Эмоциональная регуляция. Научные методы повышения устойчивости - Итан Кросс

Какими бы мучительными и невыносимыми ни были эмоции, необходимо помнить, что способность их испытывать развилась у нас не просто так: они помогают нам ориентироваться в окружающем мире и взаимодействовать с ним. Поэтому все они выполняют определенные функции — даже те, что нам не нравятся.

Негативный настрой: не ошибка, а «фишка» системы

Настройся на позитив. Во всем есть плюсы. Посмотри на это иначе. Все происходит не просто так. Могло быть и хуже! Оставайся оптимистом.

Отчасти это гиперкоррекция, вызванная эпидемией заботы о ментальном здоровье, отчасти — вполне понятное стремление дистанцироваться от того, что неприятно. Словом, позитив рулит повсеместно. Но доведенный до крайности — и в ущерб восприятию того, о чем говорят негативные эмоции, — он довольно быстро может оказать эффект, противоположный задуманному. Будь то производственная культура, ориентированная на достижение результата, когда сотрудники не решаются проговаривать конструктивную критику, или товарищ, который из благих намерений настоятельно советует забыть о плохой оценке и сосредоточиться на предстоящих каникулах, — погоня за положительными эмоциями не всегда подходящий способ адаптации. Вот наглядный пример. В исследовании 2013 года тщательно проанализировали широко распространенную практику позитивного рефрейминга. Ученые обнаружили, что отчаянное стремление найти во всем положительные моменты может и принести страдания, и помочь — в зависимости от обстоятельств. Если беспокоящие вас проблемы не поддаются вашему контролю (например, вы сломали ногу), есть смысл изменить свое восприятие ситуации на позитивное. Но если вы в состоянии контролировать источники стресса (скажем, ваш партнер снова обманывает вас или вы работаете в токсичном окружении), поиски спасительного «луча надежды» приносят вред и предвещают более серьезную депрессию. Когда вы можете исправить то, что пошло не так (например, порвать отношения с неверным партнером или уйти с работы, которая отрицательно на вас сказывается), — все попытки заменить негативные эмоции на позитивные только продлевают страдания.

У большинства из нас нет никаких проблем с тем, чтобы наслаждаться эмоциями вроде радости или воодушевления. В то же время мы готовы сделать все возможное, чтобы избежать таких эмоций, как страх или стыд. С этой точки зрения негативные эмоции — что-то вроде плохих парней, а потому легко убедить себя в том, что умение их избегать — ключ к счастью и успеху. Но на самом деле они — абсолютно все — выполняют в нашей жизни важную адаптивную функцию.

Сами по себе эмоции не хороши и не плохи — это просто способ проинформировать окружающих о нашем состоянии.

В жизни отведено важное место[40] для гнева, печали, вины, скорби и множества других «негативных» эмоций, когда мы испытываем их в правильных пропорциях. Абсолютистский подход гласит, что нужно избавиться от любого негатива, чтобы прожить жизнь наилучшим образом, но это опасное заблуждение. Каждая наша эмоция, какой бы неприятной она ни казалась в данный момент, вмещает в себя мощный заряд здравого смысла, сформированного жизненным опытом человека и эволюцией в целом.

Можно рассматривать негативные эмоции как невероятно сложное программное обеспечение, которое в процессе эволюции было сохранено в аппаратных средствах нашей физиологии и которое помогает нам в достижении наших целей.

Обратимся к одному из типичных козлов отпущения среди неприятных эмоций — к тревожности[41].

В современной культуре состояние тревожности стало практически синонимом патологии. И хотя в хроническом виде оно действительно не приносит пользы, вам бы не захотелось прожить жизнь без него. Это красивое адаптивное решение, позволяющее нам отвечать на многочисленные вызовы окружающего мира. Жизнь полна опасностей и угроз — от подозрительного медвежьего запаха в пещере, где наши далекие предки собирались провести ночь, до электронного письма от начальника о предстоящих увольнениях. Как любая эмоция, тревожность может стать неадекватной, если слишком долго остается без внимания (позже поговорим об этом более подробно). Но она выполняет важнейшую адаптивную функцию, заключающуюся в том, чтобы помочь нам подготовить эффективный ответ — приближаться к источнику опасности или остерегаться и избегать его — и уладить проблему.

Другое чувство, в нашем культурном укладе вызывающее подозрения и мало кого радующее, — это печаль[42]. Ее мы испытываем в ответ на невосполнимую потерю: упущенную возможность добиться успеха на работе, дружбу, которую невозможно возродить, или смерть близкого человека. Когда нас переполняет печаль, на нас обрушивается шквал советов от друзей, родных и коллег о том, как умерить горе, даже если у нас для него есть очень веская причина. Как будто какая-нибудь мимолетная грусть-тоска могла привести к стойкой депрессии! Тем не менее переживание и выражение печали для нас полезно. Это замедляет темп жизни на физиологическом уровне в такие моменты, когда нам необходимо отрефлексировать произошедшее. Так мы можем не торопясь отгоревать утрату и поддержать связанные с ней контакты с другими людьми. Кроме того, это дает понять тем, кто рядом, что мы нуждаемся в помощи[43]. Более того, исследования говорят, что, когда на нашем лице читается печаль, окружающие помогают нам с большей готовностью, чем когда оно выражает гнев или остается нейтральным[44].

Помимо тревожности и печали, существует целый мир темных эмоций, у которых есть и светлая сторона.

Зависть[45] может мотивировать нас работать более усердно, чтобы добиться желаемого.

Сожаление[46] помогает не совершать ту же ошибку во второй раз.

Чувство вины[47] заставляет нас осознать вред, который мы причинили, и побуждает все исправить и возместить ущерб.

Гнев[48] может помочь нам ответить на угрозу и несправедливость.

Страх[49] — реакция на ту или иную опасность, которая обостряет наше восприятие и заставляет действовать.

А страсть[50] может… впрочем, не будем углубляться в эту тему, хотя она реально помогает сохранить наш биологический вид.

Во время эксперимента[51], который я проводил вместе с коллегой Аароном Вейдманом, мы просили участников подумать о том, какие эмоции могли бы быть им полезны в определенных ситуациях в повседневной жизни. Например, чувство вины за то, что ты забыл о дне рождения друга, побудило бы принести извинения за этот промах, а чувство тревоги из боязни ошибиться во время презентации заставило бы с большим старанием отнестись к подготовке. Аналогичным образом чувство сострадания, которое вы испытываете, когда кто-то обращается к вам с той или иной проблемой, помогло бы вам более эффективно поддержать этого человека.

Когда наши испытуемые определили полезные эмоции — негативные либо позитивные, — мы попросили их активировать их у себя. Сделать это легче, чем может показаться. Здравый смысл говорил нам, что все наши участники имели большой жизненный