Медицина для умных. Современные аспекты доказательной медицины для думающих пациентов - Алексей Дмитриевич Парамонов

и оценить тяжесть его возможных осложнений. Только врач может назначить ряд необходимых лабораторных обследований, результаты которых позволят ответить на эти вопросы. В большинстве (95 %) случаев эндокринных причин обнаружено не будет, и станет необходимым выявление конкретных нарушений пищевого поведения, которые привели к набору веса в каждом отдельном случае. Далеко не всегда это удается сделать самостоятельно. Правильные вопросы врача, совместный анализ дневника питания (в котором фиксируются все съеденные продукты и сопутствующие обстоятельства) значительно упрощает выбор конкретных мер для похудения.

Крайне важно понимать, что ожирение – заболевание хроническое, и вылечить его временным назначением диеты невозможно. За редким исключением, сброшенные за время диеты килограммы возвращаются после ее прекращения. Единственный способ избавиться от ожирения – выработка правильно сбалансированного типа питания, которого удастся придерживаться всю жизнь. Необходимо добиться изменения пищевых привычек и образа жизни в сторону более здоровых.

С чего начать?

Понаблюдайте за собой. Проанализируйте: возможно, вы часто едите, когда волнуетесь или находитесь в плохом настроении; возможно, прием пищи становится поводом передохнуть во время работы; возможно, вам сложно отказаться от вкусных блюд, даже если вы не голодны; или вы привыкли что-то жевать перед телевизором; а может, вы едите по ночам, когда не можете уснуть…

Если вы обнаружили у себя какие-либо из этих привычек, начните с ними борьбу. Не «заедайте» стрессы, научитесь снимать их другими способами (принятием ванны, душа, музыкой, чтением книги, просмотром кино, походом в театр, общением с друзьями, прогулкой, любимым спортом). Не стесняйтесь обратиться к психологу или психотерапевту за помощью. Не копите в себе проблемы.

Не нужно бросаться в крайности и садиться на «голодный паек»: принцип «с завтрашнего дня ни крошки» изначально обречен на провал. Во-первых, это «завтра» имеет свойство никогда не наступать; во-вторых, резкое ограничение приема пищи организм воспринимает как сигнал о «стихийном бедствии» и начинает экономить энергию, снижая ее расход; в-третьих, еда часто бывает одним из немногих удовольствий в жизни, и лишение этого удовольствия может привести к угнетенности, сонливости, плохому настроению. Долго выдержать подобное испытание не под силу никому – происходит закономерное возвращение к привычному режиму питания.

В борьбе с ожирением двигаться вперед следует медленно, постепенно ограничивая калорийность рациона. Бесконечную череду «похудел – набрал вес – снова похудел» можно остановить, только изменив свои привычки и отношение к еде.

Каким образом нужно питаться, чтобы похудеть?

Как уже было сказано, лишний вес появляется из-за того, что получаемая с пищей энергия (калорийность) превышает ее расход на поддержание работы организма и физическую нагрузку. Для снижения массы тела необходимо перестроить свое питание так, чтобы оно содержало меньше калорий.

Основными поставщиками энергии являются углеводы, белки, жиры и алкоголь, которые попадают в организм с пищей.

Белки – это «строительный материал» для образования и обновления всех тканей. Белки не образуются из других продуктов и не запасаются впрок. Белки бывают животного происхождения (их основные источники – мясо, рыба, молочные продукты, яичный белок) и растительного происхождения (основные источники – фасоль, горох, грибы, крупы, соя, хлеб). 1 грамм белка содержит 4 ккал.

Продукты – источники животных белков зачастую содержат жир, поэтому их калорийность выше, чем растительных белковых продуктов.

Углеводы – основной источник энергии. Поступающие с пищей углеводы компенсируют энергетические траты организма и в небольшом количестве запасаются в мышцах и печени. В 1 грамме углеводов также содержится 4 ккал.

Углеводы подразделяются на несколько видов.

1. Неусвояемые. К ним относят клетчатку и растительные волокна. Они не влияют на массу тела, но создают чувство сытости, наполняя желудок. Клетчатка и растительные волокна преобладают в составе овощей и зелени.

2. Усвояемые. Их, в свою очередь, делят на две группы:

• быстроусвояемые, источниками которых являются практически все сладости и кондитерские изделия (сахар, мед, конфеты, варенье, сухофрукты), жидкие молочные продукты, соки, напитки с добавлением сахара, дыня, виноград, бананы, финики;

– медленноусвояемые, источниками которых являются хлеб, несладкая выпечка, макаронные изделия, кукуруза, картофель, бобовые (горох, фасоль), яблоки, груши, сливы, цитрусовые.

Кроме того, степень усвоения углеводов во многом зависит от кулинарной обработки: всякое измельчение, разминание и длительная термическая обработка значительно ускоряют переваривание и всасывание углеводов.

Жиры – главный резервный источник энергии, накапливающейся в жировой ткани. Кроме того, жиры входят в состав клеточных оболочек, участвуют в образовании гормонов и других биологически активных веществ. Для сохранения здоровья присутствие жира в организме необходимо. Однако жиры – наиболее калорийная составляющая пищи. Один грамм жира содержит 9 ккал.

Жиры могут быть растительные и животные. Независимо от их происхождения, жиры одинаково калорийны и одинаково опасны для массы тела, однако растительные жиры не столь вредны для сосудов, так как являются источниками полезных ненасыщенных жирных кислот и не содержат холестерина.

В чистом виде жир содержится в различных растительных маслах, сливочном и топленом масле, сале, а также в маргарине. В скрытом виде – в мясе, птице, рыбе, колбасных изделиях, молочных продуктах, семечках, орехах. Богаты жиром все кулинарные продукты – торты, пирожные, печенье, сливочное мороженое.

Кроме того, высокой калорийностью обладают многие алкогольные напитки. В зависимости от вида, их энергетический потенциал может быть обусловлен как спиртовым компонентом, так и содержанием углеводов.

Из вышесказанного можно сделать выводы:

• наиболее эффективным способом уменьшения калорийности питания будет максимальное ограничение потребления жиров (оптимально до < 30 % общей калорийности);

• количество белковых и углеводистых продуктов в рационе следует сократить вдвое (съедать около половины привычной порции);

• существуют продукты, которые при снижении веса ограничивать не нужно. Эта группа продуктов в основном представлена овощами, которые бедны питательными веществами и богаты водой;

• чтобы ограничить жиры, необходимо научиться их распознавать. Обычно не вызывают сомнения «явные» жиры: масло, сало. Но есть и так называемые скрытые жиры. Они в большом количестве содержатся в сырах, молочных продуктах, некоторых сортах мяса, субпродуктах, колбасных изделиях, в том числе в вареных колбасах и сосисках, песочном и слоеном тесте, мороженом, шоколаде, орехах, семечках;

• рацион должен быть богат медленноусвояемыми углеводами (в качестве основных источников энергии);

• следует избегать высокого потребления фруктов;

• продукты, содержащие сахар в чистом виде, следует исключить из рациона;

• обязательным условием похудения является максимальное ограничение алкогольных напитков и учет их калорийности;

• желателен дробный режим питания: 4–6 приемов пищи в течение дня. Это позволит избегать непреодолимого чувства голода. При этом яблоко или апельсин вполне могут считаться полноценным приемом пищи;

• для перекусов не надо использовать высококалорийные, богатые жирами продукты, лучше всего перекусывать овощами и фруктами.

Снизить калорийность рациона можно без подсчета калорий: принципиальным является потребление не определенного количества калорий, а их реальное сокращение по сравнению с прежним.

Показателем правильности питания будет достижение результата: снижение веса!

Существует