Понять себя и других: Психологические знания, которые нужны каждому человеку - Инна Романина

Данное упражнение позволяет освободить свои мысли от переживаний, прокручивания каких-то моментов из прошлого, чтобы заняться настоящим.

Алгоритм освобождения от тревожных мыслей (для письменной практики)

• Описать ситуацию, вызывающую тревогу или другие неприятные эмоции, чувства, мысли.

• Записать, что и как вы хотите изменить.

• Проанализировать исходные данные, чтобы понять, реалистично ли ваше желание.

• Перечислить варианты возможных действий для изменения ситуации.

• Составить четкий план и реализовать его.

Пример

• Я плохо танцую, мне не удается запомнить движения, мешает скованность; из-за этого я переживаю, волнуюсь, испытываю стыд и тревогу.

• Хочу выполнять движения с легкостью и получать от этого удовольствие.

• Руки, ноги у меня есть, они шевелятся, двигаться могу, значит, мое желание реалистично.

• Посмотреть, как двигаются другие люди (видео, живые занятия, выступления); понять, какой танец мне ближе всего сейчас (при помощи того же материала); подобрать музыку и потренироваться перед зеркалом, попробовать разные движения, которые нравятся (записать себя на видео, посмотреть, привыкнуть к себе на экране).

• Все перечисленное в п. 4 (можно объединить два последних пункта). Кроме того, потренироваться, чтобы запомнить движения: пробую 10 раз, потом приглашаю подругу, мы пляшем вместе и веселимся от души.

Таким образом, когда мы выражаем свои переживания, вырабатываем четкий план действий и реализуем его, ощущение беспомощности, тревога и неприятные мысли отступают.

Упражнение для принятия решения

Каждый человек глубоко внутри знает, как решить свою проблему. И, чтобы принять правильное решение, нужно лишь обратиться к внутреннему ресурсу.

Представьте, что вам 70 лет, вы имеете большой опыт решения разных проблем и преодоления трудностей, ваше мнение авторитетно, у вас легкий, оптимистичный взгляд на мир. Спросите совета у своего внутреннего мудреца — можете закрыть глаза и представить его. Что он говорит, что советует, может быть, чем-то одаривает вас? Поговорите с ним и не забудьте поблагодарить.

В заключение хочется подчеркнуть важность исследования своей тревоги, ведь за ней скрывается множество других чувств, которые человек не проявляет. Потянув за ниточку, можно открыть в себе кладезь внутренних ресурсов.

22. Якоби М. Стыд и истоки самоуважения. — М.: Институт общегуманитарных исследований, 2016.

23. Хамитова И. Ю. Теория семейных систем Мюррея Боуэна // Журнал практической психологии и психоанализа. — 2001. — №1–2. https://psyjournal.ru/articles/teoriya-semeynyh-sistem-myurreya-bouena-0 (дата обращения: 19.09.2024).

25. Бабушки не стало на 92-м году жизни. Этот фрагмент я написала, когда она была еще жива, но решила ничего не менять, потому что бабуля навсегда останется для меня живым примером человека с могучей жизненной силой.

24. https://www.petrushin.ru/projects/masterskaya/ (дата обращения: 19.09.2024).

Глава 18

Страх публичных выступлений: способы самопомощи

В фильме «Король говорит!» показана реальная история короля Великобритании Георга VI, который страдает от заикания. Согласитесь, для персоны такого масштаба это большая проблема, ведь положение обязывает короля регулярно выступать перед публикой. У Георга VI было заикание психогенной формы, оно возникает, когда человек перенес сильнейший стресс, испуг или психологическую травму. Король в детстве подвергался жестокому обращению со стороны няни — она щипала и плохо кормила его, в результате у мальчика появились проблемы с желудком. Окружение, в котором воспитывался юный король, формировало в нем установку «ты неправильный, дефективный», близкие пытались «исправить» его леворукость, выпрямить колени железными шинами, брат передразнивал его заикание, сверстники смеялись над ним. Когда человек растет в такой среде, ему просто неоткуда взять позитивную информацию о себе (я хороший, я ценный и важный, я достоин любви и уважения). Соответственно, у Георга сформировалась установка «мир плохой, и я плохой». Вся жизнь королевского ребенка — это правила, запреты, ритуалы, там нет места спонтанности, игре, желаниям самого ребенка. Голос короля останавливался на определенных звуках, как если бы он одновременно хотел что-то сказать и удерживал себя от этого. Обычно так происходит из-за страха осуждения. Перед героем стоит труднейшая задача — выступить на радио с речью о том, что Англия вступает в войну с Германией, и он знает: эту речь будет слушать вся страна. На помощь ему приходит удивительный человек — логопед Лайонел, который разговаривал с ним о тяжелых переживаниях детства, позволял проявлять злость, грусть, боль, пел и танцевал вместе с ним, чтобы восстановить его природную живость. И в результате король успешно выступил с девятиминутной речью.

В фильме показан процесс принятия себя вместе со всеми своими особенностями.

Страх публичных выступлений — довольно распространенная проблема, с которой люди обращаются к психологу. Ответ у доски, представление отчета на совещании в новой компании — такие моменты обычно сопровождаются волнением разной степени тяжести.

Вот симптомы, свидетельствующие о сильнейшем стрессе, который человек испытывает при необходимости выступать публично:

• телесные симптомы — дрожь, изменение цвета кожи, ощущение «пластилинового тела»;

• ощущение, будто все слова вылетели из головы; эмоции берут верх над разумом, утрачивается способность анализировать происходящее;

• ощущение нереальности происходящего, потери контроля, словно видишь себя со стороны.

Если вы замечаете за собой такие симптомы, стоит обратиться к психологу, чтобы с его помощью избавиться от них.

Почему одним публичные выступления даются проще, а другим сложнее? Причин может быть несколько.

• Личностные особенности: публичные выступления — не ваш конек. Здесь играют роль характер (в частности, тревожно-сомневающийся), темперамент (например, меланхолический), интроверсия и т.д.

• Негативный прошлый опыт.

• Базовое недоверие к миру. Оно формируется в детстве, когда ребенку не доверяют, постоянно контролируют и критикуют его. В результате вместо установки «мир бывает разным» у ребенка формируется установка «мир — опасное место».

• Новый опыт. Человек практически всегда волнуется, когда делает что-то впервые. Выступающий один, слушателей много, реакция зала без контакта и обратной связи непонятна, отсюда — страх негативной оценки, осуждения.

• Недружелюбно настроенная аудитория (например, информирование коллектива о понижении зарплаты не вызовет симпатии к говорящему).

Прежде всего отметим, что волнение — это нормально, оно заложено в нас природой. Представьте, что древний человек встречает толпу людей из чужого племени. Чем ему это грозит? Возможно, смертью. Эта информация заложена в нас на подсознательном уровне.

Волнение необходимо, чтобы мобилизоваться, получить заряд адреналина и, следовательно, энергии, которая дает силы. В современном мире почти каждый человек хотя бы раз оказывался в роли выступающего публично: экзамен, защита дипломной работы, даже собеседование при приеме на работу может проходить не с глазу на глаз с руководителем или сотрудником отдела кадров, а