Эмоциональная регуляция. Научные методы повышения устойчивости - Итан Кросс

Джерри Линенджер, находясь на станции «Мир», почти сразу перешел на отстраненный внутренний диалог, вероятно, даже не зная, что это такое. После первого всплеска тревоги он «убрал» страх в отдельный отсек сознания и начал мотивационный внутренний разговор.

«Ладно, Джерри. Ты должен что-то делать. Тебе нужен кислород, ты обязан действовать».

В то время как трое членов экипажа отделились, чтобы подготовить капсулу экстренной эвакуации, Джерри с другим космонавтом остались бороться с пожаром с помощью огнетушителей. Они плохо видели друг друга и не могли разговаривать, поэтому общались, периодически друг друга встряхивая — чтобы удостовериться, что с ними все в порядке. Пламя постепенно достигло метра. Через 14 минут огонь погас, так как все топливо выгорело. Этот пожар останется в истории как одно из самых сильных возгораний, когда-либо случавшихся на борту космического корабля. Весь его экипаж каким-то чудом остался жив.

Позднее Лининджер вспоминал, что в той чрезвычайной ситуации его мысли были заняты двумя вещами. С одной стороны, включился рациональный режим выживания, доведенный до совершенства за годы подготовки в качестве авиационного врача ВМС США, а до того — врача, которому приходилось справляться с множественными огнестрельными ранениями в приемном покое больницы. В уме он держал список необходимых действий, и им двигали уверенность и решимость вычеркнуть из него все пункты.

С другой стороны, существовал и фактор непредсказуемости. В любой момент в голове могли возникнуть непрошеные идеи и чувства — и часто действительно возникали: страх, тревога, бесполезные инструкции и планы. Этот ход мыслей был внезапен, рефлексивен и временами просто озадачивал (открыть окно в космосе? Серьезно?).

Дистанцирующий внутренний диалог как бы разделяет вас на две личности: одна испытывает эмоции, вторая обучает вас через них. Когда Джерри рассказывал о «двух колеях», по которым шли его мысли, я тут же подумал о том, как в моменты стресса начинаю разговаривать с самим собой. Я не отключаю чувства, но могу выйти из их потока, более пристально оценить их и шаг за шагом проговорить про себя необходимые действия. И вишенка на торте: эта безмолвная внутренняя практика, в результате которой вы становитесь сами себе коучем по управлению эмоциями, — один из наименее трудоемких инструментов, меняющих ракурс восприятия.

Так, в паре нейробиологических экспериментов[155], которые мы проводили с Джейсоном Мозером и его командой, мы обнаружили, что участники демонстрировали признаки переживания менее негативных эмоций уже буквально через несколько секунд после того, как применяли дистанцирующий внутренний диалог для их регулирования. Более того, техника не активировала мозговые волны, указывающие на совершение каких-то усилий. Это согласуется с выводом о том, что такой инструмент не слишком затратен в смысле истощения драгоценных ресурсов префронтальной коры нашего мозга.

Другое исследование[156] показало: чем чаще участники используют дистанцирующий язык в процессе рефрейминга своих чувств, тем более эффективно они это делают. Кроме того, были задокументированы выгоды от использования такого способа в целом ряде ситуаций, например когда люди размышляют о прошлых душевных страданиях или будущих тревогах и когда в запале пытаются справиться с негативными чувствами сразу после свидания или важного собеседования. В этих ситуациях выгоды проявляются в том, как они себя ощущают, как их организм реагирует на физиологическом уровне (они более спокойны) и как они ведут внутренний диалог (они больше ориентированы на решение сложных задач и более оптимистичны)[157].

Изучался и вопрос о действенности одного из вариантов этого инструмента в контексте психотерапии[158]. Психолог из Принстона Эрик Нук и его коллеги из Гарварда проанализировали 1,2 миллиона текстовых расшифровок реальных сеансов терапии из приложения Talkspace. Оно виртуально связывает людей, столкнувшихся с проблемами ментального здоровья, с психологами и психотерапевтами, которые специализируются на когнитивно-поведенческой терапии, сфокусированной на помощи в проведении рефрейминга. И вот что обнаружилось: по мере успешного продвижения в сеансах терапии участники, рассказывая о своих чувствах, все чаще использовали дистанцирующий язык, что было связано с улучшениями в их самочувствии.

Оказалось, что дистанцирующий внутренний диалог дает и другие позитивные результаты. Одно исследование, в котором за участниками наблюдали в течение продолжительного времени, показало, что эта техника побуждала людей более здраво рассуждать о социальных конфликтах[159]. Участников разделили на две группы и попросили в течение месяца вести дневник: одни для описания своих проблем использовали речь от первого лица, другие — дистанцирующий язык. Когда исследователи собрали их записи, то увидели, что люди из второй группы демонстрировали больше примеров здравомыслия; у них были более широкие взгляды, они учитывали точку зрения других и чаще выказывали признаки интеллектуальной скромности.

Меня часто спрашивают, что я делаю, когда попадаю в эмоциональный замкнутый круг. Я всегда предупреждаю, что с научной точки зрения ни один инструмент нельзя считать панацеей, но в конце концов признаюсь, что предпочитаю дистанцирующий внутренний диалог из-за его простоты и эффективности. Но это не единственный научно-обоснованный инструмент дистанцирования, к которому я часто прибегаю. Еще один из моих фаворитов — тот, что противоречит общепринятому мнению. Он требует не «оставаться в моменте», а перенестись от этого момента как можно дальше — и как можно быстрее.

Как важно не быть в моменте

Одна из особенностей человеческого сознания, на мой взгляд, самая удивительная, — его способность ментально путешествовать во времени. Мы делаем так всякий раз, когда воскрешаем в памяти яркие воспоминания из детства или представляем, как было бы замечательно поехать куда-нибудь в отпуск. Иногда, когда мы забираемся в эту машину времени, чтобы разобраться в негативном опыте прошлого, она ломается, и мы начинаем снова и снова прокручивать в голове те переживания. Порой мы застреваем в будущем и плаваем в море тревоги, моделируя все худшие сценарии, которые могут выпасть на нашу долю.

В таких случаях решением проблемы будет сменить фокус внимания и направить его на настоящий момент. Это основа практики осознанности — проверенного временем и подтвержденного научными данными инструмента эмоциональной регуляции. Без сомнения, он может быть полезен для развертывания внимания. Однако, бескомпромиссно прописывая возвращение в настоящий момент в качестве антидота к эмоциональным терзаниям, мы упускаем из виду два ключевых факта.

Во-первых, всех, кто стремится всегда находиться в настоящем, неизбежно постигнет разочарование, потому что это попросту невозможно. В процессе эволюции человеческий разум обрел способность путешествовать во времени. Есть биологические виды, которые большую часть жизни проводят именно так, лавируя от одного опыта «здесь и сейчас» к следующему. У них