Естественно, люблю. Как построить крепкий союз без жертв и самообмана - Елена Викторовна Бережная

Низкая самооценка также может привести к пассивно-агрессивным проявлениям. Когда вы считаете, что чужие желания и потребности важнее ваших, вы мало говорите о себе и позволяете другим нарушать ваши границы. Другие могут даже не подозревать об их наличии, а вы будете злиться и ждать, когда же люди наконец догадаются, чем вас обидели. Человеку с низкой самооценкой пассивная агрессия позволяет замаскированно выражать гнев и не отвечать за его последствия.

Как обуздать пассивную агрессию

Чем плоха пассивная агрессия, особенно если это поведение свойственно и вам? Рядом с таким человеком люди чувствуют себя плохими, виноватыми, неправильными, нелепыми, неуместными, ведь пассивная агрессия направлена на то, чтобы сбросить напряжение, избавиться от него, как от горячей картошки, которая жжет руки. «Бросивший» считает, что он «ничего такого не сделал», но в ответ нередко получает вполне явную агрессию. Никому не нравится быть виноватым и плохим без явных на то причин, поэтому очевидно, что сближению эта тактика не способствует. Если вы отказываетесь замечать свою злость, регулярно практикуете пассивную агрессию и жалуетесь, что вас обижают «просто так», задумайтесь, какую атмосферу вы создаете при общении.

Путь к более здоровому взаимодействию начинается с развития осознанности. Вот основные способы «оздоровления» своих коммуникативных навыков и привычек:

Научитесь распознавать свою злость. Это даст вам понять, что не удовлетворяется важная потребность или нарушаются границы. Например, вы можете злиться из-за того, что вас отвергают, не уважают или игнорируют, но вы не справитесь с этим чувством, если не сможете его осознать.

• Как вы понимаете, что злитесь?

• Что происходит с вашим телом?

• Что вам хочется сделать в такие моменты?

• Что можно сделать по-другому?

Отслеживайте триггеры. Поскольку пассивная агрессия входит в привычку с ранних лет, бывает сложно ее замечать. Проследите связь между ситуациями, в которых вы злитесь, и своими пассивно-агрессивными реакциями. Например, вы дуетесь и не разговариваете, когда партнер кажется вам невнимательным или когда коллега разговаривает с вами свысока. Записывайте примеры, ищите закономерности. Как вы реагировали? Будьте максимально честными. Вы промолчали в ответ на невнимание партнера, а потом припомнили ему это спустя неделю? А в ответ на высокомерие коллеги саботировали часть работы? Это и есть пассивная агрессия.

Иногда приятно вести себя пассивно-агрессивно – это позволяет сбросить напряжение. Но с точки зрения последствий и влияния на любые отношения (личные, дружеские, рабочие) это провальная тактика, потому что она не решает проблем и не помогает наладить взаимодействие. Подумайте о том, как все могло бы сложиться, если бы вы прямо сказали о своих чувствах в приемлемой форме (без обвинений, в виде Я-сообщений, например). Вам бы не пришлось копить в себе раздражение, обиженно отмалчиваться, страдать от отвержения и портить отношения с тем, кто вам дорог и важен.

Пересмотрите свои установки. Пассивная агрессия часто становится следствием подавленной злости. Но почему мы ее подавляем? Возможно, она ассоциируется у нас с чем-то неуправляемым (криками, рукоприкладством). Склонность к избеганию конфликтов часто идет из детства. Скорее всего, вы быстро усвоили, что выражать злость запрещено – вас или открыто ругали, или молчаливо игнорировали.

• Вспомните, как в вашей семье выражали злость и гнев?

• На какие модели поведения вы ориентируетесь сейчас?

• В вашей семье обходят острые углы, но тонко подкалывают друг друга? Или гнев всегда выражался открыто и шумно?

Вам не обязательно следовать привычкам. Всегда можно найти более здоровые способы реагирования. Даже когда кто-то намеренно нажимает на ваши болевые точки.

Что для этого нужно?

Отслеживайте внутренний диалог. Когда он скатывается в негатив, мы начинаем себе вредить. Например, отказываемся от желаемого, потому что считаем свое мнение неважным. Или думаем, что не заслуживаем любви, и поэтому избегаем знакомств и лишаемся возможности иметь отношения (привет внутреннему критику!). В крайних случаях мы и вовсе перестаем о себе заботиться, реализуя деструктивную установку «не жили хорошо, нечего и начинать». Начать работу над собой можно с ознакомления с распространенными когнитивными искажениями, то есть негативными автоматическими способами мышления, которые мешают воспринимать реальность объективно и действовать себе во благо.

Например, катастрофизация настраивает вас на наихудший результат. «Что, если я скажу ему о том, что меня не устраивает, а он развернется и уйдет и я его больше никогда не увижу? В конце концов вся моя жизнь пойдет наперекосяк».

Чрезмерное обобщение толкает вас делать бездоказательные предположения. «Меня никто не любит». А вы точно у всех спрашивали?

Поляризованное мышление заставляет следовать принципу «всё или ничего». «В отношениях не должно быть разногласий. Если кто-то недоволен, значит, надо разводиться».

Когда вы говорите о себе что-то негативное, спрашивайте себя: «Есть ли этому доказательства? Может быть, это неправда или преувеличение?» или «Есть ли другой, более вероятный сценарий, который я упускаю из виду?» Любое негативное убеждение можно переосмыслить в нейтральном и более позитивном ключе, если отловить когнитивные искажения и стать своим же адвокатом.

Окружите себя поддерживающими людьми. Ваши отношения с другими влияют на то, как вы видите себя. Обратите внимание на то, что вы чувствуете после общения с кем-либо. Радость или опустошение? Вдохновение или раздражение? Проводите время с людьми, которые разделяют ваши ценности и увлечения. Это не значит, что вам нужно соглашаться с ними во всем. Разумеется, могут и должны быть незначительные расхождения! Однако если вы общаетесь с людьми, с которыми согласны по основным жизненным вопросам, вы будете чувствовать сопричастность и поддержку, а это, в свою очередь, повысит вашу самооценку и поможет нащупать личные границы. Даже если вас окружают позитивные и понимающие люди, все равно важно учитывать постоянно меняющийся контекст и заботиться о своих границах. Например, можно попросить коллег не беспокоить вас по производственным вопросам в нерабочее время или обозначить неудобные темы, которых вам не хотелось бы касаться в беседах с друзьями, родственниками или партнером.

Научитесь прямо и открыто просить о помощи. Если вы привыкли дуться, а не обращаться за помощью, сближению это не способствует. Учитесь общаться просто и ясно, без манипуляций, чтобы другие могли лучше понимать вас и ваши потребности. Но будьте готовы к тому, что вам могут отказать, если ваша просьба упрется в чужие границы. Это нормально.

Границы и эгоизм

Человек с четкими границами, как правило, знает, чего хочет, и разумно распоряжается своими ресурсами. Например, не тратит время на общение «из вежливости», отношения «ради галочки» и прочие вещи, которые не дают