Эмоциональная регуляция. Научные методы повышения устойчивости - Итан Кросс

Геолог, мастер по ремонту телефонов, волонтер Корпуса мира и гольфист — все они пришли в одну лабораторию в конце 1960-х годов. Что у них может быть общего?

Змеи.

А точнее, изнуряющий, переворачивающий все страх перед змеями — офидиофобия.

Интернета тогда еще не было, поэтому известный психолог Альберт Бандура набирал участников[77] для своего исследования через объявление в газете. Маленькая группа представителей рода человеческого отвечали на вопросы и на удивление похоже описывали то, как офидиофобия портит им жизнь. Они отказались от физической активности на природе, в частности от походов и отдыха в палаточных лагерях, и навсегда вычеркнули садоводство из списка хобби. Один из участников случайно выстрелил в себя, когда пытался убить змею. Многих мучили повторяющиеся ночные кошмары, связанные со змеями, у некоторых это продолжалось десятилетиями. Короче говоря, страх существенно обеднял их жизнь.

Именно надежда на исцеление заставила людей, страдающих офидиофобией, откликнуться на объявление Бандуры. Представьте их огорчение, когда они приехали, познакомились с ним и вдруг услышали, что они должны будут войти в комнату, где стояла клетка со змеей. Через много лет Бандура вспоминал один разговор: «Первой их реакцией стало “Этот парень забыл принять свое лекарство. Я и близко туда не подойду”. Я сказал: “Конечно, если бы вы могли это сделать, вас бы здесь не было. Я не стану просить вас о чем-то, на что вы не способны ценой некоторых усилий”».

Когда первоначальные панические настроения среди участников улеглись, исследователи предложили им выполнить ряд заданий, которые подводили их все ближе и ближе к существу, внушающему им самый сильный страх. По ходу эксперимента ученые моделировали поведение, проявляли эмпатию и поддерживали добровольцев, не подгоняя их и не торопя события. Например, сначала они просто просили их смотреть на змею через одностороннее зеркало. Затем — подойти на пару сантиметров ближе к двери, потом еще на несколько. Их расспрашивали о страхах: что, по их мнению, должно произойти? Один из участников признался: он боится, что змея обхватит его за шею. Тогда исследователь показал ему, как укладывает змею вокруг шеи без всякого вреда для себя.

После череды попыток, сопровождаемых ободрениями ученых, участник в конце концов входил в комнату, где находилась змея. Через четыре часа он уже держал ее в руках и восхищался ее красотой. Годы изнурительных фобий забывались в считаные часы. Бандура вспоминал: «Этот метод лечения не только устойчиво искоренял фобическое поведение, но и устранял повышенную тревожность, биохимические (физиологические) реакции на стресс, негативные навязчивые мысли и повторяющиеся ночные кошмары». Одна женщина, которую многие годы мучили страшные сны, рассказала Бандуре, что после лечения ей приснилось, как боа-констриктор любезно помогал ей мыть посуду (как мило! мне бы такого помощника).

Что было по-настоящему удивительно в поведении участников в исследовании Бандуры, так это то, как их новообретенная уверенность в себе распространялась, как круги на воде. Она влияла и на другие стороны их жизни. Во время последующего мониторинга пациенты сообщали Бандуре, что теперь, сталкиваясь с трудной ситуацией, они чувствовали, что могут подойти к проблеме с большей уверенностью в своей способности ее решить.

Для Бандуры это был миг озарения.

Каким образом змея улучшила способность участников отвечать на другие вызовы? Бандура добился успеха в исцелении от офидиофобии в своем эксперименте не только потому, что показал неверность их личных установок относительно змей. Он еще и помог им открыть в себе способность владеть эмоциями — способность, о которой они давно забыли или, может, и не знали до того дня.

Историческое исследование Бандуры помогло ему раскрыть значение понятия, которое он назвал «самоэффективность». Оно предполагает: если вы уверены в своей способности достигнуть той или иной цели, это уже само по себе помогает вам преуспеть. Дело не в том, что ваша убежденность — некая чудесная панацея, а в том, что оно ставит вас в более выгодное положение, тем самым позволяя добиться своего. Неразвитое чувство самоэффективности — то есть неуверенность в том, что вы можете изменить тот или иной аспект своей жизни, — лишает человека возможности помочь самому себе, поскольку он просто не верит, что способен это сделать. Люди годами жили с офидиофобией, смирившись со своим страхом, уверенные в том, что он сильнее их, что они не могут ничего изменить. В результате без помощи извне они бы действительно не справились.

Возьмем Луизу. Сначала она не верила, что может контролировать эмоции, спровоцированные навязчивыми мыслями вперемешку с пустяковыми. Поэтому она просто позволяла видеоряду крутиться в своей голове, что только усугубляло ее негативные мысли и чувства. Триггер определял траекторию ее эмоциональной реакции, и она даже не подозревала, что у нее достаточно сил этому воспрепятствовать.

Десятилетия исследований[78] открыли, как самоэффективность может нам помогать или мешать. Осознание ее — это главное убеждение. Оно обусловливает то, на что мы способны в важнейших сферах жизни, — вроде регулирования эмоций. Но эти области воздействия эмоциями далеко не ограничиваются. Примерно через двадцать лет после открытия Бандуры группа ученых проанализировала более 114 исследований, охвативших около 22 000 человек, чтобы оценить, как самоэффективность отражалась на их достижениях. Какие результаты они получили? Самоэффективность была связана с повышением успехов на 28%. Это значительно превышало показатели, обусловленные другими общепринятыми вмешательствами, в том числе вмешательство с обратной связью (реверсивную психологию) и вмешательство с целью модификации поведения. И это еще не все. Вера в свои способности[79] непосредственно влияет на все — от того, можем ли мы умерить потребление алкоголя, до того, насколько успешно мы разрешаем конфликты и как быстро восстанавливаемся после болезней или травм.

Очевидно, что главное убеждение имеет фундаментальный характер, и это важно правильно понимать. Итак, как нам улучшить самоэффективность, если мы не можем прыгнуть в машину времени, чтобы принять участие в исследовании Бандуры, или нанять дорогостоящего коуча? Как нам научиться верить, что мы на самом деле можем регулировать эмоции?

Формирование эмоциональной дуги

Чтобы улучшить собственное чувство самоэффективности, необязательно превращаться в заклинателя змей (хотя некоторым это явно помогает). Наши представления о себе и о том, в какой степени мы способны контролировать эмоции — независимо от того, насколько укорененными они кажутся в настоящий момент, — достаточно гибкие и легко поддаются влиянию. Одно только знание того, что именно вы не можете контролировать (эмоции, запускаемые автоматически), а что контролировать можете (их траекторию после запуска), имеет решающее значение в формировании самоэффективности.

Все мы рождаемся со способностью управлять эмоциями, но большинство из нас не научились особым стратегиям, которые позволяют воздействовать