Эмоциональная регуляция. Научные методы повышения устойчивости - Итан Кросс

этим, особенно в пиковый момент негативной эмоции, ведь та вытягивает ресурсы, нужные для применения трудозатратных инструментов. Ежедневные разговоры с другом, которому вы доверяете, и ведение дневника — прекрасные стратегии для эмоционального переключения, и многие ими успешно пользуются. Но в основном люди этого не делают, ведь это требует больше времени и сил, чем они готовы потратить. Наглядный пример. В 2020 году моя команда проводила масштабное исследование[115], посвященное проблеме преодоления тревожного состояния во время пандемии COVID-19. Мы просили участников рассказать об инструментах, которые они ежедневно используют, чтобы справиться с тревогой. Одной из наиболее эффективных стратегий оказалось ведение дневника. При этом она была также одной из самых редко применяемых.

Использование трудозатратных инструментов эмоциональной регуляции часто довольно результативно[116], но требует времени и сосредоточенности. С другой стороны, чувственное переживание производит эффект, будто вы сели в нейронный скоростной поезд. Исследования показывают, что, если вы пьете что-нибудь сладкое, организм испытывает эмоциональное воздействие, даже если вы расстроены или встревожены[117]. Прикосновение к лицу во время выполнения задания, в котором вам нужно вспомнить форму какого-либо объекта, может действовать успокаивающе[118]. Если у вас прихватило живот, когда вы идете на первое свидание, вряд ли вы найдете время или желание взяться за дневник и описать свою неловкую ситуацию. Но что, если вы сможете снизить градус беспокойства, полистав на телефоне картинки с детенышами панды? Панды в этом соревновании наверняка победят.

Использовать сенсорный опыт для эмоционального переключения — одна из наиболее легких стратегий, перечисленных в этой книге, а когда речь идет о регулировании эмоций, простота есть сила. И тем не менее, как это бывает со многими полезными вещами в жизни, у простоты, с которой наш сенсорный аппарат может стимулировать эмоции, есть и теневая сторона.

Иногда мы невольно позволяем чувствам затягивать себя на нежелательный путь. Исследования показывают, что, например, когда людям плохо, они легко поддаются сенсорным переживаниям, способствующим сохранению негативного настроя. Этот феномен называется эффектом эмоциональной конгруэнтности[119]. Он отражает тот факт, что, когда мы убиты горем, мы не ставим автоматически песню Lizzo — Good as Hell[120], чтобы поднять настроение. Наоборот, мы погружаемся в грустные баллады о любовных страданиях в исполнении певицы Adele. Это не всегда плохо. Время от времени полезно окунуться в печальные мысли. В конце концов, мы уже обсуждали, что негативные эмоции в разумных пропорциях приносят определенную пользу. Однако совсем не здорово пассивно отдаваться эффекту эмоциональной конгруэнтности, если вы действительно хотите улучшить свое состояние.

Неконтролируемые сенсорные переживания чреваты и неприятностями иного рода. Кто из нас не испытывает наслаждение, лакомясь шоколадным тортом? Еда — одно из величайших удовольствий в жизни. То же можно сказать и о сексе. Это сенсорные переживания, способные наполнить наши дни позитивом. Но их избыток норовит стать для нас эмоциональным костылем. Он ненадолго дает нам заряд энергии за счет долгосрочных издержек, когда мы втянемся в хроническое эмоциональное переедание или пристрастимся к рискованному сексуальному поведению[121]. То, что начиналось как потребность в малой толике радости, необходимой в трудный момент, может быстро перерасти в эмоциональную или физическую проблему. Это лишний раз свидетельствует о том, что нам важно целенаправленно обуздывать свои чувства, чтобы регулировать интенсивность эмоций.

Потайная сенсорная дверь

Казалось бы, хлебопечение — последнее, на что Чейс Болдуин мог бы выкроить время. Он аспирант. Он постигает сложную программу на пути к степени доктора философии (мою программу), работает в исследовательской лаборатории (моей лаборатории), отец двух малышей (очаровательных, но тут я, слава богу, ни при чем: мои уже не просыпаются по ночам). Это человек, который вечно недосыпает и испытывает огромный дефицит времени. Но когда я спросил его, какую стратегию борьбы со стрессом он предпочитает, он ответил не задумываясь: «Хлеб».

Нельзя сказать, что хлебопечение — быстрый процесс. Даже Чейс описывает его как медленное, настраивающее на созерцание занятие. Но по его словам, чувственная польза этой работы ощущается мгновенно, подобно тому как аромат кофе заряжает нас энергией и поднимает настроение задолго до того, как кофеин проникнет в кровоток. В ту же минуту, как руки Чейса погружаются в тесто, беспокойные мысли и эмоции начинают утихать.

«Если говорить о хлебе из опары, то закваска из живых бактерий может отличаться в разные дни, — поясняет он. — А значит, когда я иду на кухню печь хлеб, мне нужно погрузить в тесто руки и прислушаться к ощущениям. Эластичность, текстура, консистенция и многое другое — все это влияет на то, как я буду с ним работать сегодня. Каждый раз рецептура меняется, вы должны понюхать тесто, почувствовать руками, попробовать на вкус. Ощущения тут играют огромную роль».

То, что описывает Чейс, — своего рода сенсорный набор, интерактивный опыт, который затрагивает множество сенсорных каналов одновременно. Через несколько секунд после начала работы с новой партией теста его самочувствие улучшается: он ощущает себя более уверенным, спокойным, в голове у него проясняется. Именно это в итоге гонит его на кухню даже больше, чем вкус теплого кисловатого хлеба, который получается в результате всех его усилий и становится просто приятным бонусом к хорошему настроению.

Однако что больше всего привлекло мое внимание в ответе Чейса, так это его осознанное и целенаправленное поведение. Он знал, что хлебопечение помогает ему управлять эмоциями, знал, почему этот способ работает, и он был готов бросить все и найти для него время даже в самый насыщенный день. Наблюдая, как его соцсети заполняются изображениями пышных буханок с хрустящей корочкой, я начал рассматривать их в некотором смысле как «дневник эмоционального переключения»: каждый пост отмечал момент, когда Чейс решил изменить свое эмоциональное переживание с помощью активных действий.

Сейчас я понимаю, что тот момент на концерте а капелла много лет назад был удивительным опытом и упущенной возможностью. Я покинул его с чувством, что испытал явный эмоциональный сдвиг. Но я не взял на вооружение новый инструмент, который только что для себя открыл. Вместо того в последующие двадцать лет я просто бездумно шел по жизни, время от времени получая пользу от сенсорных эмоциональных переключателей, пока не разобрался в том, как их использовать более активно, действуя на опережение. Теперь я смотрю на свою автомагнитолу как на устройство для эмоциональной регуляции, которое предоставляет мне практически бесконечное множество вариантов изменить оттенки моего настроения. Вместо того чтобы пустить все на волю случая, как я сделал, будучи первокурсником, можно использовать чувства целенаправленно и умело — и менять эмоции.

Способность изменять эмоциональную жизнь с помощью