Чего хочет мой ребенок. Нейропсихология о том, как понять потребности своих детей и построить гармоничные отношения - Мона Делахук

быть идеальным родителем, а в том, чтобы продвигаться сквозь неизбежные препятствия и трудности, попутно осознавая собственные телесные ощущения, эмоции и мысли. Нам будет легче, если мы позволим себе чувствовать происходящее и вместо того, чтобы стыдить себя, будем помогать себе.

СОЧУВСТВИЕ К СЕБЕ

Исследования показывают, что современные родители в условиях высокого культурного давления нередко сталкиваются с чужим осуждением или сами почти все время отрицательно оценивают себя. Обширное исследование выяснило, что девять из десяти родителей почти постоянно чувствуют, что их осуждают. Поэтому, если вы чувствуете, что вас осуждают или сами сурово себя осуждаете, вы не одиноки. Похоже, относиться с сочувствием к своим детям нам всем гораздо проще, чем относиться с сочувствием к самим себе.

В то время, когда я была по горло занята воспитанием своих маленьких детей, сочувствие к себе наверняка показалось бы мне приятным, но необязательным делом – возможно, я даже увидела бы в нем проявление себялюбия. Но наука убедительно показывает, что сочувствие к себе полезно для нашего физического и психического здоровья и общего благополучия, и эта польза затем распространяется на наших детей. Кроме того, сочувствие к себе – полезный инструмент на случай, когда наша платформа неожиданно меняется (что совершенно неизбежно в процессе воспитания). Оно позволяет нам проявить осознанность, сделать для себя что-нибудь успокаивающее и, как следствие, более внимательно и сочувственно вести себя с детьми.

Кристин Нефф из Техасского университета в Остине, ведущий специалист по вопросам сочувствия к себе, провела революционное исследование по этой теме. Она и ее коллега, психолог Крис Гермер, разработали тренировочную программу, посвященную осознанному самосочувствию (MSC) и основанную на передовых методах сочувствия к себе. Они учат практиковать осознанное сочувствие к себе, то есть концентрировать внимание в настоящем, при этом бережно поддерживая себя. Их пилотное исследование показало, что у участников тренинга повысился уровень сочувствия к себе, кроме того, после прохождения курса они стали менее тревожными и подавленными – и эти результаты сохранялись даже через год.

Заинтригованная, я посетила недельный ретрит осознанного самосочувствия, который Кристин и Крис организовали в великолепной горной местности с видом на побережье в Биг-Суре, Калифорния. Я обнаружила, что направленное на себя сочувствие добавляет крайне полезный элемент к самоосознанности: оно подсказывает, что делать, когда возникают болезненные и негативные переживания. Осознанное сочувствие к себе сочетает доказанную пользу осознанности с возможностью активно справляться со своими страхами, опасениями и неуверенностью в себе. Для меня оно сделало практику осознанности еще более мощной.

Чуткость к детям – наша вторая натура, но нам далеко не всегда хватает побуждения точно так же относиться к себе. В чем именно заключается практика самосочувствия? Мы просто ощущаем и признаем ту сложную ситуацию, в которой находимся, признаем, что с проблемами так или иначе сталкивается каждый человек и в этом общечеловеческом опыте мы не одиноки, а затем предлагаем себе такую же бережную поддержку, какую предложили бы нашим детям, когда им приходится трудно.

Кристин и Крис научили меня короткому научно обоснованному упражнению под названием «Перерыв на самоподдержку». Оно состоит из трех утверждений, которые вы произносите для себя всякий раз, когда захотите или когда вам это будет нужно. Я использую «Перерыв на самоподдержку» как мантру, которую повторяю по несколько раз, чтобы поддержать себя в трудные родительские (и не только) моменты. Надеюсь, это упражнение будет полезно и вам. Вы можете найти для него собственные слова, максимально точно отражающие именно ваши чувства.

ПРАКТИКА «ПЕРЕРЫВ НА САМОПОДДЕРЖКУ»

1. Заметьте и признайте возникший трудный момент, ситуацию или проблему и скажите себе: «Это тяжело», или «Это вызывает у меня стресс», или даже просто «О-хо-хо».

2. Напомните себе, что вы не одиноки в своих страданиях, признайте и скажите себе: «Это происходит не только со мной», или «Вот так себя чувствуют люди, которые сталкиваются с такими трудностями», или «Всем родителям бывает тяжело».

3. Проявите к себе доброту, например, мысленно скажите себе: «Я буду относиться к себе бережно», или: «Я могу дать себе то, что мне нужно», или даже спросите: «Что мне нужно в данный момент?».

Повторяйте эти три утверждения в любое время, когда ситуация начнет накаляться или просто когда захотите. Можно добавить легкое физическое прикосновение: ненадолго положить руку на сердце или коснуться щеки, если вам это приятно. Эти простые быстрые жесты говорят вашей нервной системе, что с вами все в порядке. Они посылают вам сигнал безопасности, такой же, как вы посылаете своим детям. В них содержатся три простых утверждения: 1) это тяжело; 2) это происходит не только со мной; 3) я могу относиться к себе бережно. Они помогают нам обрести спокойствие в трудных ситуациях. Поддерживая в себе сочувствие и ощущение благополучия, мы получаем больше возможностей сделать то же самое для наших детей.

ЭТО НАУКА ИЛИ НЬЮ-ЭЙДЖ?

Иногда концепция сочувствия к себе вызывает у людей негативную реакцию. Некоторые воспринимают это как признак слабости или новую разновидность самосожаления в стиле нью-эйдж. На самом деле ровно наоборот: все мы в своей родительской роли в какой-то момент сталкиваемся с чужим осуждением, поэтому практика сочувствия к себе – это, как ни парадоксально, проявление храбрости и стойкости. Сочувствие к себе – это не потакание своим прихотям, это строительный материал, на котором держится наша платформа, и исследования показывают, что от этого улучшается физическое и психическое здоровье. Мы ощущаем больше благополучия, и нам становится легче исправлять ошибки, которые мы все неизбежно совершаем в общении с детьми. Человеку вообще свойственно иногда ошибаться. Кроме того, сочувствие к себе помогает подать нашим детям пример умственной гибкости и самопринятия. Но если с учетом всего сказанного практика самосочувствия все же кажется вам отталкивающей и неприемлемой, не стоит расстраиваться. Индивидуальность каждого человека уникальна и заслуживает уважения. Двигайтесь дальше, попробуйте другие практики, которые позволят вашему телу почувствовать, что о нем заботятся. Не существует единственного правильного способа привести мозг и тело в равновесие – правильный способ тот, который работает для вас.

ДЫХАНИЕ

Еще один очень полезный и не требующий лишнего времени лайфхак для родителей – осознанное дыхание и изменение качества дыхания. Контролируя дыхание, мы легче входим в зеленую зону, где восстанавливаемся после стресса. Терапевт Деб Дана напоминает: «Дыхание – это прямой путь к вегетативной нервной системе». Дыхательные упражнения помогают снизить ощущение стресса. Исследования показывают, что разные виды контролируемого дыхания уменьшают чувство тревоги, стресс и депрессию, а также поддерживают иммунную систему. Медленное контролируемое дыхание посылает нервной системе успокаивающие сигналы.

Супружеская пара психиатров Патрисия Гербарг и Ричард Браун проводит исследования и тренинги, посвященные пользе медленного дыхания для здоровья, а также другим методам лечения психических и телесных заболеваний, вызванных стрессом. По их словам, медленное, спокойное дыхание помогает уменьшить тревогу, бессонницу, депрессию, стресс и последствия травмы.

Важно помнить: тем из нас, кто работает на износ и ощущает в теле постоянное напряжение, техника контролируемого дыхания помогает успокоить нервную систему. Мы чувствуем себя лучше и лучше осуществляем корегуляцию с нашими детьми. Помните об этом, когда у вас в руках полно пакетов с продуктами, ваш ребенок кричит, что хочет ужинать, а собака выскочила на улицу через парадную дверь. Это пригодится и когда вы, наконец, ложитесь в постель и пытаетесь заснуть, но переутомленные тело и разум по-прежнему находятся в напряжении. Контролируемое дыхание вызывает у многих людей чувство расслабления. Я рекомендую выполнять это или другое похожее упражнение, когда вы не заняты родительскими заботами и у вас есть немного времени для себя.

ПРАКТИКА «МЕДЛЕННОЕ ДЫХАНИЕ»

Сделайте вдох: медленно вдохните (по возможности, через нос) и сосчитайте про себя от одного до четырех, пяти или шести (как вам удобнее). Наполняя легкие воздухом, почувствуйте, как расширяется живот. Теперь сделайте долгий выдох и снова сосчитайте до четырех, пяти или шести. Повторите несколько раз подряд. Если вы почувствовали себя спокойнее и бодрее, причина в том, что вы только что перешли (или продвинулись дальше) в зеленую зону.

Чтобы усилить чувство спокойствия (например, перед сном) попробуйте сделать выдох