Понять себя и других: Психологические знания, которые нужны каждому человеку - Инна Романина

Если внимательно понаблюдать за выступлениями на конференциях TED [26], можно заметить, что многим спикерам этот процесс доставляет особое удовольствие: пообщаться с большим количеством людей, рассказать что-то важное и полезное, вступить в дискуссию. Значит ли это, что ораторы не волнуются? Даже актеры, много лет выступающие на сцене, говорят в интервью о том, что всегда волнуются перед выступлением.

Исследуем природу волнения, которое бывает бодрящим или дезориентирующим, рассмотрим его типы и оценим, когда вы в силах справиться самостоятельно, а когда необходима помощь специалиста (см. таблицу 5).

Таблица 5

Типы волнения и необходимость психологической помощи

Как подготовиться к публичному выступлению

Прежде всего необходимо знать, о чем вы собираетесь говорить. Однажды я проводила занятие для старшеклассников и рассказывала о том, как справиться с волнением перед экзаменом. Ближе к концу занятия один ученик спросил: «А как справиться с волнением, если не выучил материал?» Я ответила: «Никак». Если вы не подготовили материал и плохо ориентируетесь в теме, волнение будет обоснованным — вы идете на риск.

Важно чувствовать себя хорошо физически: выспаться, поесть, подготовить удобную и подходящую случаю одежду и обувь и т.д.

И наконец, необходимо проработать детали выступления:

• изучить целевую аудиторию и соответствующим образом адаптировать материал и его представление;

• ознакомиться с помещением (хотя бы заочно), в котором предстоит выступать;

• сформулировать цель и задачи своего выступления и четко ответить на вопрос: что вы хотите получить в результате?

Причины волнения и приемы самопомощи

Чтобы преодолеть волнение, прежде всего нужно определить его причину. В таблице 6 представлены наиболее распространенные причины волнения перед публичным выступлением и соответствующие приемы самопомощи.

Таблица 6

Причины волнения и приемы самопомощи

Продолжение табл. 6

Вот еще несколько универсальных рекомендаций по совладанию с волнением.

• Составьте план-конспект выступления, чтобы воспользоваться им в случае заминки.

• Визуальная презентация поможет вспомнить, о чем говорить дальше. Если вы запнулись, предложите слушателям обратить особое внимание на тот или иной слайд. Таким образом, вы выиграете время, чтобы вспомнить текст.

• Потренируйтесь произносить свою речь перед зеркалом; можно сделать это перед родными или друзьями. С каждым разом вы будете чувствовать себя увереннее.

• За несколько минут до выступления сделайте упражнение «Замедление дыхания» из главы 3, чтобы немного расслабиться.

• Говорите и дышите размеренно. Чем выше скорость речи, тем более учащенным будет ваше дыхание. Со временем вы можете почувствовать нехватку воздуха и, как следствие, страх и неуверенность.

• Если у вас дрожат руки, а ноги становятся «ватными», съешьте что-нибудь сладкое (шоколад, кусочек сахара) и запейте слабым теплым чаем или водой. Глюкоза расслабляет мышцы желудка, который сжимается (спазмы) при стрессе, кровообращение восстанавливается, и мозг получает достаточно питательных веществ и кислорода. Употребление сахара уменьшает дрожь в теле и придает сил, тогда как результатом приема успокоительных средств является безэмоциональность и вялость.

• Перед выступлением важно «заземлиться», то есть почувствовать ногами опору — пол, занять удобное положение, обратить внимание на дыхание, сделать спокойный и размеренный вдох и выдох.

• В начале выступления можно честно признаться, что вы волнуетесь и надеетесь на понимание слушателей, тем самым вы легализуете свое чувство. Волнение есть, отрицать его или делать вид, будто вы спокойны, бессмысленно. Попытки подавить волнение часто, наоборот, лишь усиливают его.

• Если вы чувствуете, что «поплыли», воспользуйтесь заготовленными для аудитории вопросами. Это даст вам возможность прийти в себя, заглянуть в план-конспект и спокойно продолжить.

Эмоциональная саморегуляция — ключевой навык, который помогает справиться с волнением. Развить этот навык поможет упражнение «Талисман».

Упражнение «Талисман»

Цель: поиск ресурсного состояния, чтобы управлять своими эмоциями.

Вы можете создать собственный талисман для публичных выступлений. Возьмите лист бумаги и выберите два карандаша разных цветов: первый будет соответствовать волнению, второй — спокойствию. Нарисуйте свой талисман этими карандашами.

Посмотрите на свой рисунок и ответьте на вопросы.

• Какое чувство возникло в процессе рисования?

• Как ваши действия при создании талисмана похожи на то, что вы делаете в реальной жизни с волнением и спокойствием?

• Что ценного вы вынесли из этого упражнения?

Например, волнение может выглядеть как хаотичные линии, а спокойствие — как четкая граница. Таким образом, рисунок помогает осознать, что в реальной жизни волнение образует поток тревожных, неоформленных мыслей. Подумайте: какой эффект дают эти мысли? Что было бы, если бы вы отбросили их? Какие доказательства есть в их пользу? Насколько они обоснованны? Что свидетельствует против? В спокойном состоянии человек способен очертить границу реальности и правдивости мысленного хаоса, порожденного волнением.

Работая над страхом публичных выступлений, важно понимать, что́ вы хотите донести до слушателей и зачем вам это нужно. Неплохой опорой послужит опыт успешного выступления перед теплой, принимающей и ободряющей аудиторией — это может быть, например, репетиция перед людьми, которых вы хорошо знаете. Дерзайте и помните: все новое сопровождается страхом, смешанным с любопытством и интересом. И пусть интерес перевесит все страхи!

26. Конференция TED — ежегодное мероприятие, проводимое частным некоммерческим фондом Technology, Entertainment, Design (TED).

Глава 19

Агрессия: выстраиваем линию защиты

Валерий и Виктор настолько не похожи друг на друга, что люди, узнав о том, что они родные братья, поначалу не верили. Валерий высокий, крупный парень, говорит басом, а Виктор на голову ниже брата, худой, со звонким голосом — они были будто противоположностями друг друга. Мама с детства замечала: Валера, когда чего-то хотел, так громко вопил, что даже соседи слышали, а Витя, если не получал желаемого, тихо плакал, и только по всхлипываниям можно было понять, что он страдает. В саду и школе на Валеру постоянно жаловались — он мог толкнуть или обозвать сверстников, если ему перечили или мешали. Витя же действовал не так прямолинейно. Он еще с детства понял, что физическая сила — не его конек, и предпочитал затаиться, дождаться подходящего момента, терпение часто выручало. Поэтому воспитатели и учителя на Витю не жаловались, он привлекал внимание тем, что на фоне брата выглядел тихим, послушным ребенком. В подростковом возрасте мальчишки часто ругались, обвиняя друг друга в том, что одному достается больше всяких благ, чем другому.