Терапия смехом. Как научиться радоваться жизни, быть стрессоустойчивым и позитивным - Рос Бен-Моше

на сессиях, которые я провожу, проливает свет на наши усвоенные, «дефективные» внутренние убеждения. Я предлагаю участникам программы составить список: десять вещей, которые мне не нравятся в себе. Легко, скажете вы. Но есть один подвох. Свой список недостатков и неудач вы вручаете соседу, и он зачитывает его вслух. Ой-ой!

• Я ненавижу свою внешность.

• Я чувствую себя фальшивкой.

• У меня никогда не получается сделать все правильно.

• Я ужасная мать.

• Я плохой сын.

• Я глупый.

• Меня невозможно любить.

С таким внутренним голосом кому нужны враги? На этом упражнение не заканчивается, иначе участники так и остались бы в зияющей пропасти самоуничижения. Следующее задание – записать десять комплиментов, которые вы можете себе сделать. Этот список уже не нужно передавать соседу. В некотором смысле составить второй список намного сложнее, но сгорать от стыда уже не придется.

Самосопереживание или самосравнение?

Я задумалась, насколько разница между внутренним и внешним сопереживанием объясняется неприятием самосопереживания в нашем обществе. Социальные сети наводняют такие хештеги, как #Неудача! #Лузер #Инсталузер, при этом там преобладают визуальные образы совершенства. Идеальные зубы, идеальный партнер, идеальный дом, идеальный автомобиль, идеальная работа, идеальная грудь. Так и хочется удавиться! С таким перфекционистским настроем мы никогда не будем довольны собой. Чтобы избегать ситуаций, где вы можете ударить в грязь лицом, – например, не набрать желаемое количество лайков, – вы просто избегаете риска. Невозможно провалиться, если даже не пытаться, и тогда ваши внутренние демоны будут в полной безопасности.

Перфекционизм может быть ориентированным на себя (чрезмерно высокие требования к себе), социально предписанным (чрезмерно высокие социальные требования) и ориентированным на окружающих (чрезмерно высокие требования к другим людям)[131]. Социально предписанный перфекционизм оказывает наиболее деструктивное воздействие на психическое здоровье. Ах, если бы мы жили по принципу древнего японского искусства кинцуги – удивительной традиции реставрации сломанных керамических изделий с помощью золота, когда создается более прочное и красивое изделие, несмотря на его «недостатки».

Самосопереживание – также прекрасный антидот от нашей склонности к сравнениям, квазивариации перфекционизма. Невозможно по-настоящему блеснуть, если мы оцениваем себя по чужой тени. По сравнению с высокой самооценкой, высокое внутреннее сопереживание намного меньше связано с социальным сравнением, публичным стыдом, самобичеванием, злостью и фиксацией на категоричности[132]. То есть неудачи считаются неотъемлемой частью жизни и возможностью для обучения. Самосопереживание ослабляет хватку негатива, направляя позитивные эмоции на себя самого и заставляя отказаться от ярлыков «хороший», «плохой».

Социальные психологи из Калифорнийского университета в Беркли провели серию экспериментов, доказавших, что самосопереживание мотивирует людей на исправление своих слабостей, нравственных проступков и результатов. Оказывается, самосопереживание не делает вас ленивым, самодовольным и слишком мягким, а наоборот, мотивирует и повышает результаты вашей работы, а значит, и ведет к успеху[133].

Самосопереживание и самокритика

Менять себя тяжело и страшно, а самосопереживание несколько облегчает эту задачу. Даже если вы наломаете дров, вы сможете сами себя поддержать и утешить. В отличие от самооценки, требующей чрезмерного самоанализа, самосопереживание защищает от мучительной самокритики. Или, как пишет американская писательница и психотерапевт Лори Готтлиб в своей захватывающей, уморительной книге «Вы хотите поговорить об этом?», самосопереживание задает вопрос «Я человек?», в то время как самооценка задает вопрос «Я хороший или плохой?» Когда люди относятся к себе с сопереживанием, им проще честно оценивать себя, а это важный аспект самосовершенствования и саморазвития. Так проще увидеть свои слабые стороны, и, вместо того чтобы осуждать себя, мотивировать на улучшение. Самосопереживание – также признак здорового самоуважения и отсутствия нарциссизма (чего не скажешь о самооценке), а это важные ингредиенты любых отношений[134].

МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВНУТРЕННЕГО СОПЕРЕЖИВАНИЯ: ДЫХАНИЕ СЕРДЦЕМ

Энергетический центр вашего сердца расположен посередине груди. В течение нескольких минут выполняйте упражнение на дыхание сердцем.

1. Положите руку на центр вашего сердца, чтобы сосредоточить на нем свое внимание. С каждым вдохом наполняйте центр вашего сердца позитивной энергией.

2. Задержите дыхание и почувствуйте, как сердце излучает любовь. На выдохе направьте эту любящую энергию вглубь себя.

3. С каждым глубоким вдохом сосредоточьтесь на этом энергетическом центре. На каждом выдохе освобождайтесь от лишних мыслей и энергии. Продолжайте дышать сердцем. Расширяйте этот центр любви – ваш источник сопереживания, ваш личный компас.

Самосопереживание и гибкое сознание

Самосопереживание помогает восстанавливаться после неудач и поражений, в частности и потому, что для личностного роста нужны практика и усилия. Согласно профессору психологии Стэнфордского университета и автору книги «Гибкое сознание» Кэрол Дуэк, это говорит об экспансивном, или гибком, сознании – убежденности в том, что черты вашего характера и ваши способности достаточно гибкие, чтобы меняться; в отличие от фиксированного мышления, согласно которому черты характера и способности неизменны. Для личностного роста нет места, если вы уверены, что останетесь таким же и через десять лет, и через двадцать.

Человек, нацеленный на личностный рост, всегда будет стараться развиваться, совершенствоваться, получив негативную обратную связь или столкнувшись с негативным опытом. Поэтому он вряд ли развалится на части или погрузится в депрессию. Напротив, если вы считаете свои способности фиксированными и неизменными, зачем стараться? Отказавшись от осуждения, проще анализировать свои негативные аспекты и стремиться к совершенствованию, поскольку негативная обратная связь не сковывает вас по рукам и ногам. Можно корректировать свое поведение, проявляя самоуважение, доброту и сопереживание.

Самосопереживание и аутентичность

Существует также взаимосвязь между самосопереживанием и аутентичностью, основанная на том принципе, что вам ничего никому не нужно доказывать, вы заслуживаете уважения с самого рождения. В течение недели участников исследования Университета Мемфиса просили оценивать свой уровень самосопереживания («Сегодня я проявил заботу, понимание и доброту по отношению к себе») и аутентичности («Сегодня я чувствовал себя искренним и честным в общении с окружающими»). В те дни, когда участники отмечали более высокое самосопереживание (выше среднего уровня), они также отмечали и более сильное ощущение аутентичности[135]. Развивая аутентичность, оставаясь самими собой в любой ситуации, мы не слишком сильно переживаем из-за социального неодобрения. Мы чувствуем внутренний мир и радость – гармонию. Нефф описывает это ощущение следующим образом: «Представьте, что вы обняли себя со всей теплотой самосопереживания, и появляются позитивные чувства, позволяющие сбалансировать негативные эмоции и настроиться на более радостные мысли»[136]. Это позитивный способ общения с самим собой, способствующий улучшению психического и физического самочувствия. Когда мы внутренне довольны собой, не только мы чувствуем гармонию, но и другие люди ощущают ее.

Люди чувствуют аутентичность точно так же, как чувствуют