Эмоциональная регуляция. Научные методы повышения устойчивости - Итан Кросс

умах. Что вы делаете, когда не можете выбросить из головы мысли о неуместной шутке, которую рассказали в присутствии босса? Что делаете, когда вам хочется упасть на колени прямо посреди кухни, потому что вас вдруг захлестнула волна скорби из-за смерти сестры или брата? Как вам удается прожить день, когда поселившиеся в голове эмоциональные гремлины, кажется, раздирают ее на части? Может, вы пытаетесь игнорировать грусть, вызванную разрывом отношений с близким человеком, и вам становится легче, хотя вы и рискуете снова впасть в отчаяние?

В отличие от моей бабушки, многие уверены, что на все эти вопросы есть только одно решение: бороться с эмоциями. Впрочем, и научные данные, и обыденный жизненный опыт свидетельствуют о том, что ответ гораздо сложнее.

Через пламя

Одной из причин поступать в магистратуру было желание разобраться в эмоциональных силах, которые во многом определяют нашу жизнь. Представьте себе мое волнение, когда через несколько недель учебы я наткнулся на работу, озаглавленную «Эмоциональная проработка страха»[127], и нашел в ней именно то, что искал. Там излагалась изящная и простая концепция, объясняющая, что происходит в наших головах, когда мы проходим через повторяющийся негативный опыт, и как избавиться от таких переживаний.

Эдна Фоа и Майкл Козак посвятили свою работу исследованию страха, но их идеи легко применимы и к другим отрицательным эмоциям, которые надолго застревают в сознании. Повторяющийся негативный опыт может быть самым разнообразным: от всепоглощающего ужаса при виде паука до бесконечного пережевывания мыслей о воображаемой неудаче в романтических отношениях. Концепция, предложенная Фоа и Козаком, достаточно проста: страх возникает, когда вы активируете ментальное представление о чем-то, что воспринимаете как угрозу. Проще говоря, мозг идентифицирует что-то пугающее и связывает его с каким-то образом, воспоминанием или мыслью, хранящимися в памяти. Когда они всплывают на поверхность, вы испытываете страх. Например, если вы попали в автомобильную аварию, у вас сохранились об этом воспоминания, и всякий раз, когда они активируются (плохим сном, навязчивой мыслью, запахом), вы испытываете психологический стресс.

Вы можете вообразить себе эти ментальные представления как тяжелое видео о событиях, которые произошли в прошлом, происходят в настоящем или произойдут в будущем. Когда мы сталкиваемся с серьезным негативным опытом, часто кажется, что мы никогда не перестанем о нем думать. Это объясняется тем, что мозг пытается разобраться в случившемся[128], но происходит какая-то заминка, и он старается скорректировать курс. Может, мы сделали что-то, не соответствующее нашему самоощущению («Если я хороший человек, почему я так обидел друга?»). Может, подорвано наше чувство физической безопасности после недавнего ограбления («Я думал, что живу в условиях, не представляющих угрозы, а теперь оказывается, что это не так»). Может, нас отвергли люди, которым, как нам казалось, мы небезразличны («Если он больше не хочет со мной дружить, что это говорит обо мне?»). В мозге имеются специальные системы, отвечающие за мониторинг такого рода смыслообразующих непонятных моментов. Обнаружив их, они активируются и направляют наше внимание на решение проблемы. Наш мозг словно постоянно повторяет один и тот же сюжет и нажимает на кнопку «пауза», надеясь на то, что мы решим задачу и сможем стереть запись.

Больше всего меня заинтересовало в предложенной схеме Фоа и Козака то, с каким изяществом и простотой она иллюстрирует перекрестки внимания, на которых мы оказываемся, когда пытаемся справиться с повторяющимися негативными переживаниями. Мозг требует, чтобы мы остановились и решили проблему, и не дает нам покоя, пока мы этого не сделаем. Вот почему мы встаем перед выбором. Фокусировать внимание на навязчивом неприятном чувстве, которое продолжает возникать и мучить нас? Или перенаправить прожектор на что-то другое в надежде, что оно исчезнет? Заняться решением проблемы (изучить ее, отредактировать пленку с записью) или игнорировать ее (не замечать ее, отвлечься на что-то другое)?

Фоа и Козак — сторонники того, что негативные переживания, от которых мы никак не можем избавиться, нужно разрешать. Они подчеркивают, что ментальные образы будут возникать вновь и вновь, пока вы их целенаправленно не проработаете. Постоянно игнорируя их, вы позволяете им сохраняться, усугубляться и принимать опасную форму. Вот почему Фоа и Козак рекомендуют поступить наоборот: встретить лицом к лицу то, что вас пугает. Сделав это, вы увидите, что все не так жутко, как вам казалось. Многократное столкновение с объектом страха или переживанием скорректирует ваше ментальное представление о них. Это, в свою очередь, их изменит и остановит зацикленную пленку. Идея такова: чем чаще вы контактируете с тем, чего боитесь (например, с пауком), тем больше убеждаетесь в том, что пугающие вас последствия не станут реальностью (обычно укус паука не приводит вас в больницу). Со временем вы начинаете понимать, что опасаться нечего. Кроме того, как показал эксперимент Бандуры со змеями, описанный во второй главе, вы становитесь более самоэффективным и убеждаетесь в том, что в силах справиться с трудными эмоциями, связанными со страхом, когда они возникнут.

Учитывая все это, легко понять, почему я так беспокоился о бабушке. Я знал, что в прошлом она пережила травматический, мучительный опыт. Я также знал, что по большому счету она не подступалась к решению своей проблемы. Согласно данным большинства исследований, проработка этого опыта вместо его избегания должна была бы принести ей облегчение. Но почему вообще у нас развилась способность избегать неприятных переживаний? И почему у бабушки так хорошо все сложилось в жизни, если избегание идет нам во вред? Возможно ли, что иногда оно приносит пользу?

Что общего у Денниса Родмана с моей бабушкой

В июне 1998 года Chicago Bulls опережали Utah Jazz в финальной серии NBA в двух играх против одной. Если бы они выиграли серию, команда стала бы трижды чемпионом (победив в трех чемпионатах подряд) — историческое событие в баскетболе. Четвертая игра должна была состояться через четыре дня, и команде во главе с Майклом Джорданом и Скотти Пиппеном предстояли тренировки и встречи с журналистами. Игроки чувствовали себя уверенно, но возникла проблема.

Отсутствовал Деннис Родман.

Лучший игрок в обороне и подборах и самый знаменитый «плохиш» команды пропустил тренировку и обязательную пресс-конференцию. И не потому, что держал лед у поврежденной лодыжки или уделял время семье, — он отправился на матч мирового чемпионата по рестлингу в Детройте, где сидел рядом с Халком Хоганом, покуривая сигару и болтая о пустяках.

Если весь мир был шокирован, то главный тренер команды Фил Джексон совсем не удивился. Как и для остальных, для него не стал сюрпризом вольный стиль жизни Родмана за пределами площадки: тот назначал свидания знаменитостям вроде Мадонны и Кармен Электры, устраивал разгульные вечеринки, надевал свадебное