Понять себя и других: Психологические знания, которые нужны каждому человеку - Инна Романина

произношения. Затем нужно было закрыть глаза, визуализировать вазу и руками нарисовать в воздухе ее форму; потом выбрать материалы и изобразить вазу на больших листах старых обоев. Моя по форме была похожа на амфору, я решила добавить объем и стала скатывать из бумажной клейкой ленты комочки и лепить на вазу. Рвать и сминать — агрессивные действия; я почувствовала, как злюсь и одновременно радуюсь, то есть эти движения давали выход невыраженной энергии.

После того как я сделала такую вазу, мне захотелось слепить ее из пластилина. Хотя этого в задании не было, я последовала за импульсом. Работа с пластилином успокаивала меня. Получилась объемная ваза, небольшая, но полностью повторяющая рисунок, комки скотча заменили плавные линии из пластилина. Это было движение к цельности, интеграции.

В тот же день я спустилась в метро, где почувствовала небольшое волнение и дрожь, как перед панической атакой. Панические атаки дают выход неотреагированным чувствам и эмоциям (страху, гневу); для организма это хорошо, но психика реагирует паникой, и из-за непонимания происходящего человеку становится страшно. Я остановилась, стала осознанно дышать и, занимая себя этой практикой, пошла дальше; постепенно волнение и дрожь прошли, я успокоилась.

Можно провести параллель между выполнением арт-терапевтической техники и реальной жизнью. Я отреагировала накопленные эмоции и совладала с собой. В арт-терапии человек исцеляется через творчество, с помощью психолога находит способ разрешить внутренний конфликт, осознать чувства и найти выход из сложной ситуации.

Я неоднократно замечала: когда одолевает тревога, когда в мыслях и чувствах царит хаос, когда пропадает аппетит и ты не знаешь, чего хочешь, помогает арт-терапия. Можно выбрать любые материалы и начинать творить — просто идти за импульсом; пусть поначалу это будут какие-то каракули, затем из линий могут сложиться формы. Например, наносишь акварель на бумагу, и рождается образ разноцветных листьев, затем появляются ягоды и фрукты, и вот рисунок обретает яркость, сочность, тебе становится тепло и светло, просыпается аппетит, а лицо озаряет улыбка.

Трансовые состояния

Когда человек приходит домой после работы, то усталость, разные чувства, мысли о произошедших событиях, планы на следующий день и поток информации нужно как-то трансформировать. Именно поэтому люди зависают в телефоне или перед телевизором — погрузиться в трансовое состояние необходимо для психики, чтобы переключиться на другой вид деятельности и снизить напряжение, накопившееся за день.

Но если человек отрывается от телефона или телевизора только через несколько часов, можно предполагать, что он не выносит реальность, с которой имеет дело (не нравится, отнимает слишком много энергии, эмоционально перенасыщена), и сознательно погружается в трансовое состояние на длительное время. Мы можем заботиться о себе и справляться с нагрузкой разными полезными способами, ведь транс сам по себе целителен — это та же медитация или визуализация, необходимая психике. Следующие упражнения помогут снизить напряжение и тревогу.

Нервно-мышечная релаксация

Упражнение позволяет расслабиться и снять нервно-мышечное напряжение. Можно попросить кого-нибудь зачитывать нижеследующий текст, пока вы будете выполнять упражнение, либо записать на диктофон.

Сядьте поудобнее, обратите внимание на дыхание. Сделайте несколько вдохов и выдохов средней глубины, положите одну ладонь на область груди, а другую — на живот. Сначала наполните воздухом область грудной клетки, затем живота и медленно выдыхайте — начиная от живота и заканчивая грудью; проделайте это три–шесть раз, замедляясь с каждым выдохом. Такая дыхательная гимнастика позволит успокоиться и вернуться из мыслей в телесные ощущения.

Закройте глаза и почувствуйте свои точки опоры: первая — опора стоп о пол, вторая — опора ягодиц о стул, третья — опора спины; все опоры придают вам устойчивости. Затем внутренним взором обратитесь к области стоп, почувствуйте свои подошвы, пальцы ног; что вы ощущаете — тепло, холод или комфортную температуру; просто наблюдайте за своим телом. Пройдитесь внутренним взором по области ног: почувствуйте колени — не сдавливают ли их брюки; в ходе упражнения вы можете поправлять детали одежды, главное — достичь максимально возможного комфорта. Ощутите, как с каждым выдохом напряжение уходит, а с каждым вдохом тело наполняется кислородом. Хорошо.

Теперь ощутите свои бедра, живот, расслабьте эти области, а также грудь, плечи — если они приподняты, опустите их. Почувствуйте приятную легкость, расслабленность во всем теле. Расслабьте горло, лоб, челюсти, разомкните зубы, представьте, что язык, словно тяжелая лопатка, ложится на нижнюю челюсть и отдыхает. Если вы с закрытыми глазами чувствуете напряжение в мышцах глазных яблок, расфокусируйте взгляд и расслабьтесь. Почувствуйте легкость и комфорт во всем теле; с каждым выдохом все напряжение уходит, с каждым вдохом тело наполняется кислородом. Хорошо.

Можно приступать к визуализации или остановиться на этом моменте и открыть глаза.

Визуализация «Листья в ручье»

Техника позволяет метафорически отделиться от мыслей и сложных чувств и эмоций и минимизировать тревогу.

Перед упражнением можно выполнить нервно-мышечную релаксацию.

Сядьте поудобнее, закройте глаза и представьте, что вы приехали за город, в лес, на природу, туда, где вам было хорошо, тепло, спокойно. Вы гуляете и подходите к ручью, вокруг которого много разных деревьев — клен, осина, береза. И листочки с деревьев неспешно падают в этот ручей, ветерок их подхватывает и несет по воде.

Возможно, у вас есть сейчас тревожные или неприятные мысли. Представьте, что вы кладете их на листочки, и потихоньку мысли на этих «корабликах» уносит течением ручей. Возможно, какой-то листик зацепился за камень. Не нужно ничего с ним делать — со временем эта мысль вместе с листочком уплывет сама. Другие мысли кладите на другие листики, и они тоже уплывут. Просто наблюдайте. Вы все делаете правильно. Даже если не получилось отделить мысль от себя, все хорошо, все правильно, так, как должно быть. Наблюдайте за тем, какие мысли утекли, а какие еще остались. Все хорошо. Все правильно. Сфокусируйтесь на своих ощущениях, почувствуйте, что какие-то мысли уплыли от вас далеко-далеко. Очень хорошо.

На счет «раз» сделайте вдох и выдох, на счет «два» пошевелите пальцами рук и ног, на счет «три» откройте глаза. Как вы себя чувствуете? Удалось ли представить ручей и листья, отделиться от тревожных мыслей? Поблагодарите себя за проделанную работу, и если сегодня что-то не получилось, не расстраивайтесь: в другой раз получится лучше.

Упражнение «Алгоритм освобождения от тревожных мыслей»

Ведение дневника — хорошая, полезная практика, особенно для тревожных и мнительных людей, ее смысл в том, чтобы перевести внутренние переживания во внешний мир. Помимо письменных практик можно использовать арт-терапевтические и выразить свои чувства в экспрессивном, абстрактном рисунке