Эмоциональная регуляция. Научные методы повышения устойчивости - Итан Кросс

молоток действительно полезен. Не для любой работы, может быть, даже не для большинства, но для некоторых — точно. Вот где психология становится жертвой нашей склонности к чрезмерному упрощению со стремлением все рассортировать по категориям «хорошо» и «плохо». Инструменты регулирования, основанные на проработке эмоций, часто принято считать хорошими, а механизмы совладания, которые мы используем, чтобы избежать встречи с ними, — плохими. Проведенные в последние годы исследования, раскрывающие новые подробности того, как наши тело и мозг помогают нам регулировать эмоции, показывают: умение уклониться от разрешения тяжелой ситуации — ключевая особенность эволюционного дара, которым наделен каждый из нас. Этот дар — психологическая иммунная система[135], или психологический иммунитет.

Психологическая иммунная система

Когда мы перенаправляем внимание, то используем один из своих встроенных эмоциональных регуляторов: психологическую иммунную систему. Подобно тому как обычная иммунная система справляется с физическими угрозами, психологическая решает проблему угроз психологических. Она состоит из разных компонентов, и самый важный из них — время. Эмоции следуют его естественному ходу: чем дальше вы отдаляетесь от события, вызвавшего психологический стресс, тем больше притупляется острота эмоции. Некоторые травматические переживания задерживаются надолго, но в основной массе случаев они доходят до эмоционального пика, а затем со временем их острота плавно снижается, что позволяет нам от них дистанцироваться.

Фокус в том, что необходимо переключить внимание на достаточно длительный период и дать времени возможность сделать свою работу. Вместо того чтобы немедленно отправить раздраженный ответ по электронной почте, захлопните ноутбук и займитесь чем-нибудь другим. Утром вы обнаружите, что злость поутихла. В разгар обостряющегося конфликта с сестрой или братом возьмите тайм-аут и уходите. Когда вы вернетесь к разговору, окажется, что вы уже переварили обиду или раздражение и готовы к более конструктивному диалогу. Вы переживаете болезненное расставание и ничего не хотите, кроме как сидеть дома и упиваться жалостью к себе. К вашему удивлению, когда друзья уговорят вас пойти на танцы, вы обнаружите, что прекрасно проводите вечер. Старая поговорка «время лечит все раны»[136], возможно, лишь растравляет их, когда мы пытаемся справиться с тяжелыми переживаниями. Однако эта прописная истина подтверждается научными исследованиями (пожалуй, за исключением слова «все»: с научной точки зрения точнее сказать «большинство»).

Психологическая иммунная система у всех людей разная и сложным образом реагирует на разные ситуации. То же верно и в отношении индивидуализированного характера, или уникальности, нашего эмоционального опыта. Здесь кроется одна из проблем, связанных с огульным отрицанием какого бы то ни было инструмента эмоционального регулирования. Хроническое избегание — это плохо, но и хронический контакт с негативом может вызывать проблемы[137]. Проговорить переживания, проработать эмоции вместе с другими людьми и получить профессиональную помощь — все это общепринятые и проверенные методы, помогающие нам преодолеть травматический опыт конструктивным путем. В большинстве случаев они именно то, что нам нужно.

Но не всегда.

Исследования показывают, что в среднем, если человек склонен к избегающему поведению после стрессового или травматического события, оно, как правило, будет только усугублять ситуацию[138]. Однако в фокус внимания этих исследований не попадали такие люди, как моя бабушка и Деннис Родман. Они гибко использовали избегание — в стратегическом и инструментальном плане — и при необходимости переходили к проявлению эмоций. Они держат в ящике для инструментов не только молоток, но и отвертку. Они интуитивно лавируют между избеганием и выражением эмоций в зависимости от контекста и своих интересов.

Недавние исследования психологической устойчивости и гибкости в большой группе людей показали: выбор инструментов для здорового совладания с трудными ситуациями гораздо более разнообразен, чем то, во что заставляет нас верить миф об универсальном подходе.

Тренируйте психологическую гибкость

Когда обрушились башни 11 сентября, Джордж Боннано, ведущий эксперт в области психологической стрессоустойчивости, жил на Манхэттене, всего в паре километров от места террористического акта. Как и большинство людей в городе в тот момент, он был потрясен трагедией и хотел сделать все возможное, чтобы помочь пострадавшим. Джордж посвятил жизнь изучению того, как люди справляются с мучительными событиями и преуспевают несмотря на отчаяние. Он знал: когда случаются несчастье, травма и серьезные неприятности, некоторые стратегии помогают справиться с негативными переживаниями, а другие ее только усугубляют. Поэтому, вместо того чтобы присоединиться к волонтерам на месте обрушения или сдать кровь, он решил взяться за то, что умел делать только он: провести исследование, которое могло бы реально помочь пострадавшим преодолеть тяжелые эмоции.

После трагедии специалисты, оказывая психологическую помощь, исходили по большей части из того, что лучше побуждать людей проговаривать переживания. Множество психологов со всей страны направили сюда, чтобы помогать сотрудникам экстренных служб, семьям погибших и людям, оказавшимся вблизи эпицентра теракта. Но еще до 11 сентября Джордж видел доказательства того, что использование исключительно стратегии «приближения» эффективна не для всех. И вот что он сделал. Прежде всего он пригласил 101 студента из Нью-Йорка в свою лабораторию и расспросил их о том, что они пережили за дни после 11 сентября. Поскольку это был эксперимент, он оценивал степень стресса у каждого из них, и это стало основой для выводов о том, насколько хорошо они справляются с эмоциями.

Через три месяца Джордж снова пригласил студентов в лабораторию. Теперь ученые более пристально исследовали, как те относились к обсуждению эмоций или избегали их. С этой целью они посадили студентов перед компьютером и односторонним зеркалом и сказали, что на экране им покажут приятные и неприятные изображения. Зная, что их оценивает невидимый участник процесса, студенты должны были выразить или подавить свои чувства в разные моменты эксперимента. Выражение чувств — одна из форм стратегии приближения (или столкновения с эмоциями), а подавление — избегающая стратегия. То, насколько правильно «судья», находящийся в соседней комнате, мог распознавать эмоции, которые испытывали (или не испытывали) участники, показывало, насколько умело студенты их настраивали — усиливали или сдерживали. Спустя 18 месяцев команда Джорджа снова встретилась с участниками эксперимента, чтобы проверить, как у них дела, и еще раз замерить их уровень стресса. Они пришли к заключению, что участники, которые показали лучшие результаты при выполнении исходного задания, — то есть те, кто умел успешно проявлять и подавлять эмоции, — лучше справлялись с последствиями трагедии 11 сентября[139]. Боннано сделал вывод, что способность человека гибко распределять внимание — используя и избегание, и приближение — это лучший предвестник устойчивости к стрессу.

Рассматривайте свою способность выражать и подавлять эмоции как эквивалент отжиманий и подтягиваний. Умение переключаться с одного упражнения на другое — хороший показатель вашей силы и гибкости. Аналогичным образом исследование Боннано проверяло способность