Понять себя и других: Психологические знания, которые нужны каждому человеку - Инна Романина

class="p">Порой в такие моменты включается еще и внутренний критик и обесцениватель. Его послание выглядит примерно так: «Ты все равно не сделаешь идеально, нечего и пытаться». Прокрастинация — постоянное откладывание на потом — часто идет рука об руку с перфекционизмом. Если поддаться влиянию этой сладкой парочки, то в результате получится «идеально, но никогда» вместо «достаточно хорошо и вовремя».

Распаковывая тревогу, которая нас тормозит, можно обнаружить страх опозориться и быть осмеянным. Это ведет к выбору определенной стратегии: минимизировать количество свидетелей, затаиться, не говорить о проблеме. Люди начинают стыдиться и ругать себя, вместо того чтобы попросить помощь у других людей, поблагодарить их и продолжить делать свое дело.

Например:

— Я не могу танцевать, петь, заниматься спортом, потому что на меня все смотрят!

— Да, люди всегда будут смотреть, ведь у них есть глаза. И это будет тебя останавливать?

Заметим, все, что в этом примере вызывает у человека волнение, смущение и дискомфорт, — на самом деле веселые и интересные занятия, которые приносят удовольствие и способствуют выработке эндорфинов. От тревожных мыслей спасают действия — чем больше делаешь, тем меньше времени остается на тревогу.

Справиться с тревогой поможет замечательная формула принятия и опоры на реальность:

На данном этапе моей жизни, с данными условиями и в данных обстоятельствах я поступаю так, как могу в настоящий момент, и делаю это наилучшим для себя образом.

Страх осуждения

Представим, что человек хочет сфотографироваться в общественном месте или задать лектору вопрос в многолюдной аудитории, но не делает этого из-за страха осуждения, опасаясь, что его засмеют, посчитают выскочкой, дурачком и т.д.

В действительности расклад обычно такой: часть людей в самом деле осудит или засмеет, еще часть отреагирует положительно, посчитает идею сфотографироваться удачной или даже порадуется, услышав вопрос, который многих интересовал. А будут и те, кому все равно, — они заняты своими делами. Таким образом, можно выделить три типа реакции: негативную, позитивную и нейтральную.

Ориентация на негативную реакцию не дает результата или приносит ущерб, поскольку человек так и не реализует свое намерение. Так почему бы не ориентироваться на тех, кто поддержит или отнесется нейтрально?

Что делать, когда «кажется»?

Народная мудрость гласит: «Когда кажется, креститься надо». «Кажется, они плохо обо мне думают»; «Кажется, я серьезно больна»; «Кажется, ничем хорошим это не закончится» и т.п. Сомнения («кажется») обычно возникают от тревоги, неуверенности. В такой ситуации уповать на Всевышнего (креститься) означает, с одной стороны, успокоиться, а с другой — пустить все на самотек. Следовательно, вспоминая поговорку «Богу виднее», не стоит забывать и антитезу: «На Бога надейся, а сам не плошай».

Самоподдержка

Существует комплекс мер, который называется «тестирование реальности». Для проверки своих идей на реалистичность задайте себе вопрос: как поступил бы авторитетный для меня человек? Какое решение он принял бы в этой ситуации?

Если такой авторитетной фигуры в вашем окружении нет, спросите тех, кому доверяете: насколько верны ваши предположения? Можно устроить мини-опрос среди коллег и знакомых, чтобы собрать разные мнения, а затем сравнить полученную информацию с собственными предположениями, чувствами, мыслями. Несмотря на то что я предлагаю собирать мнения других людей, эта практика позволяет научиться находить опору в себе, поскольку анализ информации и принятие решения остаются все-таки за вами.

Тревога как топливо для творчества

Остановить метания разума, зафиксировать мысль, идею в тексте или картине, успокоиться, найти ответ, выявить самую суть — всего этого можно добиться при помощи письменных и арт-терапевтических практик, как спонтанных, так и сознательных. Кто-то творит из вдохновения, в порыве чувств, а кого-то мотивирует собственная тревожность.

Тревожность является свойством личности многих людей. Тревога безгранична и неисчерпаема, но ее можно трансформировать во вдохновение.

Записывайте свои мысли, сомнения, гипотезы, не особенно следя за логичностью и красотой текста. Потом можно перечитать написанное, поменять местами абзацы, изменить формулировки. Но иногда перечитывать не требуется, потому что процесс выкладывания на бумагу тревожных мыслей и чувств терапевтичен сам по себе. Вы увидите, что тревога уменьшилась, голова прояснилась, — и вы уже можете спокойно принять решение. Что, собственно, и требовалось.

Написание текстов, изложение мыслей, ведение дневника чувств и эмоций можно использовать и как способ саморефлексии. Только отражаясь во внешнем мире, мы можем изучать и менять себя — свои привычки, установки и устаревшие стратегии.

У Клода Моне есть серия картин со стогами сена, их множество, они написаны при разном освещении, в разные сезоны и при разной погоде. Но сюжет всегда один и тот же. Такие же серии Моне писал с Руанским собором, кувшинками и т.д. Свою одержимость художник объяснял стремлением «написать сам свет» — это было его сверхзадачей. Я думаю, это были попытки добиться идеала, который постоянно ускользает, как сам свет. Тревога может проявляться в навязчивостях, повторениях, тревожные люди часто отличаются перфекционизмом, но все это можно использовать себе во благо через творческую реализацию.

Джулия Кэмерон в своей книге «Путь художника» советует тем, кто оказался в творческом тупике, освобождаться от ступора, перфекционизма и фоновой тревоги именно через ежедневную письменную практику. Кэмерон предлагает «каждое утро писа́ть, отдавать бумаге все, что блокирует ваши мысли и чувства, и тогда у творческого потока не останется преград».

Далее эту практику можно применять для других целей, например зарабатывания денег писательством или поиска единомышленников. Слабости и уязвимости можно превратить в достоинства и сильные стороны — это вопрос выбора, поиска и практики.

А как вы используете топливо своей тревоги?

Тревога съедает энергию

Если тревога постоянно съедает вашу энергию и на действительно важные дела не остается сил, важно выстроить такой режим, который позволяет уменьшить волнения и генерировать больше энергии.

Один из эффективных, на мой взгляд, способов — наполнить жизнь событиями, чтобы в ней было больше действий и активности и меньше сопротивления тревоге. В таком случае вы будете заняты отношениями с реальным миром, а не тревожными фантазиями в своей голове.

Вспомним, что в гештальт-терапии тревога рассматривается как остановленное возбуждение, которое преобразуется в чувство. Остановили порыв и не задали интересующий вас вопрос, не очертили личные границы, сдержали гнев — в результате возбуждение накапливается и перерастает в тревогу. Это нормально, ведь мы не всегда можем адресно выразить свои намерения, мгновенно удовлетворить потребности. Но сублимировать, то есть направить возбуждение во благо себе, вполне возможно, главное в этом деле — осознанность.

Важно понять, что вызывает тревогу (например, публичное выступление