Эмоциональная регуляция. Научные методы повышения устойчивости - Итан Кросс

проведенное Энджелой Дакворт из Пенсильванского университета и ее коллегами, показало еще более шокирующие результаты: только 10 из 577 учащихся[95] старшей школы сообщили, что использовали музыку для урегулирования ситуаций, требовавших самоконтроля (наиболее распространенной среди подростков оказалась техника когнитивного рефрейминга, к которой мы обратимся позже).

Выяснилось, что можно найти множество исследований того, как органы чувств влияют на наши эмоции, — но очень мало работ посвящены тому, как стратегически использовать это, чтобы управлять ими. Чем больше углубляешься в тему, тем очевиднее становится разрыв между тем, что мы знаем на интуитивном уровне, и тем, что применяем на практике. Вот здесь-то и открываются новые возможности.

Примитивные проводящие пути

Подобно спутниковым тарелкам, установленным на круизных лайнерах, наши органы чувств получают из окружающего мира информацию для анализа — она помогает нам ориентироваться в жизни, избегать препятствия и принимать важнейшие решения. А еще это мощная движущая сила для эмоций. Так, запах футболки любимого человека может понизить уровень кортизола в крови и уменьшить стресс[96]; аналогичного эффекта вы добьетесь, лаская домашнего питомца[97] или обнимая плюшевого мишку[98]. Мы знаем, что сахар активирует дофаминергические пути в нашем мозге[99] и что шоколад вызывает чувство удовольствия[100]. А одно оригинальное исследование показало: если после операции предоставить пациентам в больнице возможность любоваться природой, выздоровление пройдет быстрее[101]. Такие простые действия могут без особых усилий стимулировать эмоции.

Вот как это работает. Сенсорная кора — один из древнейших участков головного мозга[102]. Она расположена преимущественно в теменной доле, в верхней задней части головы. Этот участок мозга отвечает за обобщение информации, полученной от пяти разных сенсорных модальностей. Сенсорная кора обладает чрезвычайно высокой чувствительностью, которая важна, чтобы отличать чернику от ядовитого лаконоса, а радостные крики — от воплей ужаса.

Если объяснять на простейшем уровне, то когда что-то в окружающем мире стимулирует наши глаза, уши, кожу, язык или нос, эта информация преобразуется в электрические импульсы, которые проходят через мозг. Когда они достигают сенсорной коры, она начинает анализировать полученные данные. В большинстве случаев эти сенсорные переживания быстро обрабатываются и архивируются, например шум ветра в кронах деревьев над головой, вид почтальона, идущего по улице, запах ароматизатора в машине. Но иногда они оказываются достаточно значимыми, чтобы задержаться на них подольше: скажем, когда мы должны понять, стоит ли уклониться от опасной сухой ветки над головой или следует ли обратиться к почтальону с претензией.

И здесь на сцену выходят эмоции.

В течение дня мы испытываем самые разные ощущения. Часть из них не активируют сильные эмоциональные реакции, но часть делают это. На то есть причины эволюционного характера: эмоции усиливают значение определенных наших ощущений[103] и тем самым диктуют нам, как себя вести. Иначе говоря, когда ощущение активирует эмоциональную реакцию (страх перед веткой, нависающей над головой), чувственный опыт (шум сухих веток на ветру) производит гораздо больший эффект. Если бы вы не испытали страх, то, скорее всего, не избежали бы столкновения с той опасной веткой.

Итак, предположим, вы слышите шум ветра и сразу после — глухой стук веток. Эти сигналы передаются в сенсорную кору, а она, в свою очередь, посылает импульсы в нейронные сети тех участков мозга, что отвечают за эмоциональные реакции. Они-то затем и помогают понять, следует ли нам бежать или просто удивленно взглянуть вверх. Этот сенсорный проводящий путь в мозгу в течение тысяч лет имел важнейшее значение для выживания: идет ли речь о том, как избежать встречи со львом, или о том, стоит ли есть те неизвестные ягоды, — органы чувств и эмоции должны действовать вместе.

Еще одно адаптивное свойство этого проводящего пути заключается в его способности помогать нам запоминать, где находится логово льва, а где — куст неядовитых ягод. Ведь чтобы извлечь пользу из сенсорной информации, которую мы получили, нам нужно ее запомнить. В этом состоит чудо адаптации: взаимодействие эмоций и органов чувств и эмоций помогает нам выжить только в данный момент. Потому вместо него мы развили у себя способность, которая связала ощущения и эмоции с памятью — и это помогает, когда мы сталкиваемся с подобной ситуацией вновь. Эмоции, словно клей, скрепляют сенсорную информацию и усвоенный урок, а потому, когда в следующий раз те же сенсорные сигналы поступят в нашу сеть нейронов, мы будем знать, что делать. Вот почему воспоминания, эмоционально окрашенные благодаря сенсорному опыту[104], оказываются более яркими и дольше сохраняются в сознании. Например, запах сигарет «Мальборо» навсегда связан в моей памяти с поездками с отцом, а аромат картофельных оладий напоминает о праздниках в доме бабушки, независимо от сезона.

Всем известный пример взаимодействия между органами чувств и эмоциональными воспоминаниями представляет герой «В поисках утраченного времени» Марселя Пруста. В самом начале книги на рассказчика производит сильное впечатление его воспоминание, внезапно возникшее за чаем с печеньем «мадлен». Этот феномен, получивший название эффект Пруста, — наглядная иллюстрация того, насколько глубоко могут таиться в нашем мозгу эмоциональные воспоминания, вызванные ощущениями. Рассказчик годами не вспоминал об утренних чаепитиях со своей тетей Леони, но стоило ему откусить кусочек масляного печенья, прошлое переживание бесконечной радости вновь его захлестнуло. Любовь и чудеса детства, физическое ощущение восторга. Не поддающееся описанию состояние невинности. Вкус и аромат печенья навеки слились воедино с позитивными эмоциями прошлого, и, чтобы испытать их, достаточно было всего лишь воссоздать чувственный опыт.

Пруст использовал в своем романе сенсорный путь автобиографической памяти, который часто становится источником позитивных эмоций. Например, старые фотографии, композиции группы Guns N’ Roses и бабушкин суп с фрикадельками из мацы отправляют меня прямиком вглубь пространственно-временных тоннелей ностальгии. Неудивительно, что исследования показывают: эти приятные прустовские моменты воспоминаний, вызванных сенсорным опытом, способны снизить уровень физиологических маркеров стресса и усилить позитивные эмоции[105].

Естественно, может быть и наоборот.

Неприятные воспоминания также ассоциируются с ощущениями и способны быстро вернуть вас к тягостным переживаниям. У людей, переживших автомобильную аварию, запах бензина или горящего пластика могут вызвать чувство страха и стресс[106]. Негативная реакция, связанная с запахами или вкусовыми ощущениями, называется эффектом Гарсии. Так звали ученого, который обнаружил следующее: если мышам давать корм и одновременно с этим подвергать их воздействию радиации, вызывающей тошноту[107], в будущем они откажутся от такой пищи. Поразительно, что отвращение, усвоенное в результате сенсорного опыта, может выработаться после одного-единственного сеанса. Поскольку знание сигналов опасности имеет важнейшее значение, пугающая ситуация сразу же откладывается в памяти, подготавливая вас к