Эмоциональная регуляция. Научные методы повышения устойчивости - Итан Кросс

Что, если бы она не захватила эпинефрин?

Что, если бы инъекция не подействовала?

Что, если бы Элла съела весь батончик?

В последующие недели Луизу преследовали образы умирающей дочери. Они возникали, когда она мыла посуду или выбегала в библиотеку. Казалось, их могла спровоцировать любая мелочь: сбор контейнера для ланча, покупка нового вида хлопьев в магазине или приглашение на день рождения. Сначала мыслями она возвращалась к анафилактическому шоку. Она представляла, как Элла сидит рядом с каким-нибудь ребенком в дошкольной группе и откусывает кусочек от его соблазнительного крекера с арахисовой пастой, стоит учительнице отвернуться. Или в ее воображении возникал образ исполненной благих намерений мамочки на чьем-нибудь дне рождения, которая примет боль в животе у Эллы за неумеренность в еде, в то время как на самом деле это начало фатальной реакции.

Вскоре страхи перед смертью дочери перестали ограничиваться опасностью, связанной с арахисом. Создавалось впечатление, что они делают Луизу более чувствительной ко всем прочим рискам потерять ребенка. Незваные мысли о пьяных водителях, подростках, переписывающихся по телефону за рулем, запертых дверях в бассейне, злых собаках и черепно-мозговых травмах раскручивались в ее голове, подобно эпизодам фильмов ужасов. И вместо того чтобы отмахнуться от них, она давала волю воображению — словно она могла предотвратить эти потенциальные катастрофы, бесконечно проигрывая их в голове. Прекрасно зная, что аллергия не лечится, Луиза тем не менее начала с маниакальной настойчивостью выяснять, нет ли способов, которые помогли бы ее победить. Тогда эти поиски улучшили ее самочувствие: она словно и впрямь делала что-то полезное, что могло помочь. Но облегчение было кратковременным. Чувство беспокойства, вины и беспомощности снова поднималось волной и накрывало ее с головой. Она никак не могла совладать со страхом: он оказался слишком силен.

Луиза далеко не одинока в своем чувстве беспомощности, хотя мысли, причиняющие нам страдания, могут принимать множество форм. Иногда эмоции основаны на рациональной реакции на происходящее. В других случаях возникает ощущение, будто разум обрушивает их на нас, словно взбесившийся водитель-доставщик, швыряющий вещи из окна машины.

Для нас характерны сильные эмоции, и мы не можем изменить этот факт. Зато мы в силах выбирать то, как на них реагировать, активируя свою мощную нервную систему. Задействовав ее, мы можем скорректировать траекторию, по которой развиваются эмоции, их длительность и интенсивность переживания. Этот процесс начинается с понимания и применения фундаментальной истины: существует то, что мы можем контролировать, и то, что мы контролировать не можем.

Эмоции относятся к обеим этим категориям.

Что мы не можем контролировать

Осенью 2000 года группа исследователей попросила 437 учащихся, которые должны были окончить старшую школу и поступать в колледж, заполнить анкеты[64]. В них им предложили выразить мнение по поводу следующих простых утверждений:

Каждый может научиться контролировать свои эмоции.

При желании люди могут изменить свои эмоции.

Как бы мы ни старались, на самом деле мы не в силах изменить свои эмоции.

По правде говоря, люди мало контролируют свои эмоции.

Почти 40% респондентов были убеждены в том, что контролировать эмоции нельзя.

Учитывая, что в моей электронной подписи присутствуют слова «директор Лаборатории эмоций и самоконтроля», впервые наткнувшись на такой вывод, я расстроился. Надо признать: уверенности Луизы, студентов — участников этого исследования и других людей в том, что эмоции правят бал, можно дать внятные объяснения. В конце концов, большинство аспектов нашей внутренней жизни находятся вне нашего контроля и даже вне нашего сознания. У нас есть врожденные рефлексы, необходимые для выживания: например, мы вздрагиваем от громких звуков или начинаем задыхаться от особенно неприятного запаха. Мы также вырабатываем условные реакции, которые со временем укореняются настолько же глубоко, как и рефлексы: например, я всякий раз, независимо от ситуации, говорю детям «Люблю вас, пока», когда они выходят из дома. Такой же автоматизм свойствен большинству физиологических проявлений. За многие годы я провел тысячи успешных презентаций, и тем не менее до сих пор перед выходом на сцену чувствую, как у меня сводит живот.

Эмоции точно так же проявляются в автоматическом режиме. Скажем, ваш любимый дядюшка отпустил шутку за столом в День благодарения, когда вы все наслаждаетесь индейкой. Естественно, вы расхохотались, и часть картофельного пюре выпала у вас изо рта. Смех — это выражение спонтанной эмоциональной реакции, вызванной тем, что вы услышали что-то действительно забавное. Вы не видите того внутреннего каскада процессов в организме, который был запущен шуткой и окончился хохотом. Нет ведь такого, что вы слышите остроту и думаете: «Это смешно, мне весело, мышцы моего лица начинают сокращаться, складываясь в улыбку, и сейчас я должен рассмеяться, выражая свою радость». Вы просто улыбаетесь и смеетесь. Весь процесс эмоционального переживания развивается стремительно, и вы не можете сознательно его контролировать. То же происходит, когда вы протягиваете руку через стол, чтобы осторожно убрать прядь волос с лица своего ребенка. Или когда ночью на гаражной парковке прибавляете шаг, заметив, что позади кто-то идет. Мы не можем сдержать веселье, услышав хорошую шутку, или прилив любви, когда смотрим на своих детей, или страх, заставляющий наше сердце колотиться в момент уязвимости. Нам кажется, что эти эмоциональные переживания[65] приходят к нам сами по себе, потому что, по сути, именно так оно и происходит.

Мы также беззащитны перед машинальными мыслями, которые бесконтрольно возникают у нас в голове. Если вас когда-либо посещали мрачные или странные идеи, являвшиеся, кажется, из ниоткуда и вызывавшие дистресс, значит, вам знаком этот довольно распространенный феномен. В 2014 году проводилось исследование[66], которое охватило около 800 человек на шести континентах, не страдавших никакими психологическими расстройствами. Согласно данным опросов, 94% участников замечали у себя по меньшей мере одну непрошеную мысль в течение трех предшествующих месяцев. И это только те, что им запомнились и были ими зафиксированы, а значит, скорее всего, их было гораздо больше. Ученые называют подобные мысли навязчивыми, так как они возникают непроизвольно и часто огорчают людей. Что они собой представляют?[67] Одно исследование выявило поразительно большой процент мужчин и женщин, которые сообщали, что у них периодически появляются мысли о том, как они съезжают на машине в кювет, занимаются сексом на публике, оскорбляют незнакомого человека или как какой-то злоумышленник вторгается в их дом.

Буквально на днях я был в спортивном зале и переносил гантель из одного конца