не только для того, чтобы пригасить эмоции. Точно так же с его помощью мы можем «прибавить им громкости». Во время классического исследования 2004 года[76] испытуемым в аппарате фМРТ показывали страшные изображения. Затем на разных этапах этого эксперимента их просили попытаться улучшить свое самочувствие (то есть представить себе, что ситуация, изображенная на картинке, меняется в позитивном ключе) или ухудшить его (то есть вообразить, что все становится более серьезным). Участники с легкостью справились с этим заданием. Но в обоих случаях снимки головного мозга показывали, что элементы их системы когнитивного контроля были активированы. Это наглядно иллюстрирует нашу гибкость при использовании когнитивного контроля не только для сдерживания эмоций, но и для их усиления. Например, перед важной презентацией мы можем встать перед зеркалом и мысленно сказать себе ободряющие слова, чтобы поднять моральный дух и уверенность в себе. Это когнитивный контроль в чистом виде.

Как только какая-нибудь негативная мысль или неприятное физическое ощущение внедряется в ваше сознание, появляются точки принятия решения. Это та самая «траектория», которая возникает после воздействия первоначального триггера и о которой я говорил: одна возможность сменяет другую, чтобы вы определились и сделали выбор — развивать эту эмоцию, разложить ее на составляющие или прибавить ей мощности. Каждое решение или его отсутствие повлечет за собой последствия: как та или иная эмоция будет усиливаться (или ослабевать) и влиять на нас и как, в свою очередь, это скажется на наших эмоциях в дальнейшем.

Способность контролировать эмоции оказывает довольно существенный волновой эффект на наше благополучие, здоровье и счастье. Именно это не дает мне покоя, когда я размышляю об исследовании, упомянутом выше. Том самом, которое показывает, что 40% подростков не верят в свою способность справляться с эмоциями. Если они не верят, что могут совладать с ними, пожелают ли они хотя бы попытаться?

Ты