Эмоциональная регуляция. Научные методы повышения устойчивости - Итан Кросс

сенсорного опыта есть у нас еще с эмбрионального периода (прикосновение — первое ощущение, которое развивается у плода[122]). Мы все появляемся на свет с некоей эмоциональной боковой дверцей и, открыв ее, можем переключаться с одного состояния на другое. Но способы, эффективные для разных людей, крайне различаются. Так, ботанический сад может оказаться для вас тем самым местом, куда вы ходите, чтобы изменить свое эмоциональное состояние. Для кого-то этим способом становится видеоигра с гонками грузовиков по бездорожью со всем ее шумовым сопровождением — она выводит их из грусти в более жизнерадостный настрой.

Мы говорили о том, что все эмоции — даже самые сложные — наполнены важным смыслом и служат нам проводниками по жизни. И это правда. Мы также говорили о том, что, оставаясь с нами слишком долго, они начинают терять свою изначальную пользу. То же, безусловно, относится к одиночеству — эмоциональному состоянию, настолько широко распространенному, что даже генеральный хирург США Вивек Мурти публично заговорил об «эпидемии одиночества»[123]. Оно может, конечно, заставить нас вступать в отношения, но когда люди устают от попыток завести друзей или отчуждены от других по не зависящим от них причинам, их боль и тоска могут перейти на физический уровень, превратиться в страдание, не имеющее выхода. В своем пилотном исследовании[124] мы спрашивали участников, каким образом они справляются с чувством одиночества, оказавшись в этой точке. Мы заметили, что (а) их ответы были очень разными и (б) несколько человек перешли прямо к рассказу об ощущениях. Вот некоторые из применяемых ими стратегий:

• Посетить кафе-мороженое, чтобы ощутить аромат выпекающихся вафельных рожков, вызывающий в памяти летние дни с друзьями (обоняние).

• Опустить ноги в воду на пляже около дома и сосредоточиться на прикосновении крупного песка и толчках волн, чувствуя, что наши проблемы так малы в сравнении с безбрежностью океана (осязание).

• Чтобы справиться со смертью одного из родителей, сказала одна участница, она смотрит на небо, следит за полетом птиц: это зрелище заставило ее осознать, что она человек, который может испытывать самые разные эмоции, включая одиночество. Так она сумела смягчить его остроту (зрение).

Коллега рассказал мне, что в момент мучительного одиночества он почувствовал себя таким неприкаянным, что запрыгнул в машину и поехал на ближайший пляж, захватив доску для серфинга: «По пути дорога идет вниз с крутого холма, и вдруг перед глазами открывается зрелище того, как солнце садится над океаном… Я поставил песни своей любимой группы Sumbuck. Приехал на пляж. Наступил так называемый предзакатный золотой час. Я встал на доску и поймал волну… Я никого не видел на берегу, я был совершенно один. И все-таки я чувствовал связь с окружающим миром. Я совсем не ощущал себя одиноким». Он с головой погрузился в переживание, которое затронуло все пять органов чувств: зрелище прекрасного заката, запах и вкус соленой воды, тактильное ощущение полета над волнами, шум прибоя. Даже большие, сложные, острые эмоции реально разогнать, задействуя так много открытых сенсорных каналов.

Вы можете использовать этот инструмент не только чтобы быстро переключиться на позитив, но и чтобы опробовать его на более сложных эмоциях — в любое удобное для себя время.

Вы делаете так всякий раз, когда ставите грустную песню, чтобы под нее поплакать в одиночестве, или фильм ужасов, чтобы поиграть с чувством страха таким безопасным способом. Хотя исследования в этой области еще продолжаются, весьма вероятно, что погружение в тяжелые или сложные эмоции в защищенном пространстве, когда мы открыты и готовы к ним, может помочь нам справиться с утратой или переменой и не чувствовать себя в ловушке, когда они нахлынут на нас неожиданно.

Первый шаг — понять, какие ощущения и триггеры для их стимулирования эффективно работают лично для вас. Это так же легко, как экспериментировать с пятью сенсорными каналами и анализировать, какие из них приносят самую большую и быструю пользу без чрезмерных затрат времени и сил. Итак, прежде, чем мы продолжим, подумайте над следующими вопросами:

Какое из пяти чувств (или какие два из них) оказывают наибольшее влияние?

Какие из них требуют наименьших затрат?

Для меня ответом на первый вопрос будут вкус и звук: еда и музыка — это мощные эмоциональные переключатели. Причем второй из них помогает мне улучшить первый, мой любимый, поскольку чрезмерное погружение во вкусовые ощущения действительно сопряжено с издержками. Должен признать, что чувственное наслаждение десертом ощутимо влияет на мое эмоциональное состояние: тревоги и заботы уходят, как только шоколадная конфета с начинкой из арахисовой пасты касается моих губ. Но если бы я использовал этот инструмент каждый раз, оказавшись в состоянии стресса, пострадало бы мое здоровье, что свело бы на нет весь его смысл. Вкусовые ощущения (и шоколадно-арахисовые конфеты) — одно из величайших удовольствий жизни, и потому я бы никогда не отказался от него полностью. Но в качестве сенсорного эмоционального стимулятора я предпочитаю именно любимую музыку. Она действует мгновенно, эффективно и ничего мне не стоит. На телефоне я держу плейлисты для разного настроения и использую эти композиции по много раз в неделю, переключаясь из одного эмоционального состояния в другое. Главное — они здесь, под рукой, достаточно нажать кнопку.

В пылу бурных эмоций мы не видим эти потайные «двери», а то и вообще не подозреваем об их существовании. Вот почему я бы предложил прямо сейчас определить несколько сенсорных переключателей, которые вы хотели бы использовать намеренно, и протестировать их. Когда вы гладите домашнего питомца, обнимаете любимого человека, ощущая тепло его тела (если желание обоюдно!), проводите рукой по ветке кедра, высвобождая его аромат, — все это производит уникальный, индивидуальный эффект на нервную систему каждого человека. Так что экспериментируйте и начинайте отбирать сенсорные переключатели, которые превратятся в ваш личный рецепт хорошего настроения.

В этом случае реальным инструментом становится умение заметить подобные возможности и сосредоточиться на сенсорном восприятии задачи, а не упустить их из виду. Ищите такие «сенсорные связки», как, например, занятие кулинарией или погружение в природу. Переживания, в которых сплетаются вместе несколько сенсорных каналов, активируют многочисленные проводящие пути в мозге, тем самым создавая многогранный опыт. Здесь рассуждения приводят нас к еще одному инструменту в наборе для регулирования эмоций — вниманию.

Используя сенсорный опыт, мы отвлекаем внимание от чувства стресса, грусти или тревоги. Однако, чтобы перенаправить его, необязательно задействовать только внешние ощущения. В процессе эволюции у человека развился ряд систем в мозге, которые позволяют направлять внимание на разные аспекты окружающего мира, включая и наши эмоции, или отвлекать его