Эмоциональная регуляция. Научные методы повышения устойчивости - Итан Кросс

аналогичному опыту в будущем. Это разительно отличается от большинства процессов обучения, требующих, как правило, многократных повторений (вспомните, сколько раз приходится слушать какую-нибудь песню, чтобы выучить слова, или сколько времени нужно, чтобы освоить технику движений на занятиях любимым видом спорта).

Зрительные переживания также могут забросить вас в прошлое. Я обнаружил это еще в начале своей карьеры, когда пытался организовать эксперимент для изучения нейронной схемы, лежащей в основе переживания социальной боли. Загвоздка была в том, каким образом спровоцировать чувство сильной социальной боли и при этом добиться, чтобы люди лежали неподвижно в холодной темной трубе, известной как аппарат МРТ. Решение пришло внезапно: мы попросили участников смотреть на фотографию человека, который недавно разорвал с ними отношения, и вспоминать, что они чувствовали в тот момент[108]. Как известно всем, кого когда-либо бросали, старые снимки способны возродить в душе причиненную когда-то боль. Решение оказалось весьма эффективным: мы увидели, как у людей активировалась нейронная схема социальной боли. Что нас удивило, так это то, что память о социальном отвержении также активировала те участки мозга, которые отвечают за нейронное кодирование физических болевых ощущений в теле. Таким образом, созерцание фото не только пробудило в памяти негативный эмоциональный опыт, но и вызывало нейронные ассоциации с физической болью. Вывод? Когда люди говорят, что разрыв отношений «ранит», возможно, они действительно испытывают боль. Вот насколько силён этот сенсорный проводящий путь.

Когда мы поймем первичную и основополагающую природу взаимосвязи между эмоциями и ощущениями, нам будет легче понять, почему мы принимаем ее как само собой разумеющееся. Она встроена в нас с самого рождения: точно так же мы не используем сознательное мышление, когда поднимаем ноги при ходьбе, ощущаем дуновение бриза на лице, слушаем щебет птиц, возвратившихся к нам в апреле, или улыбаемся после первого глотка летнего молочного коктейля. Мы трогаем, пробуем на вкус, нюхаем, смотрим, слушаем. Затем испытываем страх, волнение, радость или ностальгию. Соединение ощущения с эмоцией происходит естественным путем, без участия сознания. Такова одна из причин, почему этот механизм столь эффективен. Есть и другая.

Мы ленивы.

Принцип наименьшего усилия

Принцип наименьшего усилия находится на стыке таких дисциплин, как психология, поведенческая экономика и нейробиология. Это хорошо известный феномен. Он означает, что при прочих равных условиях организмы (включая человека) стремятся выбрать путь, требующий минимальных физических и ментальных усилий[109]. Например, если задача состоит в том, чтобы уменьшить стресс, и вы знаете, что можете этого добиться либо слушая какую-нибудь песню, либо делая записи в дневнике в течение часа, как думаете, какой способ вы выберете? Если вы ответили «включу музыку», то не ошиблись: это требует меньше стараний и не требует концентрации внимания.

Что касается умственных усилий, здесь действие принципа обусловлено тем, что люди — «когнитивные скряги»: они предпочитают делать то, что позволяет им экономить когнитивные ресурсы. В результате часто мы бессознательно выбираем путь наименьшего сопротивления, вместо того чтобы использовать возможности мозга для поиска чего-то нового. Учитывая объем информации, который мы получаем ежеминутно, и ограниченные ресурсы, которыми мы располагаем в любой момент, — чем короче путь к цели, тем лучше. Рассмотрим пример. Всякий раз, отправляясь в магазин за продуктами, я, совершенно не сомневаясь, выбираю один и тот же маршрут, хотя могу добраться туда несколькими путями. Тем не менее, выезжая, я даже не думаю о том. Выбор не осознанный: я предпочитаю его по умолчанию, так как могу следовать ему не напрягаясь. Маршрут врезался мне в память, что делает поездку легкой и приятной. Если выбрать другую дорогу, это потребует большего умственного напряжения. Любое усилие, физическое или когнитивное, истощает ресурсы организма. Вот почему при наличии выбора мозг предпочтет, чтобы вы просто сидели на диване, ели шоколад и не отрывались от экрана.

Принцип наименьшего усилия, безусловно, помогает нам сохранять критически важные ресурсы, но становится большой помехой в том, что касается управления эмоциями. Многие из стратегий, которые мы можем использовать для сдерживания своих реакций, для рефрейминга ситуации, вызывающей негативные эмоции, или для перенаправления внимания, оказываются эффективными, но трудоемкими. Они требуют много времени и энергии. Это одно из объяснений, почему люди считают, что самоконтроль — дело очень трудное. Действительно, управлять эмоциями нелегко. Но используя примитивные сенсорные пути, мы получаем относительно простой способ изменять эмоциональное состояние.

Профессиональные пловцы, такие как Майкл Фелпс, — большие мастера экономить энергию: как физическую, так и ментальную. Чтобы выиграть несколько миллисекунд, они готовы удалить все волосы с тела. Майкл Фелпс сохраняет когнитивную энергию, используя сенсорный опыт, помогающий ему психологически подготовиться к соревнованиям. На Олимпийских играх 2016 года в Рио широкую известность получил запечатленный камерой момент: сосредоточенное лицо Фелпса, когда тот слушал песню рэпера Future — Stick Talk[110]. Фелпс часто рассказывал о мотивационном эффекте музыки перед соревнованиями, о том, как она помогает ему расслабиться, сконцентрироваться и показать высокие результаты.

Когда вы задействуете органы чувств, чтобы переключить эмоции, то используете преимущества древних нейронных проводящих путей, которые делают этот процесс таким легким, что он может происходить неосознанно. Физическое ощущение запускает эмоцию задолго до того, как включается система когнитивного контроля. Тактильный контакт между двумя людьми, прикосновение друг к другу в доли секунды воздействует на эмоциональное состояние — так же, как успокаивающее прикосновение к самому себе, когда вы потираете подбородок или виски[111]. Оно почти мгновенно изменяет состояние организма, заливая мозг химическими веществами хорошего самочувствия — гормонами счастья, такими как окситоцин и дофамин[112]. Обработка вкусовых ощущений занимает чуть больше времени — около двухсот миллисекунд, а триггеры, связанные с чувством страха, включаются в нейросеть мозга так быстро, что мы часто даже не осознаем полученную сенсорную информацию[113]. Когда темной ночью в свет фар вашей машины попадает олень, выскочивший на дорогу, вы, вероятно, выкрутите руль раньше, чем в вашем сознании всплывет слово «олень». Сможете ли вы избежать аварии или скатитесь в кювет — в значительной степени дело случая. В некоторых исследованиях томограммы головного мозга показывали: эмоциональные нейросети активировались задолго до того, как испытуемые осознавали, что видят страшные изображения[114].

Скорость работы проводящего пути «ощущение — эмоция» имеет важное значение, так как сенсорные инструменты, в отличие от многих других инструментов эмоциональной регуляции, могут изменять эмоции, даже когда вы находитесь в растерянности или в стрессе (то есть тогда, когда вам больше всего необходимо их контролировать). Констатируем очевидное: чтобы инструмент эмоциональной регуляции успешно работал, вы должны реально им пользоваться. И вот тут-то часто проваливаются попытки помочь людям с