Понять себя и других: Психологические знания, которые нужны каждому человеку - Инна Романина

• «Я должна всегда помогать другим людям, иначе от меня отвернутся».

• «Я должен сначала думать о других».

• «У меня нет права на ошибку».

• «Я должна быть успешной (доброй, зарабатывать много денег и т.п.)».

3. Жертва обстоятельств.

Включается режим катастрофы, реальные факты уходят на второй план. Типичные мысли:

• «Мне никогда с этим не справиться».

• «Это будет настоящая катастрофа».

• «Все закончится плохо».

4. Телепат.

Этот стереотип мышления отличается поспешными выводами. Типичные мысли:

• «Он думает, что я глупая».

• «Подруга не звонила уже несколько дней, значит, она не хочет больше со мной общаться».

• «Он забыл о нашей годовщине, значит, у него есть другая женщина».

5. Агрессор-пессимист.

Уничижительные, обесценивающие высказывания в собственный адрес. От мыслей такого рода веет ощущением безнадежности:

• «Ничего хорошего со мной случиться не может».

• «Я не заслуживаю счастья».

• «Какой же я жалкий!»

А теперь спросите себя: стали бы вы так разговаривать с любимым человеком? Скорее всего, нет. Почему же допускаете подобные мысли?

Чтобы перестроить свое мышление на новый лад, для начала запишите все негативные мысли о себе, которые вам удается заметить. Пофантазируйте, какая интонация, какой голос произносит эти слова в вашей голове. Представьте, как может выглядеть персонаж, который так негативно отзывается о вас.

Следующий шаг: попробуйте проанализировать эти мысли и подобрать альтернативные. Например, мысль «внутреннего критика»: «Мне нужно было все предусмотреть!» Могли ли вы все предусмотреть? Жизнь настолько многогранна и порой непредсказуема, что никто не в силах предвидеть все варианты развития событий. Альтернативной мыслью может быть такая: «Я постаралась учесть все варианты, которые смогла представить на тот момент, и сделала все от меня зависящее. Я получила новый опыт и рассматриваю эту ситуацию как точку роста». Придумайте альтернативу негативным мыслям своих персонажей.

Вы можете записать все этапы выполнения упражнения и даже нарисовать персонажей, олицетворяющих внутренние голоса.

Мысли порой бывают жестокими и отравляющими. Научившись отстраняться от них и подбирать альтернативу, вы начнете с бо́льшим сочувствием относиться к себе. Помните: вы ≠ ваши мысли.

В следующей главе мы поговорим о том, как трансформировать блокирующие установки в запускающие.

8. Букай Х. Истории для размышлений. — М.: АСТ, 2015.

Глава 10

Запускающие установки: даем себе разрешение быть собой

Николай и Геннадий познакомились на занятиях психотерапевтической группы, оба развивали свой бизнес, ценили хорошую музыку и любили вкусно поесть в престижных заведениях города. Приятели продолжили общаться после окончания занятий, делились новостями, советовались по поводу бизнеса. «Надо вкладываться, чтобы добиться лояльности аудитории», — говорил Геннадий Николаю, когда заказывал в типографии блокноты для своих клиентов с авторским дизайном. «Хорошая идея», — соглашался Николай. Открытие нового ресторана послужило поводом для встречи. Геннадий немного задержался, а когда пришел, было заметно, что он раздосадован. «Ты только посмотри, что они пытались мне всучить!» — с этими словами он протянул Николаю блокнот. Рассматривая его, Николай не заметил никакого брака. «А что не так?» — спросил он. Геннадий слегка нахмурился, взял блокнот и показал вдавленную полосу на ламинированном листе. «Ага, теперь вижу!» — сказал Николай. «Они еще листы криво обрезали и обложку не той стороной прилепили. Я оставил партию у них, так дело не пойдет, пусть исправляют свои косяки», — пробурчал Геннадий. «А так можно было?!» — подумал Николай, который недавно заказывал визитки и, хотя остался недоволен результатом, забрал что дали. В ресторане Геннадий всю встречу обращался к официанту с разными просьбами: то стол протереть, то воды горячей в чайник добавить, то кондиционер включить. Николай смотрел на приятеля и восхищался: «Ты молодец! Заботишься о своем комфорте, не боясь вызвать негативную реакцию». Геннадий удивленно округлил глаза: «Никогда не беспокоился, что могу вызвать у кого-то негатив такими вещами, ведь это коммуникация на профессиональном уровне. Я работаю над созданием хорошего сервиса в своем бизнесе — для меня это норма, и от других я жду того же». Для Николая эти слова были откровением, его работа над собой продолжилась и после курса психотерапии. Ему так понравился подход Геннадия, что он недолго думая попросил официанта наполнить свой стакан бесплатной водой с лимоном.

Запускающие установки, в отличие от блокирующих, дают человеку свободу выбора, наполняют энергией и открывают новые горизонты. Наиболее эффективно работают не просто любые поддерживающие слова, а те, что позволяют взглянуть на сложную ситуацию с другого ракурса. Например, если ваша блокирующая установка «Я часто не довожу дела до конца, так что не стоит и начинать», то запускающей может стать «Я двигаюсь в своем темпе и собираю в копилку успехов даже самое маленькое свое достижение». Здесь эффективно использовать для самоподдержки формулу «Достаточно хороший(-ая)».

Достаточно хороший(-ая)

Британский психоаналитик Дональд Винникотт ввел в психологический обиход понятие «достаточно хорошая мать» [9]: если на одном конце оценочной шкалы находится «плохая» мать, а на другом — «идеальная», то посередине будет «достаточно хорошая».

К «достаточно хорошей» матери ребенок может испытывать не только любовь, но и гнев, и это не разрушит их отношения.

Как часто мы клеймим себя ярлыком «плохой(-ая)», потому что не всё сделали идеально? Погоня за идеалом в большинстве случаев подстегивается страхом ошибки или неврозом перфекционизма — цена совершенства порой непомерно высока. Также важно отделять себя от результата деятельности: если что-то не получилось, это не значит, будто исполнитель никуда не годится. Причин может быть масса: нехватка навыков или времени, переоценка сил и возможностей и т.д. Ничто из этого не делает нас плохими, а лишь показывает, какие навыки необходимо совершенствовать, чему стоит поучиться; возможно, нужно обратиться за помощью по некоторым вопросам. Иными словами, результат деятельности определяет так называемую зону ближайшего развития (ЗБР).

На основании подхода Винникотта можно вывести формулу «достаточно хорошего человека».

Достаточно хороший — это живой человек, который может испытывать любые чувства — любовь и гнев, нежность и грусть, радость и досаду; он может ошибаться, делать глупости, чего-то не знать, но в своих поступках и мыслях всегда стремится к добру.

Можно примерить формулу «достаточно хороший(-ая)» на себя и прислушаться к своим ощущениям. Если вы почувствовали облегчение — как будто груз с души упал, — значит, такая запускающая установка вам подходит; если ничего не изменилось, стоит поискать другую.

Мое пожелание