Я (не) верю себе. Как перестать быть заложником прошлого и смело идти по жизни - Екатерина Хломова

счастливой жизни. В процессе выхода из роли Жертвы выражать гнев уместно и полезно, но не с близкими, а в кабинете психотерапевта, в группе поддержки, на боксерском ринге или в комнате ярости.

По мере того как вы будете возвращать себе Селф и жить через Эго‐состояние «Взрослый», придет понимание, что родители дали вам ровно столько, сколько могли, и изменить их уже не получится. Но это не должно быть искусственно. Постепенно, проработав гнев, пройдя через стадию горевания, мы успокаиваемся. Здоровая схема примерно такая: отгоревал – придумал решение – сделал выводы. Остается легкая грусть о том, чему уже не суждено сбыться, и огромная теплота, сочувствие к своему Внутреннему ребенку. Это и есть исцеление.

Мне важно отметить, что гнев и слезы Героя – это не то же самое, что жертвенное нытье. Нытье – это подавленная эмоция, которая просачивается сквозь фильтр запрета. Заблокированная злость становится раздражительностью, подавленные слезы – отчаянием, приправленным стыдом. Нам же нужно учиться проявлять подлинную эмоцию – такую, какая она есть.

Упражнение к Части 1

Представьте, что вы обняли или взяли на руки своего Внутреннего ребенка. Как он выглядит? Сколько ему лет? Не возражает ли он побыть у вас на коленях? Скажите ему: «Я – это ты взрослый(ая). Мне жаль, что я так долго не приходил(а) и ты чувствовал(а) себя одиноко. Мне очень жаль, что ты ощущал(а) себя брошенной(ым) и никто тебя не утешил. Никакой ребенок такого не заслуживает. Я хочу защитить тебя. Позволишь тебя обнять? Или мы можем не торопиться с этим. Ты ни в чем не виноват(а). Ты не был(а) причиной тех проблем. Просто позволь мне побыть с тобой сейчас. Я буду любить тебя и заботиться о тебе. Мне больно оттого, что ты/я не получил(а) в детстве… и нам до сих пор этого не хватает. Я могу дать это себе/тебе сам(а), потому что я взрослая(ый). Мой бедный малыш, ты больше никогда не будешь один».

Практику важно делать каждый день примерно три недели. Даже если сейчас вы не верите в эти слова или пока не можете представить образ Ребенка. Это нормально. В конце концов у вас получится испытать сострадание к нему и вместе с тем облегчение.

Часть 2. Освобождение от детских травм через реконсолидацию памяти

Травма живет в имплицитной (неявной) памяти – зоне, которую мы не осознаем. Еще 15 лет назад ученые считали, что этот тип памяти невозможно изменить. Тогда психотерапевты пытались переписывать травматический опыт через сознательные установки, но получалось плохо. Сейчас с открытием феномена нейропластичности человечество узнало, что имплицитная память может обновляться[74].

Как устроена память? Если какой‐то эмоционально заряженный опыт считывается мозгом как информация, нужная для выживания, он записывает ее в долговременную память. Это происходит при помощи процесса, который называется консолидацией памяти. Информация становится нейронной сетью. Она содержит определенный паттерн мышления, например «мужчина равно опасность». Нейросеть удерживает элементы этого опыта или воспоминания в виде шаблона для будущих действий: «Мужчина – нужно прятаться».

Мозг подобен компьютеру: мы создаем файл, а затем закрываем его. Можем даже сжать его в zip-файл – неявные воспоминания устроены именно так, они как бы запакованы и спрятаны. При этом у них нет доступа к общей системе памяти и ощущению времени. Например, нейросеть, которая «велит» бояться мужчин, «не подозревает», что вам уже тридцать.

Для того, чтобы изменить эти файлы, нужно открыть их и внести правки. После 2000‐х ученые выяснили, что память можно реконсолидировать, то есть буквально переписать эмоциональный опыт. Именно поэтому фраза «Никогда не поздно прожить свое счастливое детство» не так уж утопична. Вы только представьте, в какое удивительное время мы живем! Именно в наш век ученые узнали, как исцелиться от детских травм, чтобы мы вышли из негативного сценария: жертвенности, созависимости, депрессии.

Изначально реконсолидацию (переписывание воспоминаний) проводили на мышах при помощи блокатора синтеза белка, потому что запись воспоминаний происходит именно за счет этого. Блокировщик прерывает консолидацию и, следовательно, нарушает память.

Сначала ученые заставили мышей бояться колокольчика. Затем они звонили, вводили блокатор синтеза белка и таким образом разрывали ассоциацию между опасностью и звуком. Не пугайтесь! Невозможно стереть личность, как в фильме «Вечное сияние чистого разума»[75], – событийная память остается, меняется только эмоциональная, то есть наше восприятие события.

Мы не пытаемся изменить автобиографическую память людей или их сознательные воспоминания о событиях жизни. Наша героиня Кира, например, не забудет, что ее отец пил, задача психотерапии – лишь трансформировать бессознательные убеждения о природе реальности и способы реагирования на нее: в данном случае – не бояться всех мужчин.

Итак, для этого нужно открыть «файл», то есть активировать память, – вспомнить, как было страшно, например, когда отец приходил пьяным, – реактивация воспоминания. После этого у нас есть примерно пятичасовое окно, когда воспоминание становится неустойчивым. Если за эти 5 часов приходит дополнительный опыт, который опровергает прошлый, то мозг, а для него не может быть две правды, начинает путаться и делает вывод, что прошлая схема неверна.

В психотерапии мы создаем этот опыт при помощи воображения. Мозг настраивается на повторную консолидацию, чтобы записать схему, которая больше соответствует реальности.

Например, вы визуализируете себя в детстве, идете к своему Внутреннему ребенку и рассказываете ему свою версию реальности: «Я с тобой, я буду тебя защищать, и, когда ты станешь взрослой, ты встретишь много прекрасных, добрых надежных людей». Когда мозг видит два мира – один из прошлого и другой – из настоящего, он получает сообщение об ошибке. В этот момент он «думает», что, возможно, ему пора обновить свою модель реальности.

Этого не произойдет, если нейронная сеть, которая удерживает эту память, не будет активирована: опыт должен быть прочувствован и осознан. Поэтому мало просто повторять: «Я ценный», «Я хороший». Да, это работает в какой‐то мере как самопрограммирование, но результата придется ждать довольно долго. И на последнем этапе мы вводим информацию‐опровержение. Это мы с вами и попробуем сделать прямо сейчас в упражнении.

IFS-упражнение к Части 2

Исцеление невозможно без принятия детской травмированной части, так что практика будет посвящена именно этому. Прорабатывая свои травмы, не пытаясь закрыть на них глаза, мы признаем самих себя. Если вы вытесняете эту боль, то продолжаете игнорировать собственные чувства. Исцелиться – это про то, чтобы стать целым, цельным, а это значит принять все части своей личности, в том числе теневые и травмированные.

Итак, начнем:

1. Садитесь поудобнее. Можете лечь в