Эмоциональная регуляция. Научные методы повышения устойчивости - Итан Кросс

За те секунды, которые понадобились ему, чтобы добыть другой респиратор, он уже успел мысленно попрощаться с женой и сыном, заверяя их, что сделал все, что мог, чтобы вернуться, и прося прощения за то, что не был с ними во время этого путешествия.

Он нащупал маску и попытался открыть доступ кислорода. В тот момент, когда у него начало темнеть в глазах, он ощутил приток драгоценного газа.

Его легкие горели на грани гипервентиляции, пока он глубоко втягивал воздух. Он старался успокоить дыхание как можно быстрее. Он был жив, но проблема оставалась нерешенной.

Теперь следовало сохранять хладнокровие и хорошо подумать, что делать, чтобы потушить пожар, стремительно превращавшийся в один из самых опасных в истории космических полетов.

Отлично, ты в порядке, сказал он себе. Теперь нужно все сделать правильно, иначе люди на этой станции погибнут. Ошибиться нельзя.

Годы тренировок и большой опыт помогли Джерри пережить первые минуты кризиса, не тратя времени на размышления. Его реакция стала результатом бесконечных всесторонних тренировок, нацеленных на то, чтобы подготовить его к подобного рода чрезвычайным происшествиям, и как астронавт он, конечно, привык действовать в стрессовых ситуациях. Но даже для него это был сценарий нового уровня, с которым большинство астронавтов вряд ли столкнется за всю свою рискованную карьеру, и от его оперативных решений буквально зависел вопрос жизни и смерти. Ему нужно было опираться не только на свою спецподготовку и знания, но и на способность быстро переключаться с любой эмоциональной реакции, что помешала бы ему выжить.

В предыдущей главе мы говорили о том, как распределять внимание, чтобы переключать эмоции, выбирая стратегию приближения или избегания — в зависимости от того, что требует контекст и момент. Очевидно, что в ситуации на орбитальной станции Джерри едва ли мог их использовать. Борьба с обстоятельствами — единственный способ спастись. Нужно сказать, в жизни каждого часто бывают случаи, которые требуют именно такой стратегии. Это сближает нас, простых смертных, живущих на земле, с опытом Джерри на космической станции: если здесь и сейчас происходит нечто большое и серьезное, использовать техники внимания будет так же бессмысленно и катастрофично, как и повернуться спиной к огню на космической станции.

Если от эмоциональной горячей точки нам не отвлечься, нужна иная стратегия. Хорошая новость: в результате эволюции у нас развился другой тип эмоционального переключателя, чтобы справляться с ситуациями такого рода. Но есть и плохая. Возможности использовать его не так очевидны, как убеждают нас различные афоризмы о лучиках надежды.

Легко, как A-B-C (во всяком случае, так мне объяснили)

«Кто знает свои A-B-C?»

Этот вопрос задал Дэвид Уильямс, профессор психологии Пенсильванского университета, обращаясь к нашему классу теплым летним вечером 1999 года. Когда он сделал паузу для пущего эффекта, одноклассники ухмыльнулись и закатили глаза, а я задумался, к чему он ведет. Я и не подозревал, что понятие, о котором он говорил, будет сопровождать меня всю оставшуюся жизнь.

За буквами скрывался не алфавит из детской телепередачи «Улица Сезам», а простая формула, описывающая то, как изменение мыслей меняет наши эмоции. Вот как это работает:

А = Adverse event, то есть негативное событие (например, страшный медицинский диагноз).

B = Belief — убеждение (например: «Все кончено. У моих детей не будет отца. Я бросаю их»).

C = Consequences — последствия (например, тревога, тошнота, печаль).

Главное в этой формуле заключается в том, что если вы можете изменить B, то вы в силах поменять и C, ведь (что неудивительно) негативные мысли часто стимулируют негативные эмоции. Поэтому, хотя со страшным диагнозом ничего не поделаешь, вы способны изменить свое отношение к нему (например: «Вдруг результат ложноположительный? Но даже если все верно, меня будут лечить»). В свою очередь, согласно формуле, это позволит вам лучше справляться с ситуацией.

Такой подход известен как рефрейминг, но на самом деле употребляются и другие термины в зависимости от того, в каком академическом сообществе вы вращаетесь (переоценка, переосмысление, когнитивное изменение — вот лишь часть из них). Это основа многих современных протоколов в психотерапии, включая когнитивно-поведенческую[143] — одну из наиболее широко распространенных в мире. Рефрейминг можно представить как фильтр, который вы устанавливаете на видеокамеру (хорошо, пускай «смартфон»). Вы направляете ее (свое внимание) на один и тот же объект, но фильтр будет менять его внешний вид. Возможно, у вас нет другого выбора, кроме как сфотографировать тягостную сцену, но фильтр сгладит острые углы. Например, кто-то неожиданно с вами порвал: рана свежа, вам больно, вы потрясены и просто не способны думать ни о чем, кроме своей потери. Но вы можете сменить фильтр. Теперь вы не ищете подтверждения того, что вы нелюбимы, что у вас никогда не будет партнера и что вы обречены на одиночество, — вы видите, что избежали пустой траты времени и получили новую возможность найти свою вторую половину.

Смените фильтр — измените свое восприятие происходящего.

В процессе рефрейминга задействована те же участки мозга, отвечающие за когнитивный контроль, что мы рассматривали в главе 2, — они помогают нам преобразовывать информацию. Они формируют сеть, включающую области префронтальной коры, что позволяет нам сознательно управлять данными. Мы можем посмотреть на картонную коробку и придумать дюжину способов для ее применения. Аналогичным образом мы в силах взглянуть на жизненный кризис, через который сейчас проходим, и найти дюжину разных способов увидеть в нем смысл. Разумеется, мы можем также сменить фильтр, когда смотрим на события из прошлого (произвести рефрейминг прежней неудачи, преобразовав ее в поучительный опыт) или на вероятные события в будущем (применить рефрейминг к беспокойству, превратив его в источник новых возможностей или в волнующее предвкушение).

Сменные фильтры, меняющие то, как мы воспринимаем эмоции, важны по двум причинам. Первая состоит в том, что существуют переживания, на которые мы просто обязаны обратить внимание; мы не можем отвернуться от них даже при всем желании. Например, угасающие родители. Диагностированная у нас хроническая болезнь. Огонь, прожигающий отверстие в тонкой стене, что отделяет нас от космической бездны.

Вторая причина заключается в том, что, даже если мы отвлекаемся от источника негативных эмоций, такое избегающее поведение не всегда эффективно. Иногда да, но иногда оно действует как лейкопластырь: закрывает рану, но не лечит ее. Порой, чтобы преодолеть эмоциональную бурю, мы должны, наоборот, задействовать свою способность посмотреть какому-то страшному событию прямо в лицо и изменить свой взгляд на него. Вот то, что отличает нас от других биологических видов на земле. Умение переосмысливать свое отношение к вызовам, поражениям и потерям обусловливает наше выживание и