Понять себя и других: Психологические знания, которые нужны каждому человеку - Инна Романина

опыта поколений — войн, революций, репрессий и т.д. Когда приходится не жить, а выживать, чувствовать слишком больно. И тогда человек научается отключать чувствительность: телесную — чтобы не мучили голод и усталость, и эмоциональную — диссоциирует горе, злость, обиду и другие сильные эмоции, поскольку выражать их некому или небезопасно. И вообще, какие выражения чувств, если речь идет о жизни и смерти?

Во-вторых, отключение чувствительности оказывает анестезирующее действие, что актуально в подростковом возрасте, так как это период нащупывания границ, своих и чужих, в том числе границ психики. Подростки экспериментируют, многое делают и испытывают в первый раз, и пониженная чувствительность выступает своего рода защитным механизмом. И здесь на помощь приходит та самая бравада, которая демонстрируется как выносливость.

Как развивать чувствительность и нужно ли это делать? Телесная и эмоциональная чувствительность позволяет относиться к себе бережно. В определенном смысле «быть чувствительным» означает «быть требовательным» и не соглашаться на то, что доставит дискомфорт: уходить из неприятной компании, пресекать непрошеную критику, отказываться от излишеств, будь то еда, напитки или более серьезные в плане вреда для здоровья вещи. Чувствительность стоит развивать, когда хочешь улучшить качество жизни и выстроить уважительные отношения как с самим собой, так и с другими людьми.

Телесную и эмоциональную чувствительность можно развить в контакте с другими людьми, особенно с теми, кто отличается сензитивностью. Кроме того полезны медитации, работа с психологом — индивидуально и в группе, обучение телесным техникам.

Иногда люди говорят о своей чувствительности: «Чуть что — сразу пла́чу», «Переживаю по любому поводу, все пропускаю через себя». Может показаться, что это сверхчувствительные люди, живущие как бы «без кожи», однако при ближайшем рассмотрении становится понятно, что это болезненное восприятие всего и вся происходит от нечувствительности к себе. Человек не ставит фильтры на входящую информацию и буквально «отравляется» ею. И организму не остается ничего другого, кроме реагирования раздражением, слезами, порой тремором, чтобы хоть как-то избавиться от избытка впечатлений.

Как человек взаимодействует с окружающей действительностью? Из внешнего мира поступает стимул, например слово или событие, и человек на них реагирует — испытывает эмоцию, интерпретирует ее и затем совершает действие, конгруэнтное, то есть соответствующее испытанной эмоции. Между чувством и действием есть некий зазор — понимание своей реакции на стимул, которое позволяет поступать не на автомате, а адекватно возникшему чувству, но при этом в социально приемлемой форме. Что это значит на практике? Если над вами пошутили, а вы ощутили обиду или раздражение, у вас есть масса вариантов реагирования. Малочувствительные, но соблюдающие социальные рамки люди могут продолжать мило улыбаться (пустяк, не стоит расстраиваться). Малочувствительные, но более раскрепощенные люди могут ответить на обиду словесной, а то и физической агрессией. Чувствительные и учитывающие социальный контекст выразят свои чувства «словами через рот», например: «Мне обидно, я злюсь». Необходимо развивать способности слышать свои чувства и мыслить вариативно. Этот зазор и есть чувствительный фильтр, который улучшает качество жизни.

Вот пошаговая инструкция, чтобы тренировать чувствительность к себе.

• Понять свое чувство, задав себе вопрос: что я чувствую?

• Определить варианты реагирования. Например: ударить того, на кого злюсь, послать подальше, накричать.

• Проанализировать последствия, задав себе вопрос: чего я этим добьюсь? Варианты: 1) «Если ударю, мы подеремся, а я этого не хочу»; 2) «Если пошлю подальше, стимул уйдет, а осадок (чувство) останется, то есть конфликт никуда не денется»; 3) «Если расскажу, что́ вызвало у меня злость, есть шанс на понимание». Здесь можно применить универсальную формулу: «Поступай с другим так, как хочешь, чтобы поступали с тобой». При таком подходе наиболее конструктивным выглядит третий вариант — сказать другому о своих чувствах: «Я злюсь, когда ты не отвечаешь на мой вопрос».

• Понять свои нужды и потребности, задав себе вопрос: чего я хочу на самом деле? Например, активного присутствия партнера.

• Собрать воедино слова и действия: «Я злюсь, когда ты не отвечаешь на мой вопрос, а мне хочется твоего активного участия в диалоге».

Это не гарантирует моментального взаимопонимания, но дает возможность выстраивания экологичного, то есть основанного на взаимном уважении, диалога.

Что делать с чувствами?

К психологу часто приходят с вопросом: что делать в той или иной ситуации? Казалось бы, человек ищет ответ. Но на самом деле зачастую ответ уже есть, просто он человеку не нравится.

У коучей есть понятие «проверочный список». Это варианты решений, которые можно назвать очевидными или стандартными. Все ведь знают: чтобы похудеть, надо меньше есть и больше двигаться. Также каждый человек примерно или точно знает, какие действия нужно совершить, чтобы решить свою проблему. Вопрос возникает в связи с чувствами и эмоциями, которые наполняют или тормозят процесс. Именно они и причиняют боль. Задача психолога — помочь клиенту осознать эти чувства, прожить их и найти подходящий вариант нивелирования последствий. Варианты могут быть следующими.

• Принятие. Например, цена расставания — чувство горечи и утраты. Но остаться в отношениях — значит терпеть обиду и разочарование изо дня в день. Так что расставание — лучший вариант для психологического благополучия.

• Трансформация чувств. Психика стремится к интеграции и целостности, принятию и здоровью. В автобиографической книге американский психотерапевт Мэрилин Мюррей рассказала историю девочки, подвергшейся насилию [20]. Став взрослой, она занялась реабилитацией насильников, осужденных за свои преступления. Реабилитация осуществлялась через осознание и принятие содеянного. В книге описаны моменты, когда Мэрилин плакала и обнималась с преступниками, тронутая силой раскаяния. Жить с болью и гневом невыносимо, поэтому психика стремится к принятию и прощению. На это может уйти несколько минут или вся жизнь, однако бывает так, что простить обидчика не получается. Стремление психики к равновесию помогает трансформировать обиду в более переносимое чувство — тихую грусть, сожаление, — и работа с психологом облегчает этот процесс.

• Подавление. Частый запрос в самом начале работы с психологом: как сделать так, чтобы не чувствовать неприятную эмоцию. «Я хочу не злиться на…»; «Я хочу избавиться от раздражения (вины, обиды…)». Здесь уместно вспомнить, что в момент возникновения эмоция — это гормональный ответ организма на раздражитель, чистая биохимия, которую невозможно контролировать. Поэтому перестать чувствовать невозможно. Самозапрет на выражение чувств, игнорирование очевидных сигналов нервной системы — прямой путь к соматизации, то есть к физическим заболеваниям. Следовательно, этот вариант неприемлем.

Что же делать? Принимать, проживать и трансформировать, но не подавлять свои чувства.

Техника отреагирования чувств «Психотерапевтическое письмо»

Не во всех ситуациях и не со всеми людьми мы можем проявлять всю гамму переполняющих