Эмоциональная регуляция. Научные методы повышения устойчивости - Итан Кросс

студентов переключаться, переходить от выражения эмоций к их подавлению. Люди, справлявшиеся с этим лучше всего, демонстрировали более высокую степень психологической гибкости. Они могли концентрироваться на тяжелых эмоциях, но могли и перенаправлять фокус внимания с неприятных переживаний на что-то другое, чтобы получить временное облегчение. Позитивное развитие событий в жизни лучших «умельцев» позволяет предполагать, что избегание — это ключевая составляющая психологической гибкости, а та, в свою очередь, показатель психологической устойчивости. Это именно то, что делал Деннис Родман с помощью своих побегов на волю, где расслаблялся по полной, а моя бабушка — с помощью периодических эмоциональных исповедей по пути из магазина домой.

Исследование Боннано стало лишь началом тектонического сдвига в сторону менее бинарного подхода к «здоровой» и «нездоровой» эмоциональной регуляции и признания того, что такого рода гибкость связана с лучшим психологическим здоровьем[140]. Чуткое реагирование на перемены в мире — предпосылка адаптации и выживания в новых условиях. (Это также, по-видимому, объясняет, почему у нас развилась способность испытывать и негативные, и позитивные эмоции: они помогают нам реагировать на постоянно меняющийся мир.) Мы все время гибко используем внимание, чтобы приближать что-то к себе, а чего-то — избегать, если от этого зависит наше физическое здоровье. Например, мы сторонимся ядовитых ягод и не боимся черники. Почему же наша эмоциональная жизнь должна как-то отличаться? Почему нужно полагаться исключительно на стратегию приближения, чтобы поддерживать ментальное здоровье?

Мы не должны так делать, и мы так не делаем.

Что вам нужно — молоток или отвертка?

Процесс осознанного выбора стратегии — избегать или приближаться — в той или иной ситуации начинается с самооценки. Спросите себя: эффективно ли то, что я делаю? Придает ли оно мне уверенности в разрешении стоящей передо мной проблемы?

Когда избегающая стратегия эффективна, все может выглядеть следующим образом. На вечеринке вы сказали что-то, заслуживающее порицания, но перед сном, вместо того чтобы волноваться по этому поводу, решаете отвлечься — посмотреть смешные видео. Если вы обнаружите, что это принесло некоторое облегчение и беспокойство вас больше не мучит (никаких бессонных ночей, как у Луизы в главе 2), значит, стратегия работает.

Когда эффективна стратегия приближения, все выглядит примерно так. Вы постоянно думаете о сделанной ошибке — скажем, вы обманули доверие друга, — но в итоге получаете некий ценный опыт. Размышляя о предательстве и своем чувстве вины, вы видите более полную картину произошедшего и понимаете, что мимолетное удовольствие от обмена сплетнями не стоило того, чтобы расстраивать друга. В этом случае стратегия приближения — проработка неприятной правды — позволяет вам расти в нравственном отношении и двигаться дальше.

Важно понимать, что та или иная стратегия необязательно должна быть свободной от негативных эмоций, чтобы стать эффективной. Иногда приближение к беспокоящей нас проблеме вызывает мучительные переживания, но со временем такой опыт может оказаться полезным.

В обоих случаях — помогает ли вам приближение или избегание, — не нужно ломать себе голову. Просто продолжайте это делать.

Но что, если стратегия не работает?

Это говорит о том, что нужно перейти на другую форму распределения внимания (от приближения к избеганию или наоборот) или вовсе поменять инструмент (мы поговорим о них позднее).

Когда стратегия приближения не работает, об этом лучше всего предупреждает такой сигнал, как постоянный непродуктивный внутренний диалог (увязание в так называемой негативной мыслительной петле), о чем я писал в своей первой книге. Возникает чувство, будто вы попали на участок дороги с круговым движением и не можете оттуда выбраться: прокручиваете в голове одну и ту же ситуацию, те же мысли и чувства, снова и снова. Иначе говоря, концентрируете внимание на проблеме, но не продвигаетесь ни на шаг в ее проработке и решении.

Есть у стратегии приближения и еще одна непродуктивная форма. Заключается она в том, что вы вытаскиваете на свет негативные переживания, которые по большому счету вас уже не беспокоят. Как это выглядит? Пример из моей жизни. Когда мне было двенадцать, родители развелись. Как обычно, они прошли через общую напряженность, через ссоры и враждебность, не говоря уже о том, что в начале 1990-х я, «дитя развода», в своем окружении оказался такой один. Конечно, время было совсем не веселое. Но я вспоминаю о нем, только когда отец поднимает эту тему. Что, к моему сожалению, случается довольно часто. Ему кажется, что я до сих пор не «проработал» их разлад, и он уговаривает меня открыто поговорить с ним об этом. Хотя я и ценю его озабоченность, его просьбы, продиктованные благими намерениями, в конечном счете приносят больше вреда, чем пользы. Я вовсе не прирожденный эскапист: вообще-то, множество аспектов своего детства я мог бы обсуждать целыми днями. Но я подробно говорил и думал о разводе родителей тогда, когда тот произошел. Сейчас это событие не является источником смятения, или негодования, или невысказанной обиды. Просто моя психологическая иммунная система уже давным-давно избавила меня от каких-либо болезненных чувств, связанных с этой старой историей.

Если какие-то события или мысли не возникают в вашей голове снова и снова, скорее всего, вы не таите где-то глубоко невидимых ран, которые будут вас терзать и портить вам жизнь еще много десятилетий. Иногда из-за мифа об универсальном подходе людям трудно в это поверить.

Теперь рассмотрим случаи, когда не работает избегающая стратегия. Чтобы распознать ее непродуктивные формы, нужно обратить внимание на три предупреждающих сигнала.

Предупреждающий сигнал 1. Вы стараетесь не думать о какой-то проблеме, но все равно продолжаете это делать. Может, вы идете в кино, чтобы избежать мыслей о размолвке с лучшей подругой, но каждый ключевой момент сюжета напоминает вам о взаимном непонимании с ней. Или, например, вам казалось, что вы не таите обиду на неверного супруга, но каждый раз при ссоре ваш гнев прорывается наружу. В чем причина? Иногда психологическая иммунная система не может в одиночку справиться с эмоциональным потрясением. Навязчивые, повторяющиеся мысли (внутренний диалог) — один из отличительных признаков того, что это тот самый случай.

Предупреждающий сигнал 2. Вы обнаруживаете у себя склонность опираться на нездоровые способы ухода от переживаний, такие как чрезмерное употребление алкоголя, навязчивые формы сексуальных контактов, азартные игры или неконтролируемое переедание. Все это хорошо известные способы отвлечения внимания, так как они быстро дают значительное облегчение. Однако обычно оно лишь временное, и в долгосрочном плане они всегда приносят вред. Эти избегающие механизмы совладания (копинга) — большие ярко-красные тревожные флажки.

Предупреждающий сигнал 3. Вы постоянно ищете ободрения и поддержки. Это похоже на стратегию приближения, но на самом деле перед