Эмоциональная регуляция. Научные методы повышения устойчивости - Итан Кросс

кору, ухудшая связи между синапсами в этой части мозга. Даже небольшой кратковременный стресс может запустить то, что исследователи называют «резкой потерей когнитивных способностей, связанных с работой префронтальной коры»[149] (нейрокогнитивные нарушения).

Даже у Джерри с его прекрасной подготовкой для управления кризисами случились кратковременные отклонения в мышлении, скорее всего, под влиянием стресса. Его мозг выдавал на поверхность такие «решения» проблемы, как открыть окно, чтобы вышел дым, или опуститься на пол, что было бы разумно на земле, но не имело смысла в текущей ситуации. Чем сильнее и продолжительнее воздействие стресса, тем больше истощается префронтальная кора мозга и тем меньше вероятность того, что мы вытащим себя из эмоционального замкнутого круга и подумаем о ситуации в позитивном ключе. Это можно представить как понижение напряжения в сети. В результате свет поблекнет, а Wi-Fi будет отключаться. Примерно то же самое происходит в мозге. Все пока работает, хотя и не в оптимальном режиме.

Как же разрешить этот парадокс рефрейминга?

Чему научило плавание с маленькими детьми

Когда мои дочери были маленькие и плавали в бассейне в спасательных жилетах, я нередко брал их в его глубокую часть. Иногда их что-то пугало, и они тянулись ко мне, чтобы взобраться на меня, как на спасательное судно. К сожалению, до дна я не доставал и мне было совсем не до того, чтобы катать паникующих детей на плечах. Мне приходилось удерживать их на расстоянии, ухватившись за их спасательные жилеты и разговаривая с ними тихим голосом. Это помогало сохранить их спокойствие. Но это также позволяло мне удержать дистанцию и справиться с их страхом, не утонув самому.

Плавание с маленькими детьми, которые панически барахтаются в воде, очень похоже на пребывание в самом центре негативных эмоций. Мы отчаянно стремимся туда, где безопасно, но в итоге часто делаем только хуже, так как пытаемся решить проблему, приближаясь к ней слишком близко и пережевывая ее снова и снова. Отодвигая рамку, отстраняясь от ситуации, мы получаем возможность разобраться с ней, не погружаясь в нее с головой.

В начале карьеры я думал, что есть лишь несколько способов дистанцироваться. Вообразите, будто вы наблюдаете за проблемой со стороны, как бы с помощью скрытой камеры. Медитируйте. Путешествуйте, если можете. Но с тех пор я узнал, что существуют и другие методы. Например, если вы один из миллионов людей, владеющих иностранными языками, значит, у вас есть преимущество, которое находится буквально у вас под носом.

Исследования показывают, что между родным языком и эмоциями существует определенная связь[150]. Прежде всего мы учимся языку, используя его для размышлений об окружающем мире, через него мы переживаем свои величайшие победы и неприятнейшие поражения. В результате чувства, выражаемые на родном языке, оказываются ярче, чем на выученном иностранном. Бранные слова более энергичны и грубы. Запретные темы обескураживают сильнее. Курьезные моменты вызывают еще большую неловкость и дискомфорт. Поскольку мы познаем сферу эмоций через родной язык, связи между эмоциональным опытом и словами родной речи, которыми мы его обозначаем, очень сильны.

С другой стороны, когда мы говорим на иностранном, нас меньше затрагивает эмоциональная нагруженность слов, а потому сохранять хладнокровие легче. Исследования показывают: когда люди думают на иностранном, они рассуждают более объективно и менее предвзяты при принятии решений. Этот феномен называется эффектом иностранного языка. Вот почему, если вы владеете двумя или более языками, считайте, что в ваш мозг встроено приложение для эмоциональной регуляции, которым можно воспользоваться, перейдя на второй язык. А если нет, здесь вы получите серьезный урок о взаимосвязи языка и эмоций. Эти выводы говорят о том, как незначительные изменения в языке могут привести к изменению нашего отношения к себе, а в результате — помочь нам справиться с эмоциями. Если вы не говорите на иностранном, необязательно раскошеливаться на покупку Розеттского камня: есть более доступный способ переключить эмоции.

Это всё «ты»

В начале 2022 года на ¼ финала Уимблдонского турнира в одиночном разряде фаворит Новак Джокович[151] неожиданно потерпел поражение от двадцатилетнего Янника Синнера. После двух проигранных сетов (5–7, 2–6) Джокович попросил туалетный перерыв — теннисный эквивалент тайм-аута. Через несколько минут он выбежал из раздевалки, возобновил игру и продолжил громить своего соперника. Он вел в следующих трех сетах (6–3, 6–2, 6–2), выиграл у Синнера и в итоге победил в турнире.

Позднее, когда Джоковича спросили о повороте в игре и о том, что он делал в санузле, он, не смущаясь, ответил, что вел сам с собой очень нужный мотивационный разговор. Он встал перед зеркалом, посмотрел себе в глаза и сказал: «Ты сможешь. Верь в себя. Сейчас самое время, забудь все, что случилось. Начинается новый матч. Вперед, чемпион». Звучало банально, но это сработало.

В той истории меня больше всего поражает не его невероятный реванш и даже не то, что Джокович провел с собой мотивационную беседу. Самое удивительное — употребление местоимений. Он не говорит: «Я могу это сделать». Он говорит: «Ты можешь».

Столь маленькое, кажущееся несущественным изменение в языке влечет за собой важные последствия. Почему? Вы, несомненно, знаете из собственного опыта (и я писал об этом в книге «Внутренний голос»), что давать советы другим гораздо легче, чем самому себе. Такой феномен называется парадоксом Соломона[152] — по имени царя из Ветхого Завета, известного мастера раздавать мудрые советы, который часто ошибался, когда дело касалось его собственной жизни (он был замешан во внебрачных связях, что в конце концов привело к его падению).

Употребление местоимения «ты» во время мысленного обращения к себе называется дистанцирующим внутренним диалогом[153]. Эта техника работает следующим образом.

«Ты» — местоимение, которое мы употребляем почти исключительно в адрес других людей. Вот почему, когда мы используем его по отношению к себе, как Джокович, это позволяет нам дистанцироваться от проблемы и меняет ракурс восприятия. Мы начинаем думать о себе так, как если бы думали о ком-то другом. Это странноватое, вроде бы мелкое лингвистическое изменение имеет очень важное значение, так как между «я весь на нервах» и «ты весь на нервах» есть большая разница. Когда я на нервах, я могу впасть в панику, у меня будет колотиться сердце и я попаду в петлю тревоги. Когда в стрессе находится кто-то другой, я могу чувствовать сострадание, эмпатию и желание успокоить его нервную систему. Употребляя в разговоре с самим собой местоимение «ты», я выступаю в роли «кого-то другого». И тогда я могу переживать свою ситуацию, глядя на нее с другой точки зрения. Подобным же образом использование