Эмоциональная регуляция. Научные методы повышения устойчивости - Итан Кросс

помещения в другой — и вдруг представил, что роняю ее на лицо женщины средних лет, лежащей на коврике для йоги недалеко от меня. Хотел ли я причинить ей вред? Разумеется, нет! Мысль, скорее всего, вызвал страх того, что я могу случайно уронить гантель, хотя это и было весьма маловероятно.

Многие любящие родители рисуют в воображении картины того, как они роняют своих младенцев или как их малыш выбегает на проезжую часть, а они беспомощно на это смотрят. Подобные мысли крутились в голове Луизы, когда она думала о дочери. Они родились в те страшные минуты в самолете, но вышли далеко за рамки инцидента. Одно из объяснений[68], почему они всплывают в нашем сознании, состоит в том, что так наш мозг моделирует самые плохие сценарии, которые могут произойти в жизни, тем самым помогая нам подготовиться к ним.

Таким образом, сами по себе негативные мысли, возникающие из ниоткуда, не проблема. Иногда они даже приносят пользу. Однако то, что происходит после их появления, реально может выбивать из колеи. Если эмоции, которые они разжигают, — паника, страх, беспокойство, стыд — со временем воплотятся в новый цикл навязчивых мыслей, ситуация усугубится. Именно это и случилось с Луизой. Навязчивые образы и мысли, связанные с безопасностью дочери, усиливались по мере того, как она позволяла им беспрепятственно завладевать собой. Со временем они стали более частыми и тягостными и в конце концов начали влиять на ее сон, настроение и общение с семьей.

Если задуматься, как много у нас навязчивых мыслей и чувств, и прибавить к ним множество других наших автоматических эмоциональных переживаний, легко понять, почему 40% тех подростков сказали, что мы не в силах контролировать эмоции. Потому что они правы. Мы не в силах. Но — большое «но»! — они правы, только если сосредоточить внимание на первой части эмоционального процесса, то есть на его пусковом механизме, триггере.

Триггер — это событие, которое запускает эмоциональную реакцию. Ребенок в опасности: ужас. Автомобильная пробка: злость. Аромат духов, напоминающий о ком-то, кого уже нет: скорбь. Триггеры, конечно, уникальны для каждого из нас и носят личностный характер: то, что раздражает меня, часто совершенно не совпадает с тем, что выводит из себя вас, — и мы можем контролировать их не больше, чем любой другой аспект окружающего мира. Триггеры начинают действовать, сразу же связываясь с автоматической эмоциональной реакцией.

Мы не способны контролировать мир вокруг себя. И не способны контролировать появление эмоций. Но это лишь половина эмоционального уравнения. Пожар может начаться спонтанно, но как только он произойдет, у нас будет шанс либо потушить его, либо помочь ему разгореться. Другими словами, мы можем контролировать траекторию его развития.

Эмоции — это не отдельные всполохи пламени на сковороде. Они имеют уникальный жизненный цикл. Гнев, вызванный грубостью кассира, быстро вспыхнет и погаснет, тогда как злость на супруга из-за его неверности может длиться многие годы. Сегодня печаль по поводу недавней смерти кого-то из родителей ощущается лишь где-то на задворках нашего сознания, а завтра может повергнуть в глубокое уныние.

Эмоции вспыхивают при стечении определенных обстоятельств, а затем, когда они проявляются в нашем сознании, мы начинаем эти обстоятельства изменять. Например, когда мы долго думаем об ошибке, допущенной на работе, именно зацикленность (а не первоначальная проблема) заставляет чувство тревоги разрастаться. Появление эмоции только начало: то, что мы делаем, или говорим, или думаем, влияет на текущий характер и продолжительность эмоциональной реакции.

Чтобы разобраться, как работает этот уникальный механизм контроля, рассмотрим такое понятие, как непреодолимое желание почесаться — зуд.

Что мы можем контролировать

Вскоре после того, как я подвергся нападению клопов в одном из фешенебельных отелей Нью-Йорка, я совершил ошибку, решив заняться садовыми работами по приезде домой. Правда, я мало что делал на нашем только что приобретенном участке — лишь эпизодически выдергивал сорняки. Однако я чувствовал, что нужно отвлечься. Меня безумно тревожило то, что я мог привезти клопов домой, и по ночам мне снилось, что насекомые ползают по моему телу и постепенно раздуваются, накачиваясь кровью. Выйдя из дома, я погрузился в неведомый растительный мир, даже не надев садовых перчаток, и начал вырывать все, что мне казалось сорняками. Это было здорово! Благотворное и радикальное средство избавления от разъедающего меня беспокойства. Молодчина, Итан! Я почувствовал, что свободен. До следующего дня.

Утром, открыв глаза, я обнаружил, что мои руки и интимные участки тела покрыты зудящей сыпью, как при крапивнице. Разумеется, я подумал, что виной всему клопы. Но прием у дерматолога вскрыл реальную причину: это были последствия яростной борьбы с сорняками (читай: ядовитым плющом). Что и привело меня в еще более печальное состояние, чем до моего выхода на задний двор. У меня все зудело. Все очень, очень зудело.

Масла, содержащиеся в ядовитом плюще, легко растекаются по поверхности кожи, что и произошло в моем случае (одно посещение ванной после схватки с ним в саду — и я был обречен). Но я понимал, что расчесывать сыпь — плохая идея. Последствиями могут стать струпья, рубцы, инфекции. С гордостью сообщаю, что, несмотря на мучения, не чесался. Хотя многие не заметят и не оценят мой маленький подвиг, тем не менее вот повод восхищаться и восторгаться. Конечно, не моей силой духа и стойкости, а великим даром контроля над эмоциями, которым мы обязаны эволюции.

Позвольте объяснить. Однажды я слушал рассказ Джонатана Коэна[69], нейробиолога из Принстона, о том, что многие животные чешутся, делая это совершенно автоматически. Такова сенсорная реакция, присущая нам от рождения. Но не все из них могут подавлять это сиюминутное желание, чтобы достигнуть долгосрочной цели. Такая способность — ее часто называют когнитивным контролем[70] — позволяет нам регулировать автоматические реакции, использовать абстрактное мышление, изменять фокус внимания и переключать мысли с одного приоритета на другой.

Когнитивный контроль дает нам возможность составлять планы на будущее, вместо того чтобы потратить все сбережения прямо сейчас на то, что предлагает грамотно таргетированная реклама в интернете. Именно эта способность позволяет нам непосредственно сравнить два предложения и взвесить все за и против. Она помогает сдерживать мысли и чувства, которые мешают нам работать. Например, мы хотим переписываться с друзьями, но вместо того сосредотачиваемся на рабочей электронной почте. Наличие когнитивного контроля объясняет тот факт, что именно мы, а не наши родичи-обезьяны не только построили пирамиды, но и, прежде всего, их придумали.

Нейронные пути, отвечающие за когнитивный контроль, по большей части находятся в префронтальной коре головного мозга, области, расположенной прямо