Завтрак. Рецепты на каждый день - Екатерина Жданова

немного молока. Перелейте в глубокую пиалу. Сверху разложите выбранные топпинги: ягоды, семена, стружку. Ешьте сразу же ложкой.

Хитрости и советы:

• Использование замороженного банана сделает смузи более густым и освежающим без необходимости добавлять лед.

• Вы можете добавить ½ стакана протеина, чтобы добавить больше белка в рацион.

• Если нет мощного блендера, сначала взбейте зелень с молоком, затем добавьте остальные компоненты.

• Такой смузи-боул лучше не хранить, так как авокадо и шпинат могут окислиться и потемнеть.

Пудинг из семян чиа с манго

Ингредиенты на 2 порции:

• Семена чиа — 40 г

• Кокосовое молоко — 300 мл

• Мед или кленовый сироп — 1–2 ст. л.

• Ванильный экстракт — ½ ч. л.

• Манго — 1 шт.

• Сок лайма или лимона — 1 ч. л.

• Мята — для подачи

Способ приготовления:

В миске или банке тщательно смешайте семена чиа, кокосовое молоко, мед и ваниль. Накройте и уберите в холодильник минимум на 4 часа, а лучше — на ночь; периодически можно перемешивать в первые час-два, чтобы не образовывались комки.

Приготовьте пюре из манго: очистите плод, нарежьте кубиками, часть взбейте блендером с соком лайма до однородности. Перед подачей разложите пудинг чиа по креманкам, сверху выложите манговое пюре и оставшиеся кубики манго. Украсьте листиком мяты.

Хитрости и советы:

• Соотношение чиа и жидкости — 1:4 или 1:3 (для более густого пудинга).

• Для более диетического варианта используйте миндальное молоко.

• Чтобы пудинг получился идеально гладким, можно перед настаиванием взбить все ингредиенты блендером.

• Вместо манго можно использовать любые фрукты или ягодное пюре.

Домашний батончик из гранолы

Ингредиенты на 8–10 батончиков

• Овсяные хлопья — 150 г

• Миндаль — 40 г

• Грецкие орехи — 40 г

• Тыквенные семечки — 20 г

• Сухофрукты по вкусу — 100 г

• Мед или рисовый сироп — 60 мл

• Ореховая паста (арахисовая, миндальная) — 2 ст. л.

• Растительное масло (кокосовое или подсолнечное) — 1 ст. л.

• Соль, корица или ваниль — по вкусу

Способ приготовления:

Духовку разогрейте до 160 °C. Орехи крупно порубите. Овсяные хлопья смешайте с орехами и семечками на противне и подсушите в духовке 10–15 минут, помешивая.

Сухофрукты залейте кипятком на 10 минут, затем слейте воду и измельчите в пасту блендером.

В сотейнике на слабом огне смешайте мед, ореховую пасту и масло до однородной жидкой массы. В большой миске соедините поджаренные овсяные хлопья с орехами, пасту и горячую медовую смесь, перемешайте. Выложите массу на противень, застеленный пергаментом, накройте сверху еще одним листом и раскатайте скалкой в пласт толщиной 1,5–2 см. Уберите в холодильник на 1–2 часа для застывания, затем нарежьте на батончики. Храните в герметичном контейнере в холодильнике.

Хитрости и советы:

• Чтобы батончики лучше держали форму, сухофруктов должно быть не менее 25 % от массы.

• В качестве «клея» также можно использовать пюре из очень спелого банана.

• Перед нарезкой массу нужно хорошо охладить, иначе она будет крошиться.

• Батончики можно завернуть по отдельности в пергамент для удобства.

Болгарский перец, фаршированный яйцом и творогом

Ингредиенты на 2 порции:

• Болгарский перец — 1 шт.

• Куриные яйца — 2 шт.

• Творог 5–9 % — 100 г

• Зелень (укроп, зеленый лук) — по вкусу

• Соль, перец — по вкусу

• Твердый сыр — 30 г

Способ приготовления:

Духовку разогрейте до 180 °C. Перец разрежьте вдоль пополам, удалите семена и перегородки.

В миске разомните творог вилкой, добавьте мелко нарезанную зелень, соль, перец. Разделите творожную смесь на две части и выложите в половинки перца, сделав углубление в центре. Аккуратно вбейте в каждое углубление по яйцу.

Посолите и поперчите сверху. При желании посыпьте тертым сыром. Поставьте перцы в форму для запекания и отправьте в духовку на 20–25 минут, пока белок яйца не станет белым и плотным. Подавайте горячими, украсив укропом.

Хитрости и советы:

• Чтобы перец стал мягче и нежнее, его можно предварительно бланшировать 2–3 минуты в кипятке.

• Творог можно смешать со сметаной для более нежной текстуры.

• Для пикантности в творог можно добавить мелко нарезанный чеснок или паприку.

• Готовность определяйте по яйцу: желток может оставаться жидким, если это нравится.

Перловая каша с тыквой

Ингредиенты на 2–3 порции:

• Перловая крупа — 200 г

• Тыква — 300 г

• Молоко или вода — 600 мл

• Соль — по вкусу

• Сахар или мед 1–2 ст. л.

• Тыквенные семечки — по вкусу

• Сливочное масло — для подачи

Способ приготовления:

Перловку промойте и замочите в холодной воде минимум на 4 часа, лучше — на ночь. Перед приготовлением слейте воду.

Тыкву нарежьте небольшими кубиками. В кастрюлю сложите перловку и тыкву, залейте молоком, добавьте соль и сахар. Доведите до кипения, снимите пену. Убавьте огонь до минимума, накройте крышкой и варите 40–50 минут, периодически помешивая, пока крупа не станет мягкой. В конце варки, если каша слишком густая, можно добавить горячее молоко.

Подавайте горячей, положив в тарелку кусочек сливочного масла и украсив тыквенными семечками.

Хитрости и советы:

• Замачивание — ключевой этап: он сокращает время варки и делает кашу более нежной.

• Перловку можно сварить заранее, а утром просто разогреть с добавлением молока и тыквы.

• Для аромата в кашу можно добавить палочку корицы или ваниль во время варки.

• Готовую кашу можно пюрировать блендером до состояния крем-супа.

Салат «Нисуаз»