Я (не) верю себе. Как перестать быть заложником прошлого и смело идти по жизни - Екатерина Хломова

Можно сказать, что Жертва мыслит иррационально. Другими словами, ее мышление – это набор дисфункциональных установок (или когнитивных искажений). Автор же мыслит рационально, то есть у него минимальное количество негативных установок, восприятие мира не искажено, а выводы о себе в целом верные.

Давайте разберем, какие именно «ошибки ума» свойственны Жертве. Ее основные когнитивные искажения – это негативный фильтр и катастрофизация. Именно поэтому Жертве кажется, что «все сложно», «ничего не получится», «всегда не везет», «сплошные неудачи» и «будет еще хуже». Она фокусируется на негативных аспектах любой ситуации, игнорируя позитивные. Преувеличивает проблемы и недооценивает свои силы, поэтому быстро сдается: «Ошибаться страшно!», «Я обречена!» Привычка к катастрофизации Жертвой не осознается. Она привыкла думать через этот фильтр и теперь никакими рациональными доводами ее не переубедишь.

Жертвы часто используют когнитивное искажение «Все или ничего», также известное как «черно‐белое мышление». Оно проявляется в виде неспособности или нежелания видеть ситуацию с разных ракурсов: «Если ты забыл про мою просьбу, значит, ты меня не ценишь». Не менее свойственна для детского мышления такая ошибка ума, как сверхобобщение. Человек фокусируется на одной ситуации и делает, исходя из нее, иррациональный вывод. Например, сотрудница может один раз услышать критическое замечание от руководителя и решить, что она – глупая, поэтому ее скоро уволят. В этом примере мы можем заметить еще одно когнитивное искажение – это поспешные выводы: «Если он мной недоволен, значит, хочет меня уволить».

Беда не в самих когнитивных искажениях, а в том, что мы запрограммированы воспринимать их как правду, а не как вирусную программу на компьютере, коей они на самом деле и являются. Но негативные установки – это не реальность, а осколки детских травм, плотно засевшие в нашем мозгу и теле.

Однако они дарят чувство предсказуемости, они знакомы и удобны. «Я – неудачник» – и все тут сразу понятно, можно даже не пробовать ничего менять. «Меня никто не любит» – и дальше мы рассматриваем весь мир сквозь призму теории о равнодушных злых людях. Мы сроднились и слились с этими идеями. Мозг проигрывает их снова и снова, что усиливает нейронные связи, мы начинаем верить в них еще больше. «Я не могу», «У меня не получится» – так мы предсказываем возникновение угрожающих ситуаций в будущем. Они почти наверняка не произойдут, но мы не рискнем попробовать из‐за страха. Так и теряем шанс на лучшую жизнь. Так и крутимся внутри одних и тех же негативных сценариев.

Воспроизведение боли, испытанной в прошлом, то есть попадание в травму, Зигмунд Фрейд назвал навязчивым повторением. Почему, если нас в детстве унижали, мы вступаем в отношения с тем, кто продолжает нас обесценивать? Если нас бесконечно контролировали, мы продолжаем беспрекословно подчиняться? Почему мы не можем положить конец этому круговороту страданий? Почему жертвенность порождает и приумножает жертвенность? Почему мы не властны над ней? Почему она лишает нас выбора?

Цепочка выглядит так: негативные установки (мысли) моментально вызывают негативные чувства. Нам свойственно пропускать мысли (поэтому психологи назвали их автоматическими) и замечать эмоции. Например, вы подумали, что вы неудачник, и сразу почувствовали страх перед предстоящим собранием. При этом вы, скорее всего, не заметили тот момент, когда подумали, но заметили, что вам почему‐то страшно.

Нам кажется, что это мы выбрали огрызнуться на старушку, которая посмотрела на нас с прищуром. Но нет, этот выбор за нас сделало подсознание, потому что старушка напомнила нашу бабушку, а она вечно была недовольна. Нам кажется, что начальник намекает на то, что работа была сделана плохо, но этот вывод за считаные секунды делает подсознание. Потому что руководитель напоминает учителя физики из старшей школы, который запорол наш аттестат. Так внутренние программы делают нас Жертвами, а мы даже этого не замечаем.

В психотерапии мы учимся отслеживать автоматические мысли, чтобы они не порождали негативные эмоции. Когда к мысли добавляется чувство, тело моментально подхватывает и отражает это: ссутуливаются плечи и опускается голова, сжимается челюсть. Следом подключается поведение – используются деструктивные копинг‐стратегии. Копинг‐стратегии (копинги) – это способы адаптироваться к стрессовой ситуации, реакция на стресс, выраженная через мысли, чувства и действия. На собрании вы молчите, будучи уверенным, что ничего толкового не скажете, хотя идеи есть. Начальник недоволен, потому что думает – вам нет дела до нового проекта. Все вместе образует так называемую подсознательную программу: мысль, тело, эмоция, действия. Через некоторое время вас увольняют, и вы подтверждаете свою подсознательную программу: «Я неудачник».

Чем сильнее эмоция, тем сильнее программа «впечатывается» в ваше подсознание. Чем больше вы ей пропитываетесь, тем отчетливее начинаете видеть мир сквозь эту призму и жить через нее. Так вы раз за разом подтверждаете, что вы – неудачник. Так мысль превращается в негативный жизненный сценарий, в сценарий Жертвы, который воспроизводит себя сам. Потому что вы постоянно, сами этого не замечая, ищете тому обоснование, и вуаля: мозг всегда подтвердит то, что вы думаете.

Итак, установки становятся подсознательными программами, а программы – негативными жизненными сценариями. А помните, что было в самом начале? Правильно: мысль! «В начале было слово». Не случайно именно эта фраза – первая строка Евангелия от Иоанна (Новый Завет). Я предлагаю вам учиться очень внимательно следить за тем, что вы думаете каждый день. Ведь именно эти мысли, оставаясь незаметными, создают нашу судьбу. И только от нас зависит – будет ли это судьба Жертвы или судьба Героя.

Схематерапия Джеффри Янга

В 90‐е годы Джеффри Янг, американский психолог, основатель Центра когнитивной терапии, создал свой психотерапевтический подход – схематерапию. Схемой он назвал примерно то же, что Бек называл установкой, а именно устойчивый самоподдерживающийся шаблон, который служит для человека фильтром восприятия себя и внешней реальности.

Янг выделил 11 базовых деструктивных убеждений, на основании которых описал 10, как я бы их назвала, жертвенных программ. Он называл их дезадаптивными схемами. Схемы, или подсознательные программы, не осознаются человеком, но создают сценарий его жизни. В случае этих 10 схем сценарий будет негативным.

Ниже я расскажу про «ловушки» Джеффри Янга, по которым вы сможете больше понять про свои негативные программы. Именно они лежат в основе жертвенности. Поскольку «ловушки» разные, то и жертвенность у каждого будет «своя». Немного исследовательского любопытства и доброты к себе – и вы сможете найти и «обезвредить» главных подозреваемых: те самые установки, которые не дают вам проявляться, реализовываться, заставляют сомневаться в своих возможностях. Когда найдете причину, она