Эмоциональная регуляция. Научные методы повышения устойчивости - Итан Кросс

Впечатлительный студент-старшекурсник девятнадцати лет, я воспринял эту простую формулу как откровение. Она была так… логична. Мы не всегда можем влиять на неприятные обстоятельства (обозначаемые буквой А), но зато способны изменить свое восприятие, а следовательно, и эмоциональное состояние.

Во всяком случае, так мне объяснили.

Парадокс рефрейминга

Проблему рефрейминга весьма убедительно изложил один из моих друзей, когда обсуждал с женой сложную ситуацию на работе. Я случайно оказался вместе с ним в машине, когда он говорил с ней, и услышал всю историю. В какой-то момент его жена посоветовала ему просто смотреть на вещи более позитивно, на что он не то в шутку, не то всерьез ответил: «Легче, черт возьми, сказать, чем сделать!»

С рефреймингом возникает довольно серьезная проблема: многие не знают, как переосмысливать переживания в адаптивном ключе, и попадают в ловушку негативного рефрейминга[144]. Шина, спущенная в самый неподходящий момент, становится подтверждением невезения, преследующего вас всю жизнь, — а не воспринимается как неприятность, которая может случиться с каждым. Расхождение во взглядах с коллегой ощущается как личная обида, а не как простое недопонимание. Пожар в космосе — как явное свидетельство того, что миссия обречена и участие в ней было катастрофической ошибкой.

Неправильный рефрейминг можно наблюдать у людей, склонных постоянно беспокоиться или пережевывать проблемы. Когда вы тревожитесь, то используете систему когнитивного контроля, чтобы решить проблему, но в итоге только усугубляете ее, переосмысливая обстоятельства в негативном ключе. Например, я боюсь идти на вечеринку и мысленно моделирую события, которые произойдут, если сбудутся мои худшие страхи. Я вхожу в дом и понимаю, что никого там не знаю; все смотрят на меня так, будто я испортил вечеринку. Мой приятель отходит поболтать с кем-то еще, и я смущенно стою у стола с напитками в одиночестве. Все пялятся на меня. Такого рода негативный рефрейминг может загнать вас в петлю беспокойства. Вместо решения проблемы попытки переосмыслить ее лишь разволновали меня еще больше и усилили мои страхи.

Несколько лет назад я исследовал проблему неправильного рефрейминга у людей, склонных к беспокойству. Друзья и психологи часто советуют тем, кто испытывает повышенную тревожность, «фокусироваться на позитивных моментах», но они этого явно не делают. У меня возник вопрос: почему? Одна из возможных причин в том, что беспокойные люди даже не пытаются найти хоть какой-нибудь лучик надежды в неприятной ситуации. Наоборот, они начинают думать обо всех негативных сценариях типа «что, если так случится», а это только провоцирует тревогу. Вторая причина в том, что паникеры могли попытаться последовать совету — переосмыслить обстоятельства в позитивном ключе, — но просто потерпели неудачу.

Чтобы пролить свет на эту проблему, мы с Джейсоном Мозером, клиническим нейробиологом из Мичиганского университета, провели одно из первых нейровизуализационных исследований, чтобы заглянуть в мозг беспокойных людей[145], когда те пытались изменить восприятие своих эмоций. Мы попросили 71 женщину переосмыслить негативные чувства в позитивном ключе (мы выбрали женщин в качестве фокус-группы, так как они в два раза чаще страдают от повышенной тревожности). Мы постарались по возможности облегчить им задачу, показывая картинки негативного характера, которые не затрагивали их персонально и, следовательно, в меньшей степени активировали их тревоги, чем те, что отражали их самые непреодолимые страхи. Затем мы попросили, чтобы они постарались увидеть изображения в более позитивном свете.

Пока они выполняли задание, мы мониторили активность их мозга с помощью электроэнцефалографа — устройства, напоминающего шапочку для купания с прикрепленными электродами. Полученная электроэнцефалограмма дает возможность увидеть, насколько быстро запускаются в мозге разнообразные психологические процессы. Мы обнаружили, что чем больше участники склонны беспокоиться, тем труднее им произвести позитивный рефрейминг своего восприятия. Судя по показаниям мозговой активности[146], они тратили гораздо больше усилий и были менее успешны в ослаблении своих негативных чувств. Исследование подтвердило тезис моего друга «Легче, черт возьми, сказать, чем сделать» с точки зрения активности нейронов головного мозга. Даже если вы просите беспокойного человека переосмыслить свои чувства в позитивном ключе и максимально упрощаете для него задачу, все равно ему очень трудно это сделать.

Чтобы провести рефрейминг ситуации, нужно взглянуть на нее под другим углом, что позволит нам изменить ее восприятие. Беда вот в чем: когда нас захлестывают негативные переживания, фокус внимания сужается и мы сосредотачиваемся на текущей проблеме. И это вполне объяснимо: именно так мы ведем себя в повседневной жизни, сталкиваясь с той или иной неприятностью. Доказательством может служить то, как мы используем язык, когда погружены в негативные чувства. Лингвистический маркер поглощенности собой — чрезмерное употребление слов «я», «мне», «мой» — так же сужается угол съемки, когда вы делаете селфи. В целом нет ничего плохого в употреблении этих местоимений, но, согласно данным исследований, они показывают, до какой степени мы поглощены своими проблемами.

Однажды ученые проанализировали[147] более миллиона постов на платформе Reddit, в которых люди писали о разрыве отношений. Они просмотрели все тексты, выложенные пользователями до и после расставания, и обнаружили, что могут точно предсказать, когда человек столкнется с разрывом. Маркером служило то, что в сообщениях увеличивалась частота употребления личных местоимений. Они также заметили: чем дольше пользователи оставались с суженным полем зрения, продолжая рассказывать о расставании от первого лица, тем хуже было их эмоциональное состояние спустя год. Еще одно исследование[148], проведенное другой группой ученых, показало, что можно предсказать вероятность, с которой человек получит диагноз «депрессия», отчасти основанную на количестве местоимений «я», «мне» и «мой» в его постах!

Лингвистические маркеры погружения в себя и связанные с ним вопросы показывают, что восприятие болезненных переживаний через эту призму только раздувает проблему — как и в случае с селфи. Чем ближе придвигается камера к огромному прыщу на вашем лице, тем больше вы расстраиваетесь и тем ужаснее вам кажется ситуация. И чем сильнее негативные эмоции, тем труднее провести их рефрейминг: стресс, вызываемый сложными эмоциями, истощает нервные ресурсы, необходимые нам для применения многих стратегий, которые могли бы помочь.

Вот простая модель, показывающая, как это работает. С рефреймингом нам помогает сеть областей в префронтальной и теменной частях коры головного мозга, расположенные примерно позади глаз и над ушами. У вас есть цель (посмотреть на проблему с другой точки зрения), и вы должны использовать свою оперативную память, чтобы держать ее в голове. При этом вы препятствуете проникновению в сознание другой отвлекающей информации и генерируете альтернативные способы воспринимать проблему. Тот, кто хоть раз мысленно репетировал какой-нибудь разговор, знает, как важна концентрация. Закавыка в том, что стресс негативно влияет на префронтальную